Дорога на КМС. Отчёт по силовому периоду.

Доброго дня форумчане!
Как и было анонсированно ранее предлагаю вам первый (из трёх) большой отчёт о моей подготовке на Чемпионат области по ПЛ , который состоится 21.12.2014г. В этой части речь пойдёт о силовом периоде подготовки, который продолжался с 15.09.2014 по 13.11.2014г. За это время была проведена 21 тренировка разбитая на 7 микроциклов. Тренировки шли через два дня на третий. Такой режим был выбран во многом под влиянием неспортивных факторов, а именно работы, семейных отношение (маленький ребёнок и беременная жена) и пр. Трое суток отдыха позволяли невелировать достаточно сложный для восстановления график и при этом проводить полноценные тяжёлые тренировки.
В основу всего периода были положенны принципы проповедуемые Дмитрием Головинским (дай Бог ему здоровья и 315 кг. на предстоящих стартах!), в частности объёмный тренинг, учёт по зонам интенсивности, раскладки и прочее. Целью периода было достижение следующих показателей в тройке( без экипы): 200*4*4 - 140*4*4 - 220*4*4.
В приседе и тяге мною использовались четыре вида раскладок: 5*3, 4*3, 3*3 и 4*4. Объём в рабочих подходах составлял 36 повторов(за исключением 7-го микроцикла когда объём во всех упражнениях тройки был 16 кпш (4*4)).Как правило я использовал 3 рабочих веса начиная с работы 5*3, затем 4*3 и крайним подходом исполнял 3*3, всего получалось 36 подъёмов. Постепенно я не изменяя количество подъёмов штанги поменял раскладку на более равномерно распределённую, а именно 3 веса на 4*3. Данное количесвто КПШ не является для меня догмой, скорее оно оптимально именно для меня, позволяя с одной стороны поддерживать довольно высокий объём, а с другой стороны оставляет достаточно сил для восстановления. Средняя величина относительной интенсивности за 7 микроциклов составляла в приседе 70%. Из дополнительных упражнений использовал наклоны со штангой стоя (в день тяжёлого жима), фронтальный присед и присед с паузой внизу.
Итогом семи микроциклов в приседе стало достаточно уверенное выполнение плановой раскладки 200*4*4.
- второй подход.

В жиме ситуация несколько иная.Веса, используемые в данном упражнении позволяли выполнять более объёмные раскладки, за счёт того, что общее воздействие на организм было меньше. Мною использовлось 5 видо раскладок и так же как и в приседе 2-3 рабочих веса:
1)6*6+4*6+3*3.
2)6*6+4*6+3+3
3) 6*4+5*4+3*3
4) 6*4+5*4+4*4
5)6*4+5*4
6)6*4+5*4+3*3
7)4*4

Итогом стало достаточно уверенное исполнение плановой раскладки 4*4 с весом 140 кг.
- второй подход.

Следует отметить, что жимовые упражнения в той или иной мере присутствовали во всех тренировочных днях, в частности совместно с приседом выполнялась лёгкая жимовая тренировка (жим широким хватом или жим на наклонной скамье), непосредственно в жимовой день выполнялся жим узким хватом или жим обратным хватом (лично мне при обратном хвате кистям более комфортно при зукой постановке рук) в день тяги выполнялся жим стоя и жим лёжа с паузой, впоследствии жим стоя был заменён на жим в раме с мёртвой точки.
Теперь, что касается тяги. Тяну я в суммо и по факту тяну ногами. Сей факт не позволял проводить одновременно тяжёлые тяги и тяжёлые приседы в один микроцикл. Как правило после тяги несмотря на трое суток отдыха ноги не полностью восстанавливались и результат был меньше возможного. В связи с этим тяга у меня находилась на правах "младшего брата" - самое невысокое КПШ среди всех упражнений тройки и отсутствие каких либо дополнительных упражнений (в день тяги делал верхний блок дабы нагнать крови в спину). Так же как в приседе и жиме я использовал три рабочих веса за тренировку, раскладок было так же 3:
1)5*2+4*2+4*2
2)5*2+4*2+3*3
3)4*4
Тем не менее несмотря на достаточно малый удельный вес тяговых упражнений в общем тренировочном объёме, плановые веса и раскладки (220*4*4) были уверенно выполнены.
Стоит отметить, что по ходу силового периода мною единожды повышались повторные максимумы (ПМ) во всех упражнениях тройки, а именно в приседе с 220 до 230, в жиме со 150 до 160, в тяге с 240 до 250.
В настоящий момент я провожу (в несколько усечённом из-за нехватки времени) виде период по выходу на пик силы. В котором помимо изменения базовых раскладок и добавления б/э синглов будет работа непосредственно в экипировке.
Этап будет состоять из 3 полноценных микроциклов и одного разгрузочного.

Ну и касаемо используемого спортпита. Стараюсь чередовать креатин+аргинин с протеином+экдестерон. Витамины спортивные на постоянной основе. Глюкозамин+хондроэтин пью курсами 4месяца через 2 месяца. Так же перед тяжёлыми тренями использую капсикам/финалгон, а после (если где-то неприятные ощущения - кетанал крем.)

Всем спасбо за потраченное время и успехов в спорте!



Вес на сейчас 121-122, бицуха (для страждующих) 46 см. И как все мы помним - никакой химии!