Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Скидки на анализы | Новости, акции, розыгрыши
Консультации специалистов | Живое общение

Моя программа тренировок и питания

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Tulya, 18 ноя 2014.

Tulya Новичок
Напоминание: 11 декабря, ноги 10*10
Здрасте ! Создал тему, для:
1) Советов по программе и питанию
2) Отслеживания прогресса
Надеюсь, на вашу помощь)

Занимаюсь, без халтуры, 2 месяца. По строению эктоморф (тонкая кость на запястье).
Цель: 65 кг до весны
Тренироваться стараюсь не больше часа, но не всегда получается. 1 неделя тяжелая тренировка со 100% для меня весами, следующая 70%.
Рост 170, вес 60( за 2 месяца не изменился) . Силовые:
Ж(делаю только под 45 градусов) : 60кг*6
П(ниже параллели) : 65кг* 6
С( начал делать только 2 недели назад, т.к. не мог понять технику): 55кг*6

Сама программа: Мах веса на 5-6 раз:

Понедельник
1. Приседания 8*3;
2. Жим лежа 8*3;
3. Французкий жим 8*3;

Среда
1. Жим стоя 8*3
2. Жим узким 8*3
3. Бицепс стоя 8*3

Пятница
1. Становая тяга 8*3;
2. Подтягивания 6*4;
3. Гиперэкстензии 10*4;

Питание минимум 4 раза, мясо не всегда получается кушать :
Вес взят в готовом виде,кроме овсянки

Завтрак:
Овсянка сырая 120-150 гр
Яйца жареные 3 шт
Молоко 200 мл

2 завтрак:
Греча/рис/картошка/макароны 200 гр
Курица 200 гр
Яйцо жаренное 1 шт
Печень куриная 50 гр

После тренировки: самопальный коктейль
Овсянка 120-150 гр
Молоко 0,5 л
Банан, в дни тренировки 2 шт, отдых 1 шт

Ужин:
Греча/рис/картошка/макароны 100 гр
Курица 100 гр
Яйцо жаренное 1 шт
Печень куриная 50 гр

На ночь:
Творог 120-150 гр

БЖУ которые потребляю: 155 гр (растительный не считаю), жиры считать не буду, так как их будет достаточно около 60-70 гр, 222 гр. Калорий: 2354 ккал
БЖУ необходимые для набора ММ: 150 гр, 60 гр, 240 гр. Калорий: 2300 ккал

Необходимое БЖУ считал так:
Белок: 2,5 гр * вес тела
Жиры : 1 гр * вес тела
Угли : 4 гр* вес тела
Ккал: Вес тела*30, + еще то что я дрыщ ,накинул 500 ккал

Вот вообщем-то и все. Жду комментарий и отзывов, советов и корректировок. Позже выложу фото и замеры объемов , если их так можно назвать) Пойду поем!)

Замеры:
Шея 35 см
Руки 30 см прав лев
Грудь на выдохе 87 см
Талия 74
Предплечья 25,5 прав 25 лев
Запястья 15 см
Таз 85 см
Бедра 50 см прав лев
Голень 32 прав 31,5 лев
Вложения:
- DSC03598.JPG
  
  Размер файла:
  
  949,9 КБ
  
  Просмотров:
  
  202
- DSC03599.JPG
  
  Размер файла:
  
  849,6 КБ
  
  Просмотров:
  
  200
- DSC03600.JPG
  
  Размер файла:
  
  707,2 КБ
  
  Просмотров:
  
  196
Последнее редактирование: 24 ноя 2014

Tulya, 18 ноя 2014

#1
Banker
Мда, цель масса. Питание улыбнуло

Banker, 18 ноя 2014

#2
1. Tulya
  Создал тему, для:
  1) Советов по программе и питанию
  
  Tulya, 18 ноя 2014
  
  #4
2. 1. Banker
    А нахуя, что то создавать если все уже написано. Если тебе лень искать, то с чего ты решил что тебе будут помогать?
    
    Banker, 18 ноя 2014
    
    #6
  2. Tulya
    Кто захочет тот поможет, а если вам что то не нравится, то можете обойти стороной эту тему!
    
    Tulya, 18 ноя 2014
    
    #7
Lebni4
Приятного аппетита)
И какого идет жим узким хватом после разнообразных жимов на тренировке груди?)
И раз уж ты не долго тренируешься, аж интересно, в каком стиле становую делать собрался?

Lebni4, 18 ноя 2014

#3
1. Tulya
  Про жим что имеете в виду? Забитость? По ощущения все нормально)
  Я не тренируюсь 2 дня, не считая воскресенье) Классика.
  
  Tulya, 18 ноя 2014
  
  #5
3. Волчок
  Сегодня прочитал про стиль "срущей собаки" Автор не обижайся, просто вспомнил.
  
  Волчок, 19 ноя 2014
  
  #11
4. 1. Tulya
    Да все нормально) Делаю как человек)
    
    Tulya, 19 ноя 2014
    
    #14
Светлый
автор, какие нахер 1991(яебукакаяточность)ккал??? жри нормально!!!

Светлый, 18 ноя 2014

#8
1. Tulya
  Просили посчитать в БЖУ, я и посчитал)
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #15
milkboy86
очередная машина

milkboy86, 18 ноя 2014

#9
1. Tulya
  Куда ж без этого
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #16
e1ement
Больше ешь. 11 грамм жиров - это провал, жри минимум 0.6 на кг своего веса, не ссы - все в бока не пойдет. 2-2.5 грамм омега в сутки весьма желательно. Овощи не забывай есть - клетчатка в здоровом рационе должна присутствовать в должном объеме. Программа явно не для новичка, делай упор на базу - присед, становую, жим лежа, тягу в наклоне и жим стоя. Столько подсобки тебе ни к чему, я бы убрал вообще к чертям на первое время. Больше спи и отдыхай. Не будешь восстанавливаться, не будешь расти. Если ты от природы дрищ, то лучше в зале сделать меньше положенного, чем усираться там до бессознательности и не успевать восстанавливаться.

e1ement, 18 ноя 2014

#10
1. Tulya
  Я не считаю все доскональна, написал тут рацион, попросили в БЖУ, сделал. Не знаю как у вас, но у нас овощи одно название, без вкуса и запаха, лучше куплю отруби и буду на ночь с творогом кушать. В программе вроде база на разные группы мышц, только сомневаюсь в разводках.
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #17
Волчок
Тяга к подбородку - ебливая хрень, только запястья ноют (и ебало лицо мешно корчится). По мне Лучше гантелями помахать. Для эктоморфа сначала бы многоповторку, чтобы связки и ССС малыми весами укрепить + поставить технику на присед и становую. И вообще фуллбади на 3 месяца - но это на любителя.

Волчок, 19 ноя 2014

#12
1. Tulya
  Я весной делал "фулбади" на многоповторку, около 2 месяцев. Выматывает сильно, старался укладываться в 50 минут. Тягу делаю не узким хватам, а чуть шире плеч, так я чувствую работу средней и задней дельты. Махами у меня не получается чувствовать мышцу, делаю как будто в пустую.
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #18
2. 1. ALEX_1989
    Весной делал "Фулбади" и пишешь в начале, что 2 месяца стаж? Как-то не сходится, весна месяцев 5 назад была) Да и силовые для 60кг и 2 мес. в зале очень даже.. Особенно жим. Свой вес жать на 6 раз, да еще и под сильным наклоном за 2 месяца.. Ну, не знаю..
    
    ALEX_1989, 19 ноя 2014
    
    #37
Kocтя
2 месяца стаж?! Ну -ну . . . а прогу из журнала небось вычитал!? Не будет прогресса пока дурь из головы не выкинешь! По одному упражнению на группу мышц в неделю в 2-3 подхода и так пол года, а потом только начинай обороты набирать и будет тебе счастье

Kocтя, 19 ноя 2014

#13
1. Tulya
  Программу составлял сам !
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #19
3. RandomX
  Мне вот интересно, а если делать новичку по 2 упражнения на 1 группу мышц, это все пиздец, да? Перетрен небось схвачу?
  
  RandomX, 19 ноя 2014
  
  #24
4. 1. Kocтя
    Можно и по 5 делать, я ведь пишу о том как лучше для нормальной закладки фундамента, а не фантазирую. Но если бы мне в 2 месяца стажа такое сказали, то послан был бы советчик со своим одним упражнением)) потому и прогрессировать нормально стал только через года три, когда читать херню из журналов перестал и начал головой думать
    
    Kocтя, 19 ноя 2014
    
    #43
mimibelo
ну почитай ты форум бля,найдешь ответы на свои вопросы

mimibelo, 19 ноя 2014

#20
1. Tulya
  Хорошо
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #21
Monolithic Fishmonger X
Становая 55, а тяга в наклоне 70, я боюсь технику этой тяги в наклоне увидеть, следующая тема будет, про "уже месяц не проходит спина, подскажите, что делать?"

Monolithic Fishmonger X, 19 ноя 2014

#22
1. Tulya
  То есть по вашему тот кто не делает становую, должен будет ходить с грыжей от того что он тянул пустой гриф?
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #34
RandomX
Братюня, да тебе по виду уже пора идти за митаном

RandomX, 19 ноя 2014

#23
1. Волчок
  Ты забыл про тамокс.
  
  Волчок, 19 ноя 2014
  
  #27
Волчок
Если не чувствуешь - то скорее всего вес слишком большой (как бы странно это не звучало). "Помахать" я сказал в качестве фигуры речи. Возьми гантели кг по 8 и делай не спеша. Люди тут уже перестали троллить (кроме бешенного кроля) и дают толковые советы. Первые полгода никакого форсирования быть не должно. Многоповторка с малыми весами как раз позволяет правильно прочувствовать все упражнения и целевые группы мышц, развить выносливость (мясо тоже поначалу будет расти, если отдыхать нормально) и самое главное перестанешь стесняться своих весов и не будешь гнаться за бешенными килограммами на снаряде в ущерб технике.

Волчок, 19 ноя 2014

#25
1. Tulya
  Многоповторка 15 и выше? Допустим, в подтягиваниях я не сделаю 4*15 со своим весом, а примерно 15, 10,8,8. Отягощение вешать только после того как достигну 4*15? С махами попробую.
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #30
2. 1. Волчок
    Поменяй на тягу блока к груди, заодно будешь мышцы лучше чувствовать и меньше читить.
    
    Волчок, 19 ноя 2014
    
    #35
  2. Tulya
    Хорошо поменяю, буду делать тягу к груди. По поводу повторений, делать везде 15? или где-то больше, меньше? например для больших групп мышц (спина,ноги,грудь) 15, а для остальных чуть больше до 20?
    
    Tulya, 19 ноя 2014
    
    #38
Кефирчик
Яйцо жаренное 1 шт - стоит ли греть сковородку ради одного яйца?

Кефирчик, 19 ноя 2014

#26
1. Tulya
  Утром готовлю 5 шт, потом делю примерно и все. Я надеюсь, вы не варите мясо на каждый прием пищи?!
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #31
bubumbr

Tulya сказал(а):

Цель: МАССА
Нажмите, чтобы раскрыть...

блять, ебанутое слово!
я его как слышу, так сразу всмоминаю книжки из далекого детства про угнетенных нигров, типа хижины дяди Тома... там нигры всех белых называли "маса"

bubumbr, 19 ноя 2014

#28
1. Tulya
  Хорошее детство! ( без обид)
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #33
Пожиратель дрыщей
ЛОХ

Пожиратель дрыщей, 19 ноя 2014

#29
1. Tulya
  Вам тоже успехов во всех начинаниях!
  
  Tulya, 19 ноя 2014
  
  #32
2. 1. Пожиратель дрыщей
    Ты обиделся чтоле? Привыкай к ДОЧЕ жи.
    
    Пожиратель дрыщей, 19 ноя 2014
    
    #36
  2. Tulya
    Я не обиделся) Это у Вас тут такое приветствие?!
    
    Tulya, 19 ноя 2014
    
    #39
Fatali1y
у меня сушка на 2500ккал :D

Fatali1y, 19 ноя 2014

#40
1. Tulya
  Всему свое время)
  
  Tulya, 20 ноя 2014
  
  #45
olze
Че за фигня - "мясо не всегда получается кушать"? Вот его на тебе и нет. У меня руки такие же, а я девочка.

olze, 19 ноя 2014

#41
1. Tulya
  Вот такая вот фигня, не каждый может себе позволить в финансовом плане. Я сам плачу, когда смотрю на свои руки
  
  Tulya, 20 ноя 2014
  
  #44
2. 1. olze
    Тогда рыбу осваивай, но полноценный животный белок будь добр кушать ежедневно! Если совсем херово с деньгами,есть такая рыбка путассу - её обычно кошкам все берут, у нас стоит 40 рублей килограмм. Сухая, похожа на минтай, зато 18,5 грамм полноценнного белка и меньше грамма жира на 100 грамм.
    Лайфхак для билдеров-нищебродов: на выходных берешь 150 рублей, покупаешь почти 4 кг этой рыбищи, матерясь, целый час её чистишь, остается 3 кг филе (что,между прочим, 560 грамм белка). Его пропускаешь через мясорубку, получается рыбий фарш. Туда же перекручиваешь лука, насыпаешь соли, перца, разбиваешь 4-5 яиц. Можно добавить углеводную составляющую типа манки (если не сушишься), размоченного мякиша черного хлеба, отрубей. Вымешиваешь котлетное тесто, лепишь котлеты и морозишь. В течение недели достаешь их из морозилки, запекаешь или готовишь на пару и лопаешь, лопаешь. Таким нехитрым способом за 180-200 рублей (считаем еще стоимость яиц и прочей лабуды) ты обеспечиваешь себе по 100 грамм полноценного белка ежедневно в течение практически всей недели. Остальное накапает с молока, творожка и из растительной пищи.
    
    olze, 20 ноя 2014
    
    #48
  2. Tulya
    Спасибо большое, на выходных обязательно поеду и куплю)
    
    Tulya, 21 ноя 2014
    
    #49
    
    Tulya
    такую рыбу не нашел
    
    Tulya, 21 ноя 2014
    
    #51
topirchic
Я просто оставлю это здесь: https://do4a.com/threads/Пиздец-же.10502/

topirchic, 19 ноя 2014

#42
1. Tulya
  То есть нужно за 1 тренировку 3-4 упражнения? Опыта у меня мало, буду рад в наставлении на путь истинный) По составлению программы опирался на статьи Д.Борисова, щас читаю Дочу , тут его не очень уважают.
  
  Tulya, 20 ноя 2014
  
  #46
2. 1. topirchic
    Если упрощённо, то да. Сначала у тебя должен быть необходимый минимум. По мере прогресса как в силовых так и в массе, постепенно увеличивать количество упражнений, повторений и т.д. (в зависимости от целей).
    Ах да, и судя по твоим фото, жрать тебе можно много и всё подряд.
    
    topirchic, 20 ноя 2014
    
    #47
  2. Tulya
    Так будет нормально?
    Пн: Спина, дельты
    Подтягивания 4 подхода* 10 повторений
    Становая 3*10
    Жим стоя 3*12
    Икры ( в тренажере для жима ног) 4*15 о.м.п 10 сек
    
    Чт: Ноги
    1) Приседания 4*10, 70% 3*15
    2) Мертвая тяга 3*10
    3) Становая 3*6 ( оттачивание техники)
    
    Сб: Грудь, руки
    Жим 45гр 4*10
    Жим гантелей 30 гр 3*10
    ПШНБ 3*12
    Жим уз хватом 3*12
    Икры 4*15
    
    Tulya, 21 ноя 2014
    
    #50
    
    topirchic
    Для начала, скажу, что изложенное ниже - лишь моё мнение, и ты не обязан ему следовать!!!
    
    Лично я бы сделал так:
    День 1 (Спина, ноги, плечи):
    Всякая хурма в щадящем режиме в качестве разминки (пресс и т.п.)
    1. Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х10,
    2. Приседания 4х10
    3. Жим стоя или сидя (один на выбор: штанга/гантели, с груди или из-за головы) 4х10,
    
    День 2 (Грудь, трицепс, бицепс):
    Всякая хурма в щадящем режиме в качестве разминки (пресс и т.п.)
    1. Жим лёжа (один на выбор: хоть штанги, хоть гантелей; хоть прямо, хоть под углом) или отжимания на брусьях 4х10
    2. Разгибание рук на блоке/фр. жим 4х10
    3. Подъем на бицепс (в любом виде, который больше нравится). 4х10
    
    Это на первое время. А уж дальше, когда ты поймёшь чем техника ПЛ отличается от ББ, можно извращаться во всякой форме.
    
    topirchic, 21 ноя 2014
    
    #53
    
    Tulya
    Может я ошибаюсь, но не будет ли вреда после подтягиваний делать приседания? В подтягиваниях позвоночник растягивается, а потом в присяде на него давит вес?
    
    Tulya, 23 ноя 2014
    
    #58
Kocтя
Вот нормально для двухмесячного стажа
Пн
Присед штанга 3*12
Жим штанги лежа 3*12
Подтягивания 4* до отказа
Полувер 4*8

Пт.
Тоже самое добавив жим гантелей сидя
И так 2 -3 месяца неделя перерыв и подобная прога только упражнения поменяй
Итого пол года на этой хрени и только после начинай расчлененку
А на твоей проге без вкалывания в жопень всякой херни ловить нечего кроме перетрени!

Kocтя, 21 ноя 2014

#52
1. valiantsin
  Еще бы пуловер выкинуть нах и добавить по подходу в другие упры, да подтягивания делать не до отказа, а запланированный объем - вообще круто бы получилось.
  
  valiantsin, 21 ноя 2014
  
  #56
3. Tulya
  Полувер вроде пока рано)
  
  Tulya, 23 ноя 2014
  
  #59
Fatali1y
я б становую добавил к подтягиваниям, ихмо для новичков это самое оно!

Fatali1y, 21 ноя 2014

#54
1. valiantsin
  Да - предплечья каждого новичка выдержат - точно, точно.
  ИМХО золотая тройка ББ, с которой новичку, да и не только работать такая:
  Приседания, Жим на наклонной, Подтягивания.
  
  valiantsin, 21 ноя 2014
  
  #57
Fatali1y
точнее, понедельник гдудь+спнина, среда ноги+пресс и по кругу

Fatali1y, 21 ноя 2014

#55