Мой опыт в спорт.добавках (мнение).

Ну, в общем, не вынесла душа поэта, много всего прочитал, многое удивило, многое было круто написано, хочу поделиться что и как пью я.

"Химикам" сразу пишу - вам тут вряд ли понравится, как говорится, где БАД и тренер не поможет, поможет допинг. Так что вам это вряд ли чем ассист окажет. Хотя кто знает. Прочтёте, узнаете.

Натуралам - welcome.

Конструктивной критике - да. Свои тезисы могу подкрепить только своим опытом и опытом ближайших друзей. Ну и анализы я сдавал, конечно же (даже ГР).

На истину в последней инстанции не претендую. Так что везде, где пишу "надо, должен" и т.д.- читать как "по моему скромному мнению".

Итак начнём :

• 
  
  
  • 2. Бета-аланин. Рассказывать про добавку и её пользу смысла особо нет, вы и так это знаете.

Именно она, в составе предтренировочных комплексов даёт вам ваши "мурашки" покалывания на коже.

Как её надо пить -

Потреблять ежедневно из расчёта 0.04 грамма на кг веса (если вы имеете опыт работы в зале и ваша фигура примерно на уровне I разряда - КМС). Если нет - 0.03.

Первые несколько дней будет покалывание, возможно даже некомфортное, дозу снижать не надо, добавка не токсична даже в больших количествах. Если всё-таки раздражает - просто пейте её не на пустой желудок или добавьте полчерпачка протеина в шейкер.
В тренировочные дни пить сразу всю дневную норму за раз. Мешать можно с чем угодно, кроме цитруллина малата, если только он уже не растворен в большом кол-ве воды (почему с малатом нельзя мешать почти всё, надеюсь не надо пояснять).
В остальные - либо утром за раз, либо утром и после обеда. Но в принципе - пофиг на самом деле (если копать глубже, понятно что тайминг не важен, просто это удобно).

Если хочется пить на постоянной основе и получить пользу, окромя плацебо, то важно :

• 1. Потреблять таурин, это и так все знают. Те кто ест мультипротеины или БАДы с оным - не надо. Если всё-таки хочется потратить 500 руб раз в 2 месяца, покупаем в капсулах, тот же "Олимповский" и жрём 1 капсулу в 1500mg в день в любое время.
• 2. Потреблять буферную и транспортную системы.

Оптимально - немного соды (половину чайной ложки хватит) и кока-колы (точнее ортофосфорной кислоты в её составе). Сейчас многие уже вкуривают, что с ними "штырит" и "покалывает" круче, поэтому добавляют все кому не лень.

Яркий пример :
Olimp Beta Alanine Xplode
Но стоит он вдвое-втрое дороже, зачем то запихан L-гистидин, который и так вы потребляете в норме (если вы не веган строгий).

• 3. Креатин циклично кушаем, как и раньше, синергичный эффект с бета-аланином вы хотя бы заметите, особенно те из нас, кто ест мясо красное,- а потому от креатина не чует силу, разве что выносливость растёт (ибо за тренировку можно спалить 2-4 грамма креатина, если было хотя бы 1 "базовое" упражнение и на следующей еще не успел его получить, особенно на четырехдневном или пятидневном сплит-программах или FB).

• 
  
  
  • 2. Креатин. Вторая из недорогих, но в то же время самых надежных (имеют огромную доказательную базу) добавок.

"Втыкает" она далеко не всех, чаще всего потому, что люди избегают темповых и интервальных тренировок в аэробном режиме, лишь бегая "трусцой" в довесок к "качу". А значит вам и тратить то его негде и незачем организму. Просто "на жиме", вам не спалить его. Ну если у вас менее 3 тяжелых базовых в неделю - думаю процентов 90, что не сможете.
А если вы и мясо едите в норме - тем более.

Однако есть исключение (см.выше), плюс у нас в СНГ почему то пьют все его либо в составе сложных комплексов (от предтренов с матрицами с креатином до послетренировочных и углеводно-белковых смесей), либо пьют слишком раздроблено. И постоянный приём и раздробленный - ошибочны. Первый, потому что не изучены механизмы адаптации и выключения креатинфосфата из аварийного синтеза глюкозы при таком режиме (если рецепторы адаптированы, то на пиковых подходах включаться он будет настолько поздно, что либо сдохнет клетка, либо подоспеет анаэробный гликолиз).
Второй - т.к. его элементарно не хватает на подобные цели в таком режиме.

Про "схемы" загрузки и т.д. - написана тонна материала, на данный момент, используют гибридную схему -

• 1 неделя 0.3 грамма креатина на кг веса (вне зависимости от комплекции). Приём лучше разбить на части, во-первых снизить риск побочки, во-вторых каждый прием идёт с расчётом 50 мл воды на грамм добавки, в третьих нужно употреблять его с едой или БЦАА-протеином. Пить перед тренировкой и после - можно, миф о судорогах связан с тем, что спортсмены игнорируют рекомендации "запить", боясь тренироваться с полным желудком.

Лучшая усвояемость была показана при "голливудском" коктейле (250-300 мл воды, 5-6 грамм креатина, 20-30 грамм протеина и 40-50 грамм декстрозы(мальтодекстрина). Активно используется при карбогидратной диете в режиме "загрузки-разгрузки" за 2-3 дня до соревнований, давая дикий памп.

2 неделя - 0.15 грамма на кг веса.

3-6 неделя 0.07 грамма на кг веса.

Приём более 6 недель бессмысленнен (см.выше).
Пауза не менее 50% от времени приема, но не более 100%.
Усилить эффекты креатина помогает бета-аланин (можно мешать) и вазодилататоры. Особенно пентоксифиллин (трентал) в дозировке 8 мг на кг веса, разбитых пополам (до и после тренировки). К примеру спортсмен весом 100 кг, съест 400 мг до и 400 мг после.

Подробнее о пентоксифиллине ниже.

• 3. БЦАА. Смысл их приема, при употреблении предтренировочных комплексов и/или достаточном потреблении белка, а так же употреблении белково-углеводных смесей - практически отсутствует.

Весь "клинический" эффект - связан лишь с подавлением выработки кортизола, при приеме натощак, как утром, так и перед/во время тренировок.

С чем это связано и так понятно. Непонятно только зачем их пить, если белково-углеводные смеси показали вдвое более высокую эффективность (кортизол не просто почти не рос, он падал !).

В этом смысле они могут полезны только тем, кто на "сушке", либо тем, кому необходим некоторый уровень кортизола (не пойму, зачем пытаются сбить всеми доступными способами, это маразм). Почему ? Потому что одно дело когда у вас высокий уровень кортизола длительный период - это действительно тормозит анаболические реакции и даже при профиците калорий, первое время "излишек" идёт в жир (о худеющие, да поймут меня). А вот если вы BB или вы хотите сдвинуться с плато - это идеально.

Кстати "химики" давно вкурили в эту фишку "кортизола". Держа себя в приличном дефиците, гася кортизол слегка БЦАА-шками, а потом пускаются во все тяжкие, заодно подключая "курс". Набирая больше "чистой" массы.

• 4. Цитруллин (цитруллина малат). Очень люблю эту добавку, позволяет перестать жрать аргинин или AKG, увеличивая количество повторов на отказ. (Если раньше пиковый подход у вас был 12 повторов, станет 14-15. Если был дроп-сет - вытянете на ступень больше).

Про доказательную базу писать не надо, думаю. Почему добавка идёт в виде соли - тоже.

Почему именно соль яблочной кислоты ? Потому что она показала наибольшую эффективность в цикле Кребса, причем как при потреблении ДО тренировки, так и после (хотя 99% пьют только до, кроме бегунов-спринтеров, из-за фобии "обосраться").

Однако надо учитывать, что раскрыть эту "пользу" можно, если вы действительно используете постоянно различные приемы и принципе Вейдера, т.е. регулярно "балуетесь" отказными, дроп-сетами, частичными повторами после основных серий и прочими методами бодибилдинга для создания "стресса". В остальных случаях - вы даже не "вкурите", зачем она вам, как собственно и аргинин и т.д. Хотя вру, венозный рисунок и "памп" эффект вы заметите, спустя недели три-четыре.

Принимать можно на постоянной основе. Советую покупать в капсулах или разбавлять в обильном кол-ве воды. Зубы скажут спасибо.
Если воды мало - еще и остальные части смеси уничтожите/денатурируете, от протеина, до аминокислот и предтрена. Особенно забавно портит молоко и протеин, если пожалеть жидкости.

Принимать до тренировки за 60-120 минут. Если тренировка с утра - сразу с пробуждения можно.

Я проверял теорию, что перед сном повышает уровень ГР. Ну, не настолько сильно, я бы скорее это списал на погрешности анализов. Так что этот эффект ни у меня, ни у коллег по залу - не работал.

• 5. Экдистерон. Очень интересная добавка, долго думал о ней, в позапрошлом году, т.к. "химия" мне противопоказана, то вопрос "как выйти на соревновательный вес, не убив связки и не потеряв силы" был очень актуален.

Прочитал я тонну литературы, сайтов, отзывов у нас и "за бугром".

В итоге решив поставить тест 2 VS 2. Я и один друг, купили Nutrend Ecdysterone (1 грамм на 3 капсулы - суточная доза, это вам не 50 мг). Двое других - кленбутерол. Комплекции и типажи одни у нас, опыт примерно равен, дефицит и режимы примерно тоже (тайком никто не бухал, ААС или ГР не юзал).
И теперь это мой постоянный спутник на 2-3 раза в год. Пьётся банка целиком (40 дней), затем не менее 2 недель отдыха.

Комбинируется с чем угодно. Усиливает эффекты креатина (а может показалось).

Но вот анаболизм реально поднимает. Да и мышцы реально бережёт.

Именно тот что пью, официально используют чехи в сборной по Т/А.

• 6. Пентоксифиллин. Неплохой вазодилататор. Однако напрасно его пьют только для "памп" эффекта. Аннотацию читать и механизм действия, тоже бывает полезно.

К примеру, он настолько хорошо улучшает трофику тканей и питание, что очень серьезно поможет бегать вам, если ваш вес убежал за 90, хоть и жира почти нет, при этом без судорог в камбаловидной и без потери "мяса". Проверьте, готов деньги на кон поставить, вы с километра 15-30 секунд снимете через 3 недели приема. Кстати это прописано в показаниях у него. Проверено почти всем окружением моим. Опять-таки - зачем пить "клён", если можно миксовать экдистерон и пентоксифиллин. Да и кровь он не трогает, как аспирин. Так что и "на курсе" подсобит.


*Про витамины, минералы, НЖК и любимый протеин писать не буду. Это уже уж очень индивидуально и как по мне, очень уж перехвалено.
**Предтренировочные комплексы..... ну там надо целую тему создавать, как по мне.

И еще раз - всё вышесказанное догмой не является и представляет лишь моё мнение, как спортсмена и врача общего профиля. Я не спортивный врач, не биохимик и даже не "международник". Я только учусь.