Новичок, увеличь свой жим!

Когда я в 15-16 лет занимался в зале, то первым и излюбленным упражнением, естественно, как и у всех подростков был жим лёжа и подъём штанги на бицепс стоя или сидя на скамье Скотта. Когда жим встал на отметке 80 кг - мне пришлось три месяца посвятить усердной работе чтобы сдвинуть его и довести до 100 кг.
После этого рубежа, я долго лавировал к 110 кг, а после была огромная пропасть до 150 кг.
Возникает у многих молодых ребят резонный вопрос, как улучшить свой результат в жиме лёжа, быстро и без застоев? Если исключить фармокологию и не брать её в счёт вовсе, то это осуществимо! Не всё держится на АС, тем более для новичков и подростков, я считаю что эта тема не должна подниматься тренером.
Важно - нужен грамотный план! Без него, работая "по-самочувствию" вы ничего не добъётесь!
Прелесть советской тяжёлой атлетики в том, что она оставила огромное наследие в методической составляющей. Именно оттуда идёт освоение движения "по элементам", понятие "подсобка" и строгое количество подходов и повторений в упражнении на определённую группу. В своё время, Б.И.Шейко скомпилировал важные принципы и постулаты из трудов советских корифеев тяжёлой атлетики, добавил часть своих видений в новый методический план и всё это совместив представил постсоветскому пауэрлифтингу ясный и понятный методический план.
Именно принципы Б.И.Шейко хороши как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Главное правило: не работать в отказ и не выходить выше 85% от 1 ПМ (предельного максимума). В плане для новичков будет много подсобных и вспомогательных упражнений это очень важно для наработки технической составляющей и развития целевых мышечных групп.
Пример тренировочного плана для новичка, который жмёт лёжа 50 кг:
(Упражнение жим лёжа, расписано число подходов и повторений).
Неделя 1
Тренировка 1
25.0 кг 1*5
30.0 кг 1*4
35.0 кг 2*3
37.5 кг3*5
Тренировка 2
25.0 кг 1*5
30.0 кг 1*4
35.0 кг 2*3
37.5 кг3*5
Тренировка 3
25.0 кг 1*5
30.0 кг 1*4
35.0 кг 2*3
40.0 кг 2*5
Неделя 2
Тренировка 1
25.0 кг 1*5
30.0 кг 1*4
35.0 кг 2*3
40.0 кг 2*5
Тренировка 2
25.0 кг 1*6
30.0 кг 1*5
35.0 кг 2*4
37.5 кг 2*3
40.0 кг 2*2
42.5 кг 1*2
Тренировка 3
25.0 кг 1*5
30.0 кг 1*4
35.0 кг 3*2
40.0 кг 3*5
Неделя 3
Тренировка 1
27.5 кг 1*5
32.5 кг 1*4
37.5 кг 2*3
42.5 кг 2*4
Тренировка 2
25.0 кг 1*6
30.0 кг 1*5
35.0 кг 2*4
37.5 кг 2*3
40.0 кг 2*2
42.5 кг 1*2
Тренировка 3
25.0 кг 1*5
30.0 кг 1*4
35.0 кг 2*3
40.0 кг 3*8
Неделя 4
Тренировка 1
25.0 кг 1*5
30.0 кг 1*4
35.0 кг 2*3
40.0 кг 3*5
Тренировка 2
25.0 кг 1*5
30.0 кг 1*5
35.0 кг 2*5
37.5 кг 2*4
40.0 кг 2*3
42.5 кг2*2
Тренировка 3
25.0 кг 1*5
30.0 кг 1*4
35.0 кг 2*3
40.0 кг 3*5
Неделя 5
Проходка!
Каждую пятую нелелю неоьходимо делать проходку и выходить на новый ПМ.
Пособные упражнения в первый и третий день, а так же количество повторений и подходов.
1. Жим средним/узким хватом 4*8-12
2. Отжимания на брусьях/обратные отжимания от скамьи на трицепс 3*12
3. Жим гантелей 4*12
4. Бабочка 3*12
5. Приседания со штангой за спиной 4*6/3*12 (или в третий день Приседания со штангой на груди 3*13).
6. Разгибание ног сидя/Жимногами 4*15/4*12
7. Подъём штанги на бицепс/бицепс сидя на скамье Скотта с ez-грифом 3*12
8. Трицепс на блоке 3*12
Подсобные упражнения для второго дня тренировок:
0. Подтягивания 3*12
1. Жим штанги стоя 4*8-12
2. Жим гантелей сидя на скамье 3*12
3. Протяжка толчковым или рывковым хватом 3*6
4. Тяга штанги в наклоне 3*12
5. Тяга блока за голову 4*12
6. Тяга гантели в наклоне 3*12
7. Тяга нижнего блока к поясу 4*12
Все подсобные упражнения имеют свои особенности:
Жим средним хватом отвечает за срыв штанги в основном движении жима лёжа, а так же развивает передний пучок дельт.
Жим узким хватом отвечает за дожим в мёртвой точке и развивает трицепс.
Жим стоя развивает плечевой пояс и является хорошим подсобным упражнением для жима лёжа.
Бицепс со штангой стоя или сидя на скамье отвечают за стабилизацию в жиме лёжа при опускании и подъёме штанги, так же эти упражнения развивают бицепс.

Приседания со штангой за спиной - базовое упражнение для набора мышечной массы, одно из трёх движений в пауэрлифтинге, в жиме лёжа является вспомогательным, так как сила ног не менее важна для хорошего жима.
Протяжки рывковым и толчковым хватом - заимствованы из ТА и являются общеукрепляющими упражнениями, техника движения сложна на начальном этапе и желательная поэлементного освоения. Лучше выполнять с лямками.
Остальные упражнения являются вспомогательными и нужны для закачки и общефизической подготовки спортсмена.
Рацион и витамины для новичка

Питание должно быть обильным и разнообразным. Атлет должен исключить из рациона быстрые углеводы, крахмал и уделить вниманию белку. Минимум сахара, больше фруктов и овощей! Никакой сои!
Лучший витаминный комплекс на момент подготовки это Ундевит и Пентовит.
Утром желательно принимать Цинк и настойку Левзеи для увеличения выработки собственного тестостерона.