Дневник девушки-эктоморфа

Привет, меня зовут Настя.

Сразу скажу, что завожу дневник скорее не для фиксации достижений (для них у меня дневник-тетрадка), а в надежде задавать вопросы, получать советы и критику. Хотя сюда мои результаты все равно придется выкладывать. А отзывов я жду, потому что сколько ни читай, но люди, годами занимающиеся ББ все равно знают больше меня. Мне очень нужно ваше мнение. Не знаю, насколько меня хватит, но, надеюсь, я здесь надолго. В зале-то я точно надолго.

Итак, что имеем. Ребят, я сразу предупреждаю: писать буду много по теме и НЕ по теме, просто потому что я не в курсе, что важно, а что нет, ну нет у меня опыта.

Мне 29 лет, в субботу уже 30. Хожу в зал второй месяц. До этого в 2011 и конце 2013 были также "подходы к снаряду", бросала. первый раз муж заревновал. второй раз мы внепланово переехали, брали ипотеку, копили и денег ни на зал - вообще ни на что не было.

Сейчас поняла, что тренила неверно те разы. Да и в этот раз начала неверно! А вот как: я тренила все тело за раз, треня выходила очень длинной, по 2 часа, да я еще по 5-6 подходов могла делать. Я думала чем больше делаю, травмирую волокна, чем дольше жжет, тем лучше растет. Получалось по типу круговой тренировки. Делала кучу всего и в том числе фигни какой-то. В итоге, из зала я выходила мокрая до трусов в полном изнеможении и перетрене )) И за 3 месяца в прошлый раз не набрала, а СБРОСИЛА еще несколько кило, начала болеть ОРВИ. Меня не радовало, что ни масса ни веса не растут, пришла бессонница, но зато я обзавелась осиной талией и начали появляться кубики.

В этот раз я начала тренить так же как в те, но дернуло меня почитать о том, как тренить эктоморфу и понеслась! Я кардинально поменяла тренинг, про него ниже.

Измерять бицепсы и прочее я пока не стала, т к измерять мне просто нечего.
Мой рост 175, вес 56-57 кг. Я явный такой эктоморф. Я всю жизнь была худой, в детстве меня таскали по врачам по этому поводу. Сейчас же просто шутят, чтобы вывела глистов. У меня узкое...ВСЕ. Кости, плечи, бедра, что там еще надо... ВСЕ узкое. Вес не приходит никуда кроме живота и груди, если начинаю есть сладкое (я сладкоежка). Пытаюсь бороться с этим, но иногда просто не могу себя контролировать - так хочется сладкого. Но! Как только я пошла в зал, тяга к сладкому пропала! А если я сладостями и набирала пару кг, то они за неделю могли уйти, стоило мне побегать активнее за дочкой, потаскать ее на снегокатах-ледянках-велосипедах. Ребенок - мое кардио, которое эктоморфам наоборот не рекомендуется. Но тут уж, извините, по-другому никак.

Тренинг сейчас такой:
2 раза в неделю, разминка 10 мин быстрой ходьбы, только базовые упражнения, сплит:верх тела-низ тела. Каждый раз пытаюсь делать самую маленькую прогрессию в весах. В базовыз упр-ниях делаю пару разминочных, 2-3 рабочих везде 6-10 повторений, на пресс больше. Отдых между походами минута, иногда две, когда чувствую, что как-то..не идет.

вот программа:
день 1 - низ тела
разминка
1. присед
2. подьемы таза с блином на животе (это то что плечи на скамье, ноги согнуты в коленях, таз на вису).
3. мертвая тяга
4. гиперэкстензия
5. пресс 4 подхода по 15

если это важно: низ хотелось бы ориентировать главным образом на яги, а не на ноги! хотя я совсем не против квадров и вообще всего и побольше.
на икры вот ничего спецом не делаю. пока.
если с низом все как-то более менее ясно, то с верхом я вообще затрудняюсь...

день 2 - верх тела
разминка та же
1. Подъем штанги на бицепс. сразу вопрос: нужны ли в этом упр разминочные? ведь мышца маленькая, надо оно ей? ПШнБ делаю первым чтобы загрузить бицепс и он не забирал на себя при подтягиваниях.
2. подтягивания в гравитроне не очень широким хватом, (читала что у таких узкокостных как я высока вероятность травмы плеч, если делать широко. пробовала широким хватом -действительно, очень некомфортно)
3. тяга горизонт. блока к поясу
4. отжимания на брусьях в гравитроне
5. жим лежа средним хватом. а ничего что это упр в самом конце? вроде же база.
6. пресс

в день верха со следующего раза поставлю пресс первым упражнением, т к после подтягиваний и тяги блока, я совершенно не могу держаться в висе на локтях, чтобы поднимать ноги к туловищу на пресс. а я хочу делать на пресс именно это упражнение. но оно на пресс не единственное.

у меня большие опасения, как такой худышке как я не терять то, что я огромными усилиями пытаюсь нарастить. и поэтому прошу всех, кто заглянет вдруг ко мне в днев, писать свое мнение по поводу моей программы и вообще.

а вообще опасений до фига! сегодня мне делали МРТ пояснично-крестцового отдела позвоночника, т к уже 5 лет я периодически (пару раз в год) срываю спину. Тренер сказал сделать МРТ. Впервые сорвала, когда сугробы на даче расчищала. Было дело, поскользнулась и одна нога ну типа вылетела резко вперед и все! сразу паралич, спазм, дикая боль на неделю. и вот так вот я живу с обязательным запасом Мовалиса в аптечке. Один раз еще в старом зале сломали "мой" гриф (короткий на 8 кг) и я (дура) попыталась делать присед с обычным олимпийским, который весит 20! Других просто не было. В итоге, опять приступ.

В общем сегодняшняя МРТ показала небольшую грыжу и протрузию. Тренер сразу запретил мне делать все что касается вертикальных нагрузок на позвоночник. А у меня это становая и присед. И вот у меня на днях треня ног, а я не знаю на что их заменить. Ну да, жим ногами. Но в нем я не чувствую ягодиц! Я это приоритет, вы понимаете. Что делать-то?

Наверно это важно и говорит о чем-то, но когда я поменяла тренинг, сменилась и боль. Если раньше я доводила себя до такого, что через день после трени у меня болело все тело так, что я еле ворочалась в кровати и с трудом гнула колени, чтобы на стул сесть, так, что мне приходилось тренить раз в неделю, ведь до конца боль проходила только дней за шесть; то ТЕПЕРЬ боль приходит сразу же под вечер в день тренировки, но в разу слабее и проходит за два дня. Ведь так и должно быть? А то, что было раньше - был перетрен?

Если что вспомню, буду дописывать.

Питание:
Есть пытаюсь очень много, мясо и медленные углеводы. Пытаюсь, потому что я особо не едок. Большие порции не лезут, но и не мельчу совсем. Раз 6-7 ем точно. После трени пью гейнер. Читала что хардгейнерам его надо пить еще 2 раза в день! Это реально так? Мне тренер сказал пить после трени.

На ночь пью казеин. Думала, он решит проблему моего ночного жора! Казеин я купила недели две назад. А весь первый месяц в зале я задолбалась ночью бегать к холодильнику, иначе желудок сворачивался в трубочку, болел и спать было просто невозможно. Теперь я пью казеин. И продолжаю бегать к холодильнику. ну как так? ну куда во мне все это уходит?

Со сладким, как выше писала, завязала. (Я в шоке сама от себя, честно). Нет, я не прекратила его есть ВООБЩЕ, но теперь я ем конфету раз в три дня. А раньше по 5 в день. Да еще с тортиком, да с пироженкой. Сейчас мне сладкое заменяет гейнер и казеин с шоколадным вкусом.

На сегодня все. Надеюсь, найдутся те, кто дочитает до конца и прокомментирует.