БистМасс: Перезапуск. Тренировочный план. Белок

И так . Стартуем!

Тренировки будут по трехдневному сплиту. Весь цыкл продолжительностью в 16 недель. Состоит их 4 микроцыклов по 4 недели каждый. Рабочие веса в микроцыклах зависят от Одноповторного Максимума и процентовки по которой я буду работать в каждом из микроцыклов.
В самом начале зафиксировал околомаксимальные веса на 3 повторения в трёх базовых движениях. Приседания, Жим лежа, Становая тяга. Вот таблица цыкла.

1.Микроцыкл 60%, 4 подхода по 10 повторений
2.Микроцыкл 70%, 5 подходов по 6 повторений
3.Микроцыкл 80%, 6 подходов по 5 повторений
4.Микроцыкл 90% 3 подхода по 3 повторения

Результат оставляет желать лучшего... Вот веса указаны в предположительном одноповторном максимуме!

Приседания 127
Жим лежа 107
Становая 159

Я в шоке, если честно. Стыдоба! А ведь какой то годик тому назад, при весе 86 кг, 125х5 в Жиме лежа меня не удивлял, Присед фронтальный 130х5, Становая 160х5. Ну и ладно. Кстати при таких весах внешний вид скажем так был не ахти... Там снизу будет фотка того периода.

Конечно в период сушки 10-ти недельной и два месяца после жимов лежа штангой вообще не делал. Горизонтальный жим отсутствовал. Только под углом вверх. Становую не делал вообще. Присед был, да сплыл(детальнее в прошлых сериях)... Да и ладно, фиг с ними с теми силовыми моей жизни ДО!

Все три базы будут сопровождаться подсобкой.

В день Приседаний буду делать Икры в начале трени 7по12, Гакк приседания 4по10, Тяга на прямых 4по10, Сгибания+Разгибания ног 4по12, Жим гантелей сидя вверх пирамидой по 12,10,8,6, Махи гантелей сидя 4по12, Махи гантелей в наклоне 4по12.

В день Жима лежа подсобка состоит из Жима под углом 30-40градусов вверх 4по10, жим в Хаммере 4по12, Жим по углом вниз 4по10, Кроссовер 4по12, Махи перед собой 4по12, Французкий из за головы сидя 4по10, Французкий в тренажере+Разгибание с канатом 4по12.

В день Становой делаю Махи в наклоне в начале трени 4по12, Тягу штанги к поясу 4по10, Тягу гантели к поясу 4по12, Тягу верхнего блока 4по10, Пулловер с акцентом на широчайшие 4по12, Шраги 4по12, Подьем шт на бицуху 4по12, Подьем шт на бицуху в Скотта+Сгибание с канатом 4 по12.

Питание.

Эти 16 недель планирую угли не считать. Главная задача по углям "Много и качественно!" Посмотрим как оно пойдет, а там уже буду корректировать. По жирам тоже не считаю. Но свинину стараюсь обходить стороной. Колбасные изделия нафиг. По белкам немного иначе дела... Задача потреблять свыше 130 грамм из мяса, яиц, молочки всякой и протеина(36грамм порция). Плюс туда уйдет белок из каш всяких, семечек, орехов... Возможно будет проскакивать кетчуп в макароны раз, два в неделю. Потребление пищи каждых 2-3 часа. Конечно же возможно в дальнейшем будут корректировки... И кстати, по некоторым советам, включил в рацион соль в количествах не "пару щепоток в день" а "две пары в день"! Спасибо добрым людям за советы о калий-натриевом балансе. Роль соли так же оправдан снижением риска травм суставов на низкоуглеводках(вот почему начало колено хрустеть тогда, скорее всего).
Вода овэр 2,5 литров в день. Никаких сладких газировок ,кроме кола ЛАЙТ.

ВКУСНАЯ ТЕМА!!
Я Обезумевшая Машина по Утилизации Сахара! Сладкопоедатель! Дэзинтегратор шоколада!
Или как тут на форуме кто то особенно обратил внимание "мужик-сладкоежка"...
И так по сладкому следующая ситуация.
Сахар отключил. Вместо этого в утренний кофе или овсянку идет мед.
Шоколад и прочая радость, горящего в Аду чревоугодника, будет доступна мне только по воскресеньям. Вот так. Не знаю правильно это или нет. Но сделать доступным, то что навредит мне, будет не логичным. Даже на так сказать "мясо наборе".
Единственным исключением является овсяное печенье. До 8 шт в день еще куда ни шло, если другого выхода нет.

По задачам. Всё!
Без фармы.
Конечно я отдаю себе отчет что может залить жиром. Лишнее скину если что.
В дальнейшем, а именно после 16 недель, хочу сделать курс на 8-10 недель. Выбираю из: проп-метан, винстрол-дека, или же если не совсем зальет и буду плоскоживотным(нужно запомнить это слово), то сделаю метан-дека. Буду рад советам, если что... Я открыт для новой инфы.

ПыСы. На фотке верхняя слева-начало сушки(вес 86кг), верхняя справа-конец сушки(вес 75кг), нижняя слева-третья или четвертая неделя после сушки(78-79кг) и нижняя справа- актуалка(80кг)