Будь хардкорным! Используй в тренировках цепи, жгуты и ЯЩИК!

Добрый вечер, друзья! Снова я, кружка кофе и самый лучший форум Доча.ком! Сижу, и думаю что еще вам рассказать о тренировках, и вспомнил о БДСМ приблудах) Да, лифтеры те еще извращенцы и внесли в свои тренировки цепи, резину и ящики, которые тихо скомуниздили кроссфитеры.


****

Ты потерял интерес к своим тренировкам, поход в зал кажется обязанностью, а не развлечением, тело перестало прогрессировать, в голове мысль бросить все к чертям, купить на скопленные деньги Xbox One, вместо нескольких банок спортивного питания и хороших беговых кроссовок от Nike. Подожди! Не спеши выбрасывать свой абонемент, прочти этот материал и возможно к летнему сезону ты достигнешь желанного прогресса! Добавь в свой тренировочный план всего три инструмента, которые сделают твою работу в зале хардкорной, экстремальной и чертовски захватывающей - ЦЕПИ, ЯЩИК и Жгуты!

Не бойся эксперементировать!

Львиная доля тренировочной работы в клубе Westside Barbell занимают вспомогательные упражнения, которые отдаленно напоминают БАЗУ.
"В таком спорте, как пауэрлифтинг, взрывную силу можно развивать с помощью реактивного или контрастного метода, то есть с использованием расцепителей веса, резиновых лент, цепей или при помощи прыжков на ящики разной высоты, прыжков в глубину, прыжков в высоту и тд. Эти упражнения строят сильные ноги и бедра" - (с) Луи Симмонс.
Его тренировочные методы перевернули американский пауэрлифтинг в середине девяностых. Система Симмонса состоит из методов советской и болгарской школы тяжелой атлетики, но все же старик видел все в своеобразном свете, взяв процентную таблицу Прилепина, добавив цепи, резиновые ленты и тумбы, присовокупив личный опыт - смешал в мыслительном блендере, а на выходе все применил над своими учениками. Конечный итог его подопечных - экстремальный прогресс в силовых показателях и мышечном росте.
Не бойся экспериментов как Луи! Нет строгого канона в работе над своим телом или весом на штанге, сухая теория - ничто по сравнению с практикой!

Сила в каждом звене.




Навесь на каждую сторону грифа несколько связок цепей. Независимо будет это присед, жим или становая тяга - цепи решат проблему твоих слабых мест. Середина фазы в приседаниях, мертвая точка в жиме или во второй фазе становой тяги - решаема при помощи этих звонких якорных цепей. Представь, что ты делаешь присед с весом 100 кг. По обе стороны грифа располагается по две связки цепей, каждая связка весом от 8 до 12 кг. Снял штангу со стоек, сделал шаг назад, тебе кажется что вовсе нет лишнего веса, помимо тех 100 кг, садишься в угол, но при подъеме вверх замечаешь совершенно иную нагрузку - ты чувствуешь груз каждого звена!



Цепи словно обманывают тебя в самом начале, но при работе в позитивной фазе штанга ощутимо начинает прибавлять в килограммах. Именно это свойство шокирует твои мышцы и даст хорошего пинка мертвым точкам!

Натяни ее крепче!



Резиновые ленты при грамотном планировании сделают тебя быстрым, независимо какое будет это упражнение из золотой тройки, но и помимо скорости у жгутов есть хорошее свойство - ПАМП! Пробовал ли ты делать трицепсовые экстензии со жгутами? Установи вместо палки на кроссовере резину и попробуй сделать сгибания на трицепс! Каждый повтор вначале покажется забавой, но после десяти повторений руки наполнятся кровью! А попробуй выполнить армейский жим сидя с использованием резиновой ленты! Если ты занимаешься в зале где есть силовая рама или кроссфит-установка, натяни, жгуты с верхней перекладины к грифу, штанга должна располагаться на стойках. Пару подходов с пустым грифом смени на небольшой вес и сделай несколько убойных сетов. Чувствую, кто-то на следующий день будет меня материть.



Кардио с ящиком и не только.



Ящик в тренажерном зале универсальная вещь. Он успешно решит проблему с с недоседом или мертвой точкой в приседаниях или вовсе поможет избавиться от лишнего веса.
Устрой марафон и сделай несколько прыжков на ящики разной высоты! Можно усложнить задачу и делать запрыгивания с использованием гирь! Можно прыгать на ящик, а после делать отжимания или берпи или любое другое упражнение в суперсете или трисете.

Попробуй так!

Чтобы не создавать снова велосипед, настоятельно рекомендую прогуглить все упражнения, в которых задействованы цепи, жгуты и ящик. На Ютубе ты найдешь разнообразные упражнения с использованием данных инструментов. Учитывай что работа с цепями и жгутами должна рассчитываться по процентовке, лучший диапазон при работе с данными девайсами от 45% до 70% от 110% 1ПМ. Перед работой с ящиками (в плане прыжковых упражнений) настоятельно рекомендую предварительно укрепить голеностоп, а при выполнении приседаний чтобы позади вас находился ассистент.

Первый день

- Прыжки на ящик средней высоты 3*8
- Жим лежа с использованием резиновой ленты 65% 4*6
- Приседания с использованием цепей 70% 5*4
- Трицепс на блоке с использованием резиновой ленты 4*15

Второй день

- Прыжки на тумбу + берпи 3*8 (выполняется в манере суперсета)
- Становая тяга + цепи 60% 4*8
- Армейский жим сидя + резиновая лента 40% 4*8

Третий день

- Прыжки на ящик с гирями 8 кг 3*6
- Жим лежа с использованием цепей 70% 5*3
- Приседания на ящик 65% 4*6


*В данном сплите показаны примерные вариации с процентами, помимо описанных упражнений можно добавить полноценную работу в базовых движениях, но тогда они должны быть вначале тренировки и только после этого шла работа с цепями или резиновыми лентами.