Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Скидки на анализы | Новости, акции, розыгрыши
Консультации специалистов | Живое общение

Мой тернистый путь...

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем ariquay, 18 дек 2013.

ariquay Новичок
Добрый вечер, решил наконец-то зарегистрироваться и написать. Т.к. я новичок и в сущности дрищ , прошу советов. Очень большое желание изменить себя и своё тело. Немного о себе:
Недавное взвешивание показало, что мой вес 60 кг. Дабы избежать вопросов, решил сразу измериться, просьба не кидать помидорами)
Грудь на вдохе - 97
Бицепс (правый) - 33
Бицепс (левый) -32
Плечи - 112)
Если надо будет какие-то другие измерения, подскажите)
Мне 17 лет... Есть небольшой опыт, посещаю зал около 5-6 месяцев (с перерывами).
Пожалуйста, подскажите над чем поработать)
Программа тренировок, по которой я занимаюсь:

Вторник (грудь, плечи)

- Жим штанги лежа 3х8
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3х8
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х8
- Разведение гантелей лежа 3х8
- Жим штанги сидя 3х8
- Махи гантелями стоя в стороны 3х8
- Махи гантелями стоя вперёд 3х8
- Скручивание 3х15

Четверг (ноги, трицепс)

- Приседания со штангой 3х8
- Подъемы на носки стоя 3х15
- Жим штанги узким хватом 3х8
- Французский жим лежа 3х8
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8
- Подъемы ног в висе 3х15

Воскресенье (спина, бицепс)

- Подтягивания на перекладине 3хMax
- Тяга штанги в наклоне 3х8
- Становая тяга 3х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
- Упражнение "Молоток" 3х8
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х8
- Сгибание рук в запястьях 3х8
- Скручивание 3х15
Вложения:
- P1020228.JPG
  
  Размер файла:
  
  2,8 МБ
  
  Просмотров:
  
  594
ariquay, 18 дек 2013

#1
whatsup
вторник
Жим штанги лежа 3х8
-- Разведение гантелей лежа 3х8-12
- Подтягивания на перекладине 3хMax
- Тяга штанги в наклоне 3х8

Четверг (ноги, трицепс)

- Приседания со штангой 3х8
- Подъемы на носки стоя 3х15
- Жим штанги сидя 3х8
- Махи гантелями стоя в стороны 3х8-12

Воскресенье (спина, бицепс)

- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
- Упражнение "Молоток" 3х8-12
- Жим штанги узким хватом 3х8
- Французский жим лежа 3х8-12

вот твоя новая прога, и ЕШЬ БОЛЬШЕ

whatsup, 18 дек 2013

#2
1. Сема Химик
  Чет ты в своих советах напутал, или я чего то не понял
  Четверг (ноги, трицепс) - вроде как у тебя упражнения на ноги и плечи
  Воскресенье (спина, бицепс) - тут трицепс и бицепс
  
  Сема Химик, 18 дек 2013
  
  #5
3. Godwind
  По твоей проге воскресенье чисто пляжник-style, одна бицуха-трицуха.
  
  Godwind, 18 дек 2013
  
  #9
ariquay
Извините, а на чём основывается изменение программы (я новичок :D )? Есть всё подряд, или как-то соблюдать диету?

ariquay, 18 дек 2013

#3
1. 100Gramm
  Ну видимо на тюбике клея момента, который вынюхал товарищ, написавший тебе эту хероту...
  
  100Gramm, 18 дек 2013
  
  #4
2. 1. Рэйдж
    что то мне кажется,что одним моментом тут не обошлось
    
    Рэйдж, 18 дек 2013
    
    #8
3. Физкульт-Привет!
  Начни с 2-х гр белка, 4 гр углеводов и 2 гр жиров на кг веса, т.е. в твоём случае 120 - 240 - 120. Потом, если вес расти не будет, можно постепенно увеличивать количество углеводов. По продуктам смотри сам, что тебе доступно. Из обще распространённых продуктов, углеводы: рис, гречка, горох, овсяные хлопья, макаронные изделия из твёрдых сортов; белок: не жирная рыба, говядина, баранина, крольчатина, куриное филе, яйца, творог; норма по жирам набежит из вышеназванных продуктов. Питаться, чем чаще тем лучше, край раза 4, но лучше 6 и более, маленькими порциями.
  
  Из спортивного питания и аптечных препаратов, можно взять какой-нибудь сбалансированный витаминно-минеральный комплекс, BCAA, протеин, глицин, каких-нибудь адаптогенов, типа настоек элеутеракока, женьшеня, лимонника и т.п.
  
  Физкульт-Привет!, 18 дек 2013
  
  #14
4. 1. 100Gramm
    Главное БЦАА! И настойку электролита...
    
    100Gramm, 18 дек 2013
    
    #16
  2. asd12345612
    и пратеин , без него точно некуда
    
    asd12345612, 18 дек 2013
    
    #30
Физкульт-Привет!
Я бы вообще всё тело за тренировку прорабатывал... По крайней мере первые месяца 3 точно.

Например:
Жим сидя\стоя 3х 8-12;
Тяга штанги к подбородку 3х8-12;
Приседания \ жим ногами 3х8-12;
Подъём штанги на бицепс 3х8-12;
Жим лёжа 3х8-12;
Подтягивания \ Тяга блока к груди 3х8-12.
Пресс 3х8-12
Для разнообразия и равномерности нагрузок, менять очерёдность упражнений каждые неделю, две. Например так:
Подтягивания 3х8-12;
Подъём штанги на бицепс 3х8-12;
Приседания \ жим ногами 3х8-12;
Жим лёжа 3х8-12;
Жим сидя\стоя 3х 8-12;
Тяга штанги к подбородку 3х8-12.
Пресс 3х8-12

Нагрузку, что бы не упираться, циклировать по неделям, например: Тяжелая - Лёгкая - Средняя, либо точно так же но в течении недели.

Физкульт-Привет!, 18 дек 2013

#6
1. ariquay
  Очень интересно, в чем плюс тренировки, когда прорабатывается всё тело? (время от времени я буду задавать глупые вопросы))...
  
  ariquay, 18 дек 2013
  
  #10
2. 1. Сема Химик
    Наверное заепаться
    
    Сема Химик, 18 дек 2013
    
    #12
  3. Физкульт-Привет!
    Потому, что в случае со сплитом, мышечная группа прорабатывается раз в неделю. Такая частота, подходит более опытным занимающимся, например если ориентироваться по силовым до ближе к 1,5 весам собственного тела на 6-7 повторений в жиме лёжа. Или же когда человеку уже явно не хватает времени восстановиться. Новички вполне могут тренировать группу мышц 3 раза в неделю.
    
    Физкульт-Привет!, 18 дек 2013
    
    #18
  4. Сема Химик
    Не эксперт, но не соглашусь. Мышцы начинают расти не от каких-то огромных весов, а от весов которые на данный момент тяжелы для данного человека, кто-то от штанги в 200кг не будет прогрессировать, а кто-то будет жим 50кг с собственным весом за сотню, делать и прогрессировать. И если нормально убиваться на тренировках, он не будет успевать восстанавливаться, соответственно и расти не будет. Мне кажется твоя схема больше подходит для общего тонуса, чтобы быть в форме, худой, но бодрый и веселый
    
    Сема Химик, 18 дек 2013
    
    #21
    
    Физкульт-Привет!
    Если рассматривать тренировочный процесс, как цикл, состоящий из
    1. Тренировки, в течении которой мышцы получают целевую нагрузку, в ходе которой запускаются процессы их разрушения.
    2. Восстановление после тренировки, когда повреждённая ткань должна восстановиться.
    3. Сверх-восстановление, когда повреждённая ткань в силу защитных механизмов организма регенерируется с избытком.
    4. Постепенное возвращение к нетренированному состоянию.
    
    Соответственно частота тренировок и величина нагрузок, строго говоря должны быть увязаны со способностью конкретного занимающегося и каждая последующая тренировка проводиться в конце 3 этапа.
    Тем не менее, эмпирически было установлено, что этот момент наступает через день, хотя иногда и через два, но никак не раз в неделю тренироваться. Попросту нет таких мышечных объёмов и нагрузок, после которых организму нужно столько времени на восстановление.
    
    Физкульт-Привет!, 18 дек 2013
    
    #24
    
    cutePanda
    ну теперь тяжелыи жим/присед/тягу буду через день делать
    
    cutePanda, 18 дек 2013
    
    #29
    
    milkboy86
    тренируюсь раз в 3 дня, как раз жим присед и тяга, микроцикл получается легкая-средняя-легкая-тяжелая, пока нормально прогресс идет
    
    milkboy86, 18 дек 2013
    
    #31
  5. delatator
    +1.Но не стоит забывать и о нервной системе...На начальном этапе адаптации к силовым нагрузкам в большей степени участвует нервная система,т.е в течение первых месяцев тренировок основные изменения наблюдаются в мотонейронах(нервных волокнах обслуживающих мышцы)Эти изменения позволяют сокращаться мышцам более эфективно..А значит частые тренировки нагружающие все тело с большим кол-вом повторений (желательно одних и тех же упражнений для максимального обучающего эффекта нервной системы) самое эффективное для начинающих..
    
    delatator, 19 дек 2013
    
    #43
ariquay
Что же тогда делать?) Знатоки, дайте совет.

ariquay, 18 дек 2013

#7
1. 100Gramm
  Базу делай, бицепс предплечья и т.д. потом подрочишь, когда они будут.
  
  100Gramm, 18 дек 2013
  
  #11
2. 1. koi
    то есть бицепс теперь не нужная мышца?
    согласен что новички уделяют бицухе и прессу слишком много времени,
    но блин посмотришь на жопастых адэптов "ебаШбазу" и противно становится,
    все мышцы должны получать нагрузку, бицепс тоже надо качать, ибо от становой он не вырастет.
    
    koi, 18 дек 2013
    
    #27
  2. milkboy86
    тяги в наклоне, различные виды подтягиваний уже не база?
    
    milkboy86, 18 дек 2013
    
    #32
    
    24hfitness
    Бицепс грузит только подтягивания узким хватом сверху, в остальных подтягиваниях и тягах с правильно техникой работает только спина, а бицепс получает минимум нагрузки.
    
    24hfitness, 18 дек 2013
    
    #35
ariquay
Большое спасибо) что мне делать с питанием? ем около 3-4 раз в день, фастфуд не употребляю, стараюсь есть как можно больше мясных блюд.

ariquay, 18 дек 2013

#13
1. 100Gramm
  17 лет - значит времени свободного много, послушай Борисова, он всё расскажет.
  
  100Gramm, 18 дек 2013
  
  #15
2. 1. Hanma
    Денчик так расскажет что в середине рассказа можно сдохнуть со скуки,лучше послушать других ораторов,их хватает
    
    Hanma, 18 дек 2013
    
    #19
  2. Физкульт-Привет!
    Проще более серьёзную литературу почитать, если времени вагон и есть желание, чем некого Денчика по часу слушать.
    
    Физкульт-Привет!, 18 дек 2013
    
    #20
    
    100Gramm
    Проще не проще, а то что надо он узнает. А более серьезную литературу он заебётся снача искать, а потом отфильтровывать, то что ему пригодится, ну если конечно ты ему не предложишь серьезную литературу на 5-6 страниц...
    
    100Gramm, 18 дек 2013
    
    #22
Сема Химик
Ты занимаешься 3 дня в неделю, подели группы мышц на 3 дня (как у тебя примерно сейчас и сделано), 2-3 базовых упражнения на группу мышц, т.е. 5-6 упражнений за тренировку, длительность тренировки около часа. Подходов по 5 (+разминочный) на жимовые упражнения, на остальные - по 3 подхода (+разминочный). Ноги лучше убивать в отдельный день, потому что сил не остается..Примерно так...................................И в 17 лет пох что жрать при твоем телосложении..фастфуд иногда очень даже и не помешает)))

Сема Химик, 18 дек 2013

#17
1. Физкульт-Привет!
  Если ноги выносить, то тогда уж 4 дня в неделю новичку нужно тренироваться, причём предельно тяжело.
  Что-нибудь типа:
  Тяга штанги в наклоне 5х8-12;
  Жим штанги за голову стоя\сидя 5х8-12;
  Подъём штанги на бицепс 5х8-12
  Пресс + гиперэкстензии 3х8-12 (легко)
  ***
  Жим гантелей на наклонной (30-45гр.) скамье 5х8-12
  Жим штанги сидя\стоя 5х8-12
  Жим штанги узким хватом 5х8-12
  Пресс + гиперэкстензии 3х8-12 (легко)
  ***
  Подтягивания широким хватом\тяга блока к груди 5х8-12
  Разведения гантелей в стороны 5х8-12
  Тяга штанги к подбородку 5х8-12
  Пресс + гиперэкстензии 3х8-12 (легко)
  ***
  Приседания со штангой 5х15-20
  Жим ногами, узкая постановка ног 3х15-20
  Сгибания ног на тренажере 3х15-20
  Подъёмы на носки 3 х 20-25
  Пресс 5х10-15 (тяжело)
  
  В режиме, Понедельник-Среда-Пятница-Суббота
  
  Физкульт-Привет!, 18 дек 2013
  
  #23
2. 1. Giya
    Епать 4 дня ну вы советуете... в натураху более 3 дней с полноценноой нагрузкой это пиздец в перспективе... я только на химии такиедаю нагрузки. В натураху 4 дня - 3-4 месяца и перетренированность. Не больше 3- проверенно на своей шкуре
    
    Giya, 18 дек 2013
    
    #25
  2. Физкульт-Привет!
    Я вообще говоря советую 3 раза в неделю фул-боди, ибо восстанавливаться неделями у новичков нечему. Но если уж сильно хочется сплит, то что бы так можно попробовать.
    
    Физкульт-Привет!, 18 дек 2013
    
    #26
    
    100Gramm
    Только закончилась 62-ая тренировка за 2 месяца, никакой перетренированности нету... Так что всё индивидуально, и от режима жизненного зависит.
    
    100Gramm, 18 дек 2013
    
    #28
    
    24hfitness
    Неистово плюсую!!! Врядли кто-то пробовал кач 6 раз в неделю без стероидов, зато все уверены что это не возможно. Про бицепс/трицепс пляжник стайл вообще выпал....)
    
    24hfitness, 18 дек 2013
    
    #34
    
    Dimm
    Я пробовал. Если делать в один день бицепс, в другой плечи, в третий верх спины и так далее, то можно вынести. А после нормально жима или присяда только несколько дней отходняк, какая там тренировка на следующий день.
    
    Dimm, 19 дек 2013
    
    #40
Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.

18 дек 2013 Показать
1. milkboy86
  вейдер стайл
  
  milkboy86, 18 дек 2013
  
  #33
2. 1. Hanma
    Заебать себя стайл.........Автор брось ты эту затею и нормально ебашь себе 3 раза в неделю,как все нормальные натуралы
    
    Hanma, 18 дек 2013
    
    #36
  2. pitch
    Я по 4 ебашу:)
    
    pitch, 19 дек 2013
    
    #38
Андрейка
Переправа, переправа.
Бицепс (левый), Бицепс (правый).
Грудь на вдохе, икры, плечи
И, конечно же, предплечья.

Вторник - жим,четверг - на трицепс.
Воскресенье - церковь, бицепс.
Вес не очень - шестьдесят.
Значит будем жрать опять.

День прошел, второй и третий,
Массы нет, хоть жру котлеты!
Расскажу всё без обмана!
Массу хошь? Въеби метану!

Андрейка, 19 дек 2013

#37
1. pitch
  Правый бицепс 30,
  Левый 32,
  Плечи 112,
  Что за хуета ?!
  
  Я хочу прям с ходу 150 пожать.
  Помогите парни! И с чего начать?
  Вон Андрейка, что то про метан орет,
  Но ведь мне 17! Рано ебанрот!
  
  Так и быть дочата,
  В армию пойду.
  За 2 года я там, массу наберу,
  А приду обратно, годик отдохну!
  
  И тогда уж точно ААС въебу!
  Курсану по полной,
  ПКТ пройду,
  Вот тогда то сходу, 150 пожму!
  
  pitch, 19 дек 2013
  
  #39
Сердечный
В твоей программе на мой взгляд слишком много упражнений, по ней будет невозможно долго прогрессировать. Я бы делал вот так (в скобках указаны варианты упражнений, более 3 недель один вариант упражнения лучше не делать):
1 день
- жим на грудь (со штангой, с гантелями, на скамьях с разным углом, на тренажере, средний, широкий хват)
- разведение на грудь (с гантелями, с блоками, на тренажерах)
- что-нибудь на трицепс (жим узким хватом, французский жим штанги, гантелей, разгибание на блоке)
2 день
- жим на плечи/швунг (стоя, сидя, штанга, гантели, тренажер, узкий, средний хват)
- что-нибудь на ноги (варианты приседа, варианты становой тяги, жим ногами)
- подъем на носки (штанга, гантели, тренажер)
3 день
- вертикальная тяга (подтягивания на турнике, верхний блок, широким, узким, обратным хватом)
- тяга в наклоне (штанга, гантели, т-гриф, прямой, обратный хват)
- подъем на бицепс (штанга, гантели, стоя, сидя, на скамье, прямым, обратным, узким, широким хватом, молотком)

Сердечный, 19 дек 2013

#41
1. milkboy86
  в общем классика- грудь-трицепс, ноги-плечи, спина-бицепс. от себя добавлю что на каждое упражнение по 5 рабочих подходов, 1 неделя в отказ, 2 неделя 80% веса от отказного на то же количество повторений с хорошим запасом.
  
  milkboy86, 19 дек 2013
  
  #42
keelhauled
Хуйле выдумывать, когда давно всё придумано? Делай классику

ПН
Бицепс стоя
Пресс конференция
Бицепс лёжа
Жим под углом 98 %

ВТ
Трицепс-разводка
Присед на одной ноге попеременно
Покачивания на брусьях
Пресс у стены
Рывок в гакк машине

СР
Тяга к подбородку из-за спины
Тяга плинтов
Швунги на икры
Статическое удержание блина

keelhauled, 19 дек 2013

#44
1. delatator
  А где гиперэкстэнзии на бицепс...
  
  delatator, 19 дек 2013
  
  #45
2. 1. keelhauled
    Бля он новичёк, 2 упражнения на бицепс с головой хватит. Тем более он так или иначе задействован в покачиваниях на брусьях и ещё нескольких упражнениях. Единственное что, можно попробовать суспензию гиперэкстензии добавить в день икр.
    
    keelhauled, 19 дек 2013
    
    #46
  2. delatator
    Не понял про день икр ?Черных или красных?
    
    delatator, 19 дек 2013
    
    #47
    
    keelhauled
    Красных конечно, во вторник. Чёрные ща по закону не накачешь нигде. Тока на Дальнем востоке и на Каспийском в подпольных качалках.
    
    keelhauled, 19 дек 2013
    
    #48
    
    delatator
    Так во вторник у мусульман же шабат им икры будда запрещает качать?Вижу ты спец.Что посоветуешь?
    
    delatator, 19 дек 2013
    
    #50
    
    keelhauled
    Под крышей аллах не видит. Так что норм всё.
    
    keelhauled, 19 дек 2013
    
    #51
    
    100Gramm
    бля), кабачковых
    
    100Gramm, 19 дек 2013
    
    #49
ariquay
Всем большое спасибо) Сейчас стараюсь нормализовать своё питание, ем 5-6 раз в день)

ariquay, 21 дек 2013

#52