Авторегуляция в силовом тренинге Часть 2

З.Ы. Админы перетащите тему в секцию Powerlifting пжлст!
Дароу Пацантрэ! Так как первая статья собрала только положительные отзывы на форуме,я тут же начал писать вторую. В сегодняшней статьей мы продолжим знакомиться с авторегуляцией, а так же опять поговорим о тренировочном планировании в целом. Так же разберёмся с вами какая программа будет самой оптимальной для вашего уровня развития и как определить на каком уровне находитесь вы, и конечно ещё поговорим о самой системе авторегуляции и RTS. Приятного чтения.



Взгляд в прошлое.

И так в прошлой статье мы разобрались с вами зачем нужен тренировочный план, что такое тоннаж и интенсивность, вспомнили в чём отличие между бодибилдером и пауэрлифтером, а так же начали своё знакомство с авторегуляцией,а именно узнали о её задачах, узнали что такое RPEи немного узнали о том как мы будем регулировать наш с вами тоннаж с помощью процентов “усталости”, а именно методов “повтора” и “сброса” веса. И прежде чем мы вновь окунёмся в мир авторегуляции, я бы хотел поговорить о том как правильно подойти к выбору тренировочной программы, и как не ошибиться с выбором тренировочной программ основываясь на вашем уровне тренированности. Конечно,в душе, все мы хотим быть профи, ну или по крайней мере мы хотим быть в своих глаз чуточку опытней чем мы являемся, хоть это может и сыграть злую шутку с вами. Так что оставьте своё “Эго” за дверью и читайте внимательно.



Адаптационные циклы, периодизация и факторы, которые классифицируют атлета, а так же их классификация и отличия.

Прежде чем мы начнём разбираться с тем что определяет уровень атлета, я хочу поговорить о том что НЕ определяет уровень атлета, а именно силовые показатели и стаж тренировок в тренажёрном зале.

Почему силовые показатели не определяют уровень атлета?

Если вкратце, отличия в генетике, восстановлении , диете, мотивации и ещё тучи других факторов, не дают нам возможности сказать абсолютно точно “новичок” вы или нет. И сейчас я вам это докажу на своём примере. Ведь большинство из вас могут сказать что человек который приседает 130кг и тянет 150 в нескольких подходах на несколько повторений уж точно не новичок? Вот моя история. После вынужденного и долгого перерыва, вернувшись в зал чуть больше года назад, ваш покорный слуга пожал 30кг на 5, присел 45 кг на 5, и потянул 65 кг, при весе 59 кг. Через пол года я жал 90х3, приседал 130х5, и тянул 150х5 при весе 82кг,более того моя практически линейная прогрессия (на конечных этапах в программе появилась небольшая периодизация в добавок к авторегуляции) закончилась на 147х3 в приседе и 170х3 в тяге (на жиме она закончилась на 91,5кг ), хотя если ориентироваться на силовые показатели я давно должен был окончить свою “новичковую фазу” и начать тренироваться по более “продвинутой программе”, но я не сделал этого и съэкономил себе пару-тройку месяцев. Причина моего прогресса? Я 195 см росту, что значит что по приходу в зал я был похож на “узника Освенцима” и все что мне надо было это тренироваться и есть, что я собственно и делал. В добавок я буквально “жил” приседом,тягой и жимом, каждый божий день я пересматривал и перечитывал материалы касаемо “большой тройки”, питания и восстановления, и вся моя программа тренировок и состояла из этих 3х движений и подтягиваний 3 раза в неделю. Другими словами я не тратил силы своего организма на подьёмы на бицепс под разными углами или на махи с гантелями, а пускал их на восстановление. Я не говорю что данным упражнениям нет места в ВАШЕЙ программы, просто мне было посрать на то как выглядит моя средняя дельта, меня интересовал только мой результат в большой тройке и ничего больше. Хотя с другой стороны обладая достаточно внушительной тягой и приседом для новичка, мой жим мягко говоря отставал, и поэтому мне пришлось начать тренировки по более комплексным программам намного раньше. Так что все мы разные и не стоит судить об уровне атлета по его силовым.

Почему стаж в тренажёрном зале не определяет уровень атлета?

Теперь давайте поговорим о тренировочном стаже. Вы правда думаете что парень который ходит в зал год, но при этом не может пожать 60 кг на 5 раз не новичок? Если вы не знаете таких, то я знаю. И причин такому шикарному прогрессу может быть масса начиная от незнания и отсутствия знания,до банального пох*изма. Так что мы видим что и стаж тренировок не является обьективным показателем в вопросах “уровня” атлета.








Ну поскольку мы разобрались с тем что НЕ определяет уровень атлета,давайте поговорим о том что определяет “уровень” тренированности атлета. “Уровень” тренированности атлета определяется временем, которое ему необходимо чтобы пройти через цикл адаптации (при условии что нагрузка была адекватно подобранна), а именно стресс-восстановление-адаптация-суперкомпенсация, что выражается в увеличении спортивных качеств и показателей.


И поскольку атлетам разного “уровня” требуется совершенно разное кол-во времени для того чтобы пройти данный цикл, большинство тренеров и методистов разбивают или ,говоря научным языком, “периодизируют” тренировочный план на макро-, мезо- и микроциклы основываясь на уровне подготовки атлета. Мезоцикл является отдельным "периодом" времени в подготовке атлета который направлен на развитие определённых качеств. Например, если мы посвятили четыре недели на развитие скорости, эти четыре недели будут составлять один мезоцикл. А микроцикл это будет определённая часть или отрезок времени в нашем мезоцикле. Например, наш месячный мезоцикл по развитию скорости может состоять из 4 микроциклов. Коротко говоря, периодизация позволяет нам поставить задачи для определённого промежутка времени в нашем тренировочном плане. К чему я это говорю? При чётком понимании того какого рода периодизация лежит в основе той или иной программы,и трезво оценивая свой уровень тренированности и имея ясно выраженные цели, вы с лёгкостью сможете определить, подходит ли вам та или иная программа тренировок. Теперь, имея базовое представление о периодизации, давайте наконец выясним кто вы есть и нужна ли она вам вообще.








Атлет начального уровня, ака Новичок.


“Новичок, работает всё что угодно, просто кое-что работает лучше” MarkRippetoe

Согласно Марку Риппитое и автору таких книг как StartingStrengthи PracticalProgrammingопределил новичка как “любого атлета который в состоянии увеличивать свои силовые показатели от тренировке к тренировке”. То есть каждая тренировка и время до следующей,будет являться полным микроциклом, так как атлет за 36-48 часов атлет должен пройти все три ступени микроцикла, стресс-восстановление-адаптация. В случае абсолютных новичков это будет работать на ура, но для людей прозанимавшихся в спортзале пару месяцев, 36-48 часов может быть недостаточно, но это ведь не значит что им пора двигаться на более “продвинутые” тренировочные программы, подразумевающую огромную вариацию в интенсивности и тонаже. Ведь им просто можно дать “отдохнуть” подольше. Поэтому мне намного больше нравиться классификация приведённая Томасом Нарваезом, а именно “Новичок это любой атлет, который не требует периодизации тренировочного плана для улучшения конкретных характеристик, и не требует практически никакого разнообразия с точки зрения переменных, таких как интенсивность и объем.” И данное утверждение абсолютно верно. Зачем новичку тратить месяц на улучшение выносливости, скорости, технического мастерства или гипертрофии “отстающих” мышечных групп, если всё его тело одна большая “отстающая” мышечная группа и он может улучшать все эти качества одновременно, просто накидывая вес на штангу? Ведь мы помним что тренировочный план или программа для того и создаётся чтобы быть уверенными что мы не топчимся на месте и прогрессируем согласно нашему с вами уровню развития. Именно поэтому “новички” должны как можно дольше тренироваться по программам с минимумом периодизации и вариации и просто сконцентрироваться на том чтобы стать сильнее.



Атлет продвинутого уровня, ака Матёрый.




Опять таки,я посмею воспользоваться определением Тома касательно “продвинутых” атлетов. Продвинутый атлет это любой атлет, который не требует какой либо периодизации тренировочного плана для улучшения конкретных характеристик, НО требуют разнообразия значений переменных, таких как интенсивность и объем. “Продвинутые”, всё так же как и “новички” не требуют разделения тренировочного плана на блоки для развития тех или иных качеств, и в состоянии повышать силу, скорость, выносливость и совершенствовать своё техническое мастерство одновременно. Но поскольку с роста уровня тренированности атлета, растет и потребность в большем общем тоннаже, дабы создать оптимальный стресс и запустить адаптационный цикл, и конечно же это будет “продлевать” время восстановления от тренировки к тренировке, поэтому “продвинутым” атлетам нужна вариации в тоннаже и интенсивности от тренировке к тренировке.




Атлет высокого уровня, ака Опытный.




JohnieCanditoзанял 3ье место на чемпионате IPFWorldsсреди Юниоров в весовой кат. До 83 кг.

Основываясь на двух предыдущих абзацах, вы наверняка уже и сами могли догадаться чем “Опытный” будет отличаться от “Новичка” или “Продвинутого”, но давайте всё же дадим ему полную классификацию. Опытный атлет это любой атлет, который требует как периодизации в тренировочном плане для улучшения того или иного качества, а так же требуют разнообразия значений переменных, таких как интенсивность и объем. Отличительной чертой опытного или атлета высокого уровня от “продвинутого” является ещё большая потребность в тоннаже и обьёме тренировок . Опытный спортсмен настолько хорошо тренирован, что если мы хотим улучшить одно из его качеств, будь то скажем скорость или макс сила , им придётся выделять определённый промежуток времени в их тренировках дабы улучшить одно из этих качеств . Например, если атлету понадобиться стать больше,ему придётся отодвинуть тренировки на развитие макс силы и скорости, на задний план, и сфокусироваться исключительно на мышечной гипертрофии. И наоборот, если перед атлетом будет стоять задача увеличить свою максимальную силу, ему придётся на время “пожертвовать” развитию мышечной массы и скорости и сфокусироваться на поднятии макс силы. Тучу великолепных материалов касаемо данной темы вы слёгкостью найдёте в блоге Дмитрия Головинского и на сайте last-man.org, хоть я и думаю что не всем вам,в том числе и мне, это пока нужно.







Атлет высочайшего уровня, Элита Железного спорта.



Дмитрий Головинский. Атлет высочайшего уровня и держатель мирового рекорда в Жиме лёжа.

Поскольку я практически уверен что не один атлет из категории Элиты, может быть только, если автору повезёт, кроме самого Дмитрия Головинского, НЕ будет читать эту статью, я не буду тратить особо много времени рассуждая о тренировках и о том как должен строить программу атлет из категории Элиты. Хотите узнать как должен тренироваться жимовик уровня элиты? Вэлком в паблик и блог самого Дмитрия Головинского, там он всё излагает настолько просто и понятно, что даже такому бездарю как мне, всё абсолютно ясно.

Итоги и визуализация тренировочных планов разных атлетов.



Подводя итог данной части статьи, я бы хотел хотел вернуться к моему высказыванию ранее об “эго” и почему переоценка вашего “уровня” прогресса может сыграть с вами злую шутку. Как вы понимаете задача любой тренировочной программы давать соответствующий прогресс в отведённый промежуток времени, так теперь, спрошу я вас зачем плестись как черепаха, когда можно нестись со скоростью пули? Зачем новичок будет тренироваться как элитный спортсмен, тратить месяцы на развитие выносливости, скорости или ещё чего, когда всё что ему надо это вешать вес на штангу от тренировки к тренировке? Именно поэтому я ВАМ настоятельной рекомендую подумать дважды кто вы и на каком уровне развития вы находитесь.

Это несомненно очень круто тренироваться как тренируется Дмитрий или его подопечный, Денис Астахов, Майк Тюшер, Эд Коан или Ронни Коллеман, но оптимально ли это? Ибо 70% новичков разочаровываются в железном спорте именно потому что не видят быстрого прогресса, а быстрый прогресс возможен исключительно на первых ступенях развития и вы должны стараться выжать из этих ступеней как можно больше, потому что потом вам понадобятся недели и месяцы для того чтобы увидеть хоть какой то резуьтат. Ну или можно начать употреблять стеройды, но и это всё равно не даст вам тех результатов которых вы могли бы добиться если бы грамотно подходили к выбору тренировочной программы. Другими словами “новички” должны тренироваться по программам для “новичков”, “элита” должна тренироваться по планам созданным для них.



Авторегуляция, проценты “усталости” и почему так важно Время.

Как мы помним, счётик RPE позволит нам определить интенсивность нашей с вами тренировки, когда процент “усталости” позволит нам добиться необходимо эффекта от выполненго тоннажа, ведь по сути нам с вами не особо важно сколько именно работы мы с вами выполняем, главное то что мы получаем желаемые результат, будь то сила, масса или ещё что либо, в зависимости от ваших целей.

Так как нам определить какой процент усталости нам необходим для того чтобы добиться того или иного результата? Как я уже говорил что если интенсивность определяет вид тренировочного эффекта, то тоннаж будет определять его размер. Именно поэтому для каждого “важного” для нас движения мы должны задать интенсивность и обьем работы, который должен выполняться и поскольку наше восстановление имеет пределы и мы должны чётко определить временные рамки (разбить наши тренировки на микроциклы), обозначить задачи (интенсивность), и определить обьём работ (процент усталости). В системе РТС Майка разбивает тренировочный план понедельно и соответственно % усталости назначается так же на это срок. Сейчас я приведу вам таблицу взятую из книги Майка с модификациями от Томаса Нарваеза, и его личными наблюдениями, но возможно, что проценты приведённые мной, будут слегка отличиться от ваших, в силу индивидуальных особенностей, таких как возраст, восстановление, генетика и тд. Так что если вы захотите попробовать данный метод, вы можете взять данные проценты за основу, и уже отталкиваясь от них, определить что именно подходит вам. Примечание: Поскольку оригинальная система была создана именно для Пауэрлифтеров, тело атлета было разделено на верх и низ, то есть для приседа и тяги, процент недельной усталости суммируется, и для верха тела, то есть для жима и его вариаций он отдельный.

В графе выше приведены НЕДЕЛЬНЫЕ проценты и то какой силы будет эффект в зависимости от тех или иных процентов. Сейчас давайте поговорим о каждом упражнении и проценте для каждой отдельно взятой тренировке и какой силы эффект должен быть им вызван.



Почему время важно?

Как мы говорили прежде, главная разница в уровнях тренированности атлетов, это кол-во времени чтобы закончить адаптационный цикл и их разная потребность в нагрузке. А так как с “ростом” атлета, растут его потребности, возрастает и его устойчивость к этой нагрузке, а для того чтобы добиваться необходимого нам с вами результата, нам необходимо производить оптимальный стресс, который будет запускать новый адаптационный цикл. Но поскольку в системе РТС вам не предписано точное кол-во сетов и вы идёте по “самочувствию”, нам так или иначе нужно чем то ограничивать то время, которые мы проводим в зале. И тут на на помощь приходит таймер времени. Зачем он нам нужен? Нам необходимы временные ограничения, потому что а) мы не профессиональные спортсмены которые живут и зарабатывают тренировками б) со временем, это позволит нам делать больше работы за меньшее время и в) временные ограничения позволяют нам стандартизировать каждую тренировку в плане времени. И согласитесь, уровень создаваемого стресса от 5% “усталости” с отдыхом между подходами 3-5 минут, будет сильно отличаться, от стресса с тем же процентом “усталости” но отдыхом в 15 минут между подходами. Иными словами временные ограничения позволят вам сделать максимум при минимуме затраченного времени.

Временные ограничения для определённых процентов.

Примечание: таймер запускается с того момента как вы начинаете свою разминку с весом! Гриф,растяжка и тд, не в счёт, далее будет приведён пример и разбор выполнения одного упражнения.

Представим ситуацию, что в плане на сегодня у вас прописан тяжёлый присед x4@9 RPEc 5% усталости методом “сброса”. Давайте посмотрим как это может выглядеть:

Динамическая разминка, растяжка, махи ног.

Динамические приседания без веса, растяжка тазобедренного сустава.

2x5 cпустым грифом.

Теперь вы готовы начать разминку. Смотрим таблицу,5% усталости равно 20-22 минутам. Заводим время на таймере и поехали:

60х5

80х5

100х3

120х1

130х1

140x4@8

150x4@9 Cтоп! Мы добрались до нашего “стартового” веса на сегодня. Время на таймер 14 минут,у нас ещё в запасе 8. Снимаем 5% веса что даёт нам 142,5 кг. Отдыхаем пару минут и поехали.

142,5х4@8

142,[email protected]

142x4@9 Cтоп! 5% “усталости” у нас есть. Время на часах 23 минуты. Пойдёт. Но в след раз можно и побыстрее. Время переходить к следующему упражнению.

Метод “Повтора”

Если со “сьёмом” все предельно просто,мы просто снимаем вес со штанги и делаем бэк-офф сеты пока не достигнем заданного RPE, то как обстоит дело с повторами. Ниже приведена таблица дающая чёткое представление о том как высчитываются % усталости при “повторах”. Правила относительно времени для “повтора” абсолютно такие же как и для “сьема”.



Теперь глянем на то как выглядел бы наш присед x4@8 c 5% усталости.

Динамическая разминка, растяжка, махи ног.

Динамические приседания без веса, растяжка тазобедренного сустава.

2x5 cпустым грифом.

Теперь вы готовы начать разминку. Смотрим таблицу,5% усталости равно 20-22 минутам. Заводим время на таймере и поехали:

60х5

80х5

100х3

120х1

130х1

[email protected]

145x4@8 Cтоп! Мы добрались до нашего “стартового” веса на сегодня. Время на таймер 14 минут,у нас ещё в запасе 8. Отдыхаем пару минут и поехали.

[email protected]

145x4@9 Cтоп! 5% “усталости” у нас есть. Теперь я думаю вам всё должно быть понятно.


Итог сегодняшней статьи.

Сегодня мы обсудили достаточно важные аспект который необходимо учитывать при выборе тренировочной программы или её дизайне, а так же ещё немного поговорили об РТС и авторегуляции, и непосредственно о том как данная система работает. Я уверен что у вас могут и должны возникнуть вопросы касательно данных методов, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы в секции для коментариев или в личку. Но стоит помнить, что я не буду писать для вас программу ( во всяком случае за бесплатно), но задать вопрос по теме вы разумеется можете.

Двигаяся дальше.

И так, после прочтения двух статей, вы должны иметь достаточно не плохое представление о тренировочных планах и программах, какие особенности стоит учитывать при выборе плана и написании программы, что важно, а что не очень, а так же, теперь вы обладаете “базовым” представлении об авторегуляции и устройстве. И теперь мы наконец можем перейти к самому интересному. В следующей статье мы познакомимся с Атлетом X, узнаем его тренировочную историю и рассмотрим его авторегулируемую программу тренировок, которая может быть подойдёт и вам. В данной статье будет изложены и описаны все нюансы данной программы, что, как ,зачем и почему.



Примечание от автора: как уже говорилось ранее, труд автора никем не спонсируется и поэтому автор рассчитывает на вашу благосклонность и благодарность в виде лайков и активному обсуждению в секции коментов, ведь пишу я это для вас и я с удовольствием обьясню вам все “серые” моменты. Как всегда статья была написана из за любви к железному спорту, специально для сайта do4a.comи сообщества last-man.org
Ссылка на первую часть: https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
МЕТАЛ!!!