Дрыщ пытается накОчаца

Данная статья по большей части полезной информации не несет и мне бы хотелось услышать мнение касательно тренировочного процесса и того как я к нему подхожу , заранее спасибо за советы и ваше мнение!)

*осторожно мат

Предыстория (нудная ебала по поводу того как я страдал хуйней ходя в тренажерный зал и делал на бицепс 4-5 упражнений за тренировку на первом году занятий ибо был дебил) :

Начал ходить в кОчалку я летом 2011 года в возрасте 15 лет (сейчас мне 19) и страдал там дичайшей херней, прогресса как такового не было и вес мой на момент пришествия в зал составлял 58 кг при росте 186 см (полнейшее днище одним словом и все окружающие либо думали что я чем-то болею, либо что ничего не ем и голодаю) пожалуй единственным положительным результатом первого года занятий было то что я выправил себе спину и избавился от сколиоза (огромное спасибо тем тренерам которые меня тренировали) и вот к лету 2012 года вес был в районе 65 кг (прибавка мизерная ибо и питался я не сказать чтобы правильно, тренировался спустя рукава, да и вообще приходил в зал просто попиздеть с кем-либо)

Далее в период с 2012 года по 2013 вес вырос до 70-75 кг, силовые показатели особо не радовали, ибо присед и становую я не делал а если и делал то с 40 кг (боялся травмировать спину) жим лежа лучший результат 90 на 6, сидя 65 на 8, было все это дело два года назад, не думаю что тогда я соблюдал правильную технику выполнений, так что данные результаты считать серьезными не могу, но вдруг кому либо интересно…

2013-2014 год я в зал не ходил, ибо был в 11 классе (школоло) и нужно было готовиться к экзаменам (ботан, ботан, ботан)

Экзамены в итоге я сдал и 4 июля 2014 года я вернулся в зал…

С этого дня вроде как и начался умный подход к тренингу и питанию

Фоток своего прогресса у меня нет (ибо считаю его днищем ) но замеры раз в два-три месяца я делаю:

На 4 июня 2014 года вес составлял 68 кг при росте 186

Руки были 34 (А-ля турникмен)

Бедро – 51 (А-ля петух)

Далее прошел год занятий, тренировки не пропускались и вроде как небольшого результата я добился, на 4 июня 2015 года вес составлял 80 кг (грудь 105, талия 79, жопа 95, руки 38 (прибавил 4 см), бердо 59 (прибавил 8 см), шея и голени по 38 см)

Питание было довольно-таки однообразным, если перечислять то в среднем в день было шесть-семь приемов пищи (калорийность я не считаю, но считаю белок, в среднем 210-230 г каждый день)

Примерный рацион

1) овсянка

2) литр кефира/молока/йогурта

3) макароны с курицей

4-5-6) гречка с курицей

Если доходило до 7 приема пищи то опять что-то молочное – творог либо тот же йогурт

Теперь тренировочная программа (сразу скажу, что рабочие веса у меня мизерные и ничтожные, но прогрессию нагрузок я всегда соблюдаю (все как Дэнчик завещал)

Первый месяц перед тренировками “на массу” я делал все тело за тренировку для того чтобы постепенно вернуться в зал, можно назвать это подготовкой к тренировочному процессу и описывать его смысла не вижу ибо ни роста массы ни силовых не было в этот период

А вот как выглядела программа “на массу”:

1 день – Ноги

Присед 3 разминочных подхода и 4 рабочих

Мертвая тяга 2 р. и 4 рабочих

Жим ногами 1 р. и 4 рабочих

Икры в пресс машине 2 р. и 4 рабочих

*в этот день я так же делаю пресс, но очень сложно назвать тренировкой пресса 4 подхода скручиваний по 12 раз на полу

2 день – Спина, задняя дельта и бицепс

Тяга верхнего блока 2 р. и 4 рабочих

Тяга штанги в наклоне 1 р. и 4 рабочих

Тяга верхнего блока обратным хватом с не широкой постановкой рук 1 р. и 4 рабочих (это упражнение я добавил относительно недавно и оно встало на замену тяги гантели одной рукой в наклоне)

Тяга штанги к подбородку 2 р. и 4 рабочих

Сгибание на бицепс с гантелями стоя 2 р. и 4 рабочих

3 день – Грудь, передняя дельта (хотя скорее всего больше средняя), трицепс

Жим штанги лежа под углом в 45’ 2 р. и 4 рабочих

Разводка гантелей лежа под углом в 45’ 1 р. и 4 рабочих

Жим гантелей сидя 2 р. и 4 рабочих

Махи гантелями в стороны 1 р. и 4 рабочих

Разгибание рук с верхнего блока 2 р. и 4 рабочих

Теперь пояснения ибо вдруг кто-то дочитал до этого момента и что еще менее вероятно вдруг у него возникли вопросы.

На примере приседа расскажу, как повышал веса, на первой тренировке летом 2014 года я присел 20 кг (пустой гриф на 8 раз) на последней тренировке в июне 2015 года я присел 75 кг на 6 раз в рабочем подходе, вес повышался постепенно к примеру на первой неделе я работаю 75 на 6, на второй 75 на 8, на третьей 75 на 10, затем на 4 неделе 77.5 на 6 и все дальше повторяется, почему я делаю именно так и не повышаю веса быстрее да и вообще работаю модно сказать с детскими весами? Потому что считаю возможности своего организма не безграничными да и генетику не чемпионской, так что не сильно гоню вперед, что по моему мнению дает кое-какие результаты, ибо 4 июня 2015 года, через год занятий я уже весил 80 кг (итого 12 кг за 12 месяцев, конечно же это не чистая масса, но и жиром я не заплыл к ебеням, так что результатом за год вполне удовлетворен)

С середины лета 2015 года я начал так называемую макропериодизацию (ибо лето и тренироваться так сказать “в полную силу” не особо хочется, так что я скинул веса в половину во всех упражнениях, повысил число повторений и потихоньку возвращаюсь к привычным рабочим весам)

И так вот я и подошел к тому зачем затеял писать эту статью, недавно я прочел книгу Доктора Любера “Культуризм по-нашему или Секреты ”качалки” очень понравилась идея прорабатывать мышцу не раз в неделю (два раза за две недели соответственно), а три раза за две недели, далее я составил себе программу тренировок на основе всего прочитанного, который я приложу ниже в данной статье

Но перед этим маленькие пояснения:

Программа тренировок состоит из двух комплексов по пять упражнений в каждом, первый комплекс “толкающие мышцы” – квадрицепс, грудь, дельты + икры (трицепс включать я не стал ибо он не плохо нагрузится на жиме для груди и жиме на дельты)

Второй комплекс – это “тянущие мышцы” – широчайшие, бицепс бедра, бицепс + икры (икры снова здесь ибо подумываю их прорабатывать на каждой тренировке, но скорее всего изменю решение и буду делать их просто три раза в две недели)

Каждая тренировка одной мышцы в течении двух недель отличается от другой, примером будет все тот же присед

Допустим в понедельник после разминки я присяду 75 кг на 6 повторений в 4 подходах, это будет тяжелый по интенсивности день, в пятницу я присяду с весом на 15-20 кг меньше чем в понедельник и будет это выглядеть примерно так 55 кг на 15 повторений в 3 подходах – это легкий день, затем в среду на следующей неделе я присяду 77.5 кг 4 по 4, это средний по интенсивности день, а затем в понедельник когда опять будет тяжелый день приседа я присяду 77.5 кг на 6 повторений в 4 подходах и так далее

Многим мой подход к тренировкам покажется странным, веса маленькими, количество упражнений (всего 5 на каждой тренировке) мизерным, но я придерживаюсь принципа так называемой разумной достаточности в тренировках и не бегу напролом

Заранее спасибо всем тем, кто прочел, и тем, кто, что-либо посоветует или подскажет