Как правильно качаться при артрозах

Добрый день всем! Прошу помочь посоветовать по одному вопросу.

У меня гонартроз, артроз ладьевидного сустава (ступни) 1-2 степень, на перепутье, плоскостопие (степень не знаю но довольно плоская), артроз коленей 1 степень, суставная щель еще есть, хрящ не совсем убит. Левая щиколотка почти всегда опухшая и после нескольких часов нагрузки начинает болеть.

Я бывший пловец, занимал места, как так вышло - не справшивайте)
Сейчас вес 115, рост 190.

Я так понимаю беговые-аэробные нагрузки для меня сильно ограничены.

А теперь посоветуйте - мышцы ног уже совсем мелкие. Как накачать щядя суставы, не изнавшивая их дальше. Какие упражнения и так далее. Возможно фарма какая нибудь доп. защитная.