Брутальный стречинг или как из жимового дерева стать немного гибче

На Кубке Азии WRPF я вновь столкнулся на помосте с сильнейшим и уже легендарным атлетом - Ерболом Науановым. Он мой соперник и этот соперник будет моим жизненным примером для того, чтобы я не расслаблялся. Его амплитуда достаточно развита в грудном и поясничном отделе, а это значит что он может жать лежа любые веса - как палку! Еще года два назад Ербол поразил меня своей техничностью, японская школа пауэрлифтинга в чистом виде!
После Кубка НСО 12 марта, я понял что нужно менять технику, иначе, вновь потерплю фиаско.

Шире хват!

Впервые за свою спортивную карьеру мне пришлось отказаться от среднего хвата в пользу широкой постановки рук за насечки, амплитуда сократилась вдвое! Но как придти к такой технике? Довольно сложно, приходилось работать в таком варианте только на разминочных весах и со временем переходить на нее уже с рабочим снарядом. Сразу ничего не получится! У тебя будут тянуться грудные и ты поймешь их слабость - решить ее возможно только во вспомогательных упражнениях как:
-Разведение гантелей лежа
-Бабочка

Поясничный отдел

Тривиальны мостик - классика, но рабочая и действенная! Тебе придется ее включать как в основную разминку так и на заминочной части. Лучше всего использовать в работе коврик для йоги или работать на борцовском мате. Чем гибче ты будешь становиться, тем дальше под себя научишься заводить ноги, а со временем уводить под спину глубже голову.

Проработка моста на жимовой лавке

Поначалу я клал под спину сендбеги (мешки из кроссфита - набитые песком). Они практичны и можно использовать их как для расширения грудного так и для поясничного отдела. В конце подготовки мне попал специальный ролик из йоги и я словно тесто катался по нему с задержкой на слабых зонах до ощущения чувства растяжения.
Работа на лавке - можешь в конце тренировки учиться отрабатывать мост уже в финальной стадии от момента постановки ног до сведения лопаток и подачи грифа. Это поможет тебе уверенней закрепить технику и понять, где еще необходимо работать.

Дополнительные упражнения:

- Растягивай грудной отдел и фасции мышц спины при помощи упирания локтей остену. Стремись как можно больше тянуть грудную в угол стены, ты почувствуешь как у тебя тянуться позвонки и плечевые связки.
- Работа на петлях TRX - в них ты сможешь растягивать руки и грудной отдел. Главное, выдерживать в финальном положении 10-30 секунд.
- Работа с гимнастической палкой или полотенцем - для того чтобы задействовать хорошо грудной отдел, тебе пондобится это старое доброе упражнение из арсенала подготовки юного тяжелоатлета. Оно помошет раскрепостить твои руки и научить держать штангу не только в положении лежа, но и над головой!
- Растягивай ноги: делай любые упражнения связанные с растяжкой бицепса бедра, не брезгуй пробовать садиться на шпагат! Если хочешь иметь идеальный мост - ты должен заводить ноги как можно дальше под скамью!