Периодическое голодание. Часть вторая.

Друзья, рад поделиться своим частным переводом обширной статьи о периодическом питании.

Часть 2.

Альтернативный день голода


Альтернативный день голода, это когда вы питаетесь 24 часа, после чего голодаете 24 часа (воду можно пить в любое время) каждый двухдневный цикл. Это наиболее часто используемый протокол периодического голодания, использовавшийся в экспериментах на мышах и крысах, а также, несколько раз на людях. Большинство экспериментов на животных были сфокусированы на эффектах периодического голодания на продолжительности жизни, с разными результатами, основанными на том, в каком возрасте к животным применялось периодическое голодание, были они тренированы или нет и др. факторы (Лонго & Мэттсон, 2014).


Хайлбронн и др., провели исследование на восьми мужчинами и восьми женщинах, со здоровым весом тела, питающихся по протоколу “24/24” в течение 21 дня (Хейлбронн, Смитт, и др., 2005; Хейлбронн, Цивитарис, и др., 2005). Испытуемые потеряли порядка 2.5 ± 0.5% веса, включая 4 ± 1% потери жировой массы в течение 21 дня. Эксперимент не повлиял на общие уровни глюкозы, ног грелина (гормона аппетита) до и после эксперимента, но голод вызвал снижение чувствительности к инсулину (Хейлбронн, Смитт, и др., 2005). Они не заметили изменений в генах, участвующих в митохондриальном биогенезисе, транспорте жирных кислот или окислении ЖК (Хейлбронн, Цивитарис и др., 2005), что говорит о том, что требуемый уровень метаболизма для производства энергии с помощью жира, был достаточный для начала эксперимента. Исследования на животных показали, что периодическое голодание усиливает устойчивость организма к стрессу (Лонго и Мэттсон 2014), а это был первый эксперимент, чтобы подтвердить эту информацию на людях (Хейлбронн, Цивитарис, и др., 2005).


Другие варианты


Есть много вариантов периодического голодания, но до сих пор не известно, какие из них наиболее хороши для разных целей


Холберг и др., проводили опрос среди здоровых людей с нормальным весом, кто голодал 20 часов каждый второй день в течение 15 дней (Халберг и др., 2005). Они выделили увеличение чувствительности к инсулину после периода голодания как основным изменение в метаболизме жиров. Никаких других эффектов на вес тела, воспалительный цитокинез или другие изменения маркеров не было замечено под следствием данной диеты. С другой стороны, Сотерс и др, опрашивал людей, которые следовали тому же протоколу, что и Холлберг и др. (Сотерс и др., 2009). Они не выявили изменений в чувствительности инсулина, поглощении глюкозы или липолиза. Они так же обнаружили уменьшение mTORфосфорилирования, которое обычно ассоциируется с уменьшением синтеза мышечного белка (СМБ), несмотря на то, что СМБ не измерялся в данном исследовании.


Итоги

Как вы можете видеть, все варианты диет предлагают обычный формат чередования «голода» и приемов пищи. Так много вариантов этих диет существует потому-что, мнения на том, какая из них лучшая расходятся. Но, некоторые, кто пробовал периодическое голодание, используют гибрид существующих подходов, чтобы найти действенный метод.


Важно! Периодическое голодание не рекомендовано беременным женщинам, и в период лактации, людям с диабетом, или другим людям, которые должны тщательно контролировать уровень сахара в крови. В частности, не было ни одного исследования на участниках с избыточным лишним весом, либо пожилых, либо подросток (<18 лет) и эти типажи могут быть подвержены повышенному риску проявления негативных эффектов голодания (Лонго и Мэттсон, 2014).

Тренировки в период голода.


Голодание (все подходы) может нанести вред росту атлетов по нескольким причинам. Первая в том, что питание близкое по времени к тренировки наиболее целесообразно для оптимальной производительности, восстановления, и мышечного роста (Арагон и Шонфилд, 2013). Вторая причина – это увеличение чувствительности к голоду, которое может помешать целям, увеличивая потенциал переедания пищей в тот момент, когда она станет доступной (Хавкс и Гэс, и др., 1998). Несмотря на то, что обычно вы будете сжигать больше жира, если будете тренироваться голодными, выполнение аэробных сессий в период голодания не рекомендованно (обзор: (Шонфилд 2011). В действительности, выполнение аэробных упражнений после приема углеводов не помешает окислению жиров (Фиббрарио и др., 2000; де Бак и др., 2008),

Выполнение аэробных упражнений на голодный желудок будет приводить к повышенной потере мышечного гликогена и распаду белка, поскольку мышцы будут использоваться как топливо (Лемон и Маллин, 1980), выполнение упражнений во время голода будет иметь ограниченный потенциал. В сравнении, при наличии доступной энергии, можно будет достигнуть большей производительности и сжечь больше калорий и даже простимулировать более качественный набор мышечной массы (Лой и др., 1986; Шаборт и др., 1999) (Примечание переводчика: автор имеет ввиду, что если вы хотите просто набрать массу, то периодическое голодание вам принесет мало пользы, но если вы хотите набрать именно качественную мышечную массу с минимумом жира, тогда ПГ отличное решение).

Выполнение упражнений во время голода уменьшает статический и динамический баланс и может нанести вред (Джонсон и Лекк, 2010).

Было несколько экспериментов, демонстрирующих эффекты выраженного сопротивления к тренингу в режиме голода, против режима сытости, но как и ожидалось некоторые наблюдения подтвердились.


Периодическое голодание рекомендуется совмещать с 5 г БЦА перед тренировкой, если вы намерены тренироваться в период голода. Небольшой объем БЦА, циркулирующий в вашей крови, теоретически может помочь с сохранением мышечного белка во время выполнения упражнений, но, (как и следовало ожидать) нет научных подтверждений. В одном исследовании, прием БЦА перед тренировкой в режиме голода не увеличил производительность у одной группы исследуемых, выполнявших дополнительный нагрузочный тест (Ворнир и др., 1994). Защитники метода так же рекомендуют настраивать свой график тренировок/голодания так, чтобы после тренировки вы получали полноценное питание и не забывали о важности пред-тренировочного питания.

Приемы, взятые у Мусульманских атлетов, соблюдающих Рамадан

В связи с тем, что периодическое голодание является относительно новой концепцией, основные исследования на сегодняшний день, наблюдающие влияние голода на атлетов, взяли свое начало из исследований на Мусульманских атлетах, соблюдающих Рамадан. Они следовали традиционному Рамадану и не принимали еду и воду между восходом и закатом в течение 29-30 дней. Обзор 2009 года на атлетах, практикующих Рамадан показал, что голод и жажда вводили атлетов в состояние стресса, что приводило к частичному уменьшению производительности. (Чувачи и др., 2009). Теоретически, возможно регулировать график сна и администрировать основной пик производительности в это время, что практике, безусловно, сложнее.

Ограничения в сравнении Рамадана с вариантами периодического голодания, говорят о том, что Рамадан приводит к иным изменениям среди атлетов, следующих ему и выражается в преобразовании оптимальной и достижении/приобретении более качественной композиции тела. Эти различия включат:


Атлеты более склонны к дегидратации во время рамадана, когда не пьют воду, по сравнению с подходом периодического голодания.

Решение есть перед рассветом и после заката, во время Рамадана, может включать различия в режиме сна. Последствия данного режима приводят к нарушению циркадного ритма/сна, уменьшают, несут стресс и приводят к уменьшению производительности человека.

Диеты во время Рамадана имеют склонность к увеличению жира, сахара, и животного протеина, сразу после Рамадана.

Возьмем слова обратно

Периодическое голодание – подход рекомендуемый атлетическим сообществом, чтобы достигнуть качественной формы. Как бы то ни было, нет научных подтверждений данных рекомендаций.

В научной литературе, периодическое голодание с урезанием калорий, эквивалентно традиционный низко-калорийной диете в эффектах потери жировой массы, слабости, увеличению чувствительности к инсулину и увеличению транспорта жировых кислот в крови.


Самые эффективные методы потери веса и здоровый образ жизни могут поддерживаться далеко не всеми. В периодическом голодании вам необходимо продержаться несколько недель, перед тем как увидеть изменения, либо потерпеть неудачу.

Больше информации (не все из материалов базируются на исследованиях):

Беркхан, М (2010). “The Leangains Guide” http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Берарди, Д. (2000-2014). “Experiments with Intermittent Fasting” http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Хофмеклер, О. (2013-2014) “Warrior Diet” http://www.warriordiet.com/

Пайлон, Б. (2007) “Eat Stop Eat” http://www.eatstopeat.org/ and http://bradpilon.com/

Статья подготовлена по материалам

Aragon, AA, andBJSchoenfeld. 2013. “Nutrient Timing Revisited: Is There a Post-Exercise Anabolic Window?” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (1) (January): 5. doi:10.1186/1550-2783-10-5.

Chaouachi, A, J B Leiper, N Souissi, A J Coutts, and K Chamari. 2009. “Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Sports Performance and Training: A Review.” International Journal of Sports Physiology and Performance 4 (4) (December): 419–434.

De Bock, K, W Derave, B O Eijnde, M K Hesselink, E Koninckx, A J Rose, P Schrauwen, A Bonen, E A Richter, and P Hespel. 2008. “Effect of Training in the Fasted State on Metabolic Responses during Exercise with Carbohydrate Intake.” Journal of Applied Physiology 104: 1045–1055. doi:10.1152/japplphysiol.01195.2007.

Dirks, A J, and C Leeuwenburgh. 2006. “Caloric Restriction in Humans: Potential Pitfalls and Health Concerns.” Mechanisms of Ageing and Development 127 (1) (January): 1–7. doi:10.1016/j.mad.2005.09.001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16226298.

Febbraio, M A, A Chiu, D J Angus, M J Arkinstall, and J A Hawley. 2000. “Effects of Carbohydrate Ingestion before and during Exercise on Glucose Kinetics and Performance.” Journal of Applied Physiology 89 (6) (December): 2220–2226. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571.

Ganley, R M. 1989. “Emotion and Eating in Obesity: A Review of the Literature.” International Journal of Eating Disorders 8 (3): 343–361.

Halberg, N, M Henriksen, N Soderhamn, B Stallknecht, T Ploug, P Schjerling, and F Dela. 2005. “Effect of Intermittent Fasting and Refeeding on Insulin Action in Healthy Men.” Journal of Applied Physiology 99: 2128–2136. doi:10.1152/japplphysiol.00683.2005.

Harvie, M N, M Pegington, M P Mattson, J Frystyk, B Dillon, G Evans, J Cuzick, et al. 2011. “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women.” International Journal of Obesity 35 (5) (May): 714–727. doi:10.1038/ijo.2010.171. http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=3017674&tool=pmcentrez&rendertype=abstract.

Hawks, S R, and J Gast. 1998. “Weight Loss Management: A Path Lit Darkly.” Health Education & Behavior 25 (3) (June 1): 371–382. doi:10.1177/109019819802500310. http://heb.sagepub.com/cgi/doi/10.1177/109019819802500310.

Heilbronn, L K, A E Civitarese, I Bogacka, S R Smith, M Hulver, and E Ravussin. 2005. “Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting.” Obesity Research 13 (3) (March): 574–581. doi:10.1038/oby.2005.61. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943.

Heilbronn, L K, S R Smith, C K Martin, S D Anton, and E Ravussin. 2005. “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism.” The American Journal of Clinical Nutrition 81 (1) (January): 69–73.

Johnson, S, and K Leck. 2010. “The Effects of Dietary Fasting on Physical Balance among Healthy Young Women.” Nutrition Journal 9 (January): 18. doi:10.1186/1475-2891-9-18. http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=2864190&tool=pmcentrez&rendertype=abstract.

Johnstone, A M. 2007. “Fasting - The Ultimate Diet?” Obesity Reviews 8 (3) (May): 211–222. doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444963.

Lemon, P W, and J P Mullin. 1980. “Effect of Initial Muscle Glycogen Levels on Protein Catabolism during Exercise.” Journal of Applied Physiology 48 (4) (April): 624–629. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688.

Longo, V D, and M P Mattson. 2014. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism 19 (2) (January): 181–192. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008. http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413113005032.

Loy, S F, R K Conlee, W W Winder, A G Nelson, D A Arnall, and A G Fisher. 1986. “Effects of 24-Hour at Two Different Fast on Cycling Endurance Time Intensities.” Journal of Applied Physiology 61 (2): 654–659.

Schabort, E J, A N Bosch, S M Weltan, and T D Noakes. 1999. “The Effect of a Preexercise Meal on Time to Fatigue during Prolonged Cycling Exercise.” Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (3) (March): 464–471. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188753.

Schoenfeld, B. 2011. “Does Cardio after an Overnight Fast Maximize Fat Loss?” Strength and Conditioning Journal 33 (1) (February): 23–25. doi:10.1519/SSC.0b013e31820396ec. http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00126548-201102000-00003.

Soeters, M R, N M Lammers, P F Dubbelhuis, T Ackermans, C F Jonkers-Schuitema, E Fliers, H P Sauerwein, J M Aerts, and M J Serlie. 2009. “Intermittent Fasting Does Not Affect Whole-Body Glucose, Lipid, or Protein Metabolism.” American Journal of Clinical Nutrition 2009 (90): 1244–1251. doi:10.3945/ajcn.2008.27327.1.

Stote, K S, D J Baer, K Spears, D R Paul, G K Harris, W V Rumpler, P Strycula, et al. 2007. “A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults.” The American Journal of Clinical Nutrition 85 (4) (April): 981–988.

Varady, K A. 2011. “Intermittent versus Daily Calorie Restriction: Which Diet Regimen Is More Effective for Weight Loss?” Obesity Reviews 12 (7) (July): e593–601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865.

Varady, K A, S Bhutani, E C Church, and M C Klempel. 2009. “Short-Term Modified Alternate-Day Fasting: A Novel Dietary Strategy for Weight Loss and Cardioprotection in Obese Adults.” American Journal of Clinical Nutrition 90: 1138–1143. doi:10.3945/ajcn.2009.28380.1.

Varnier, M, P Sarto, D Martines, L Lora, F Carmignoto, G P Leese, and R Naccarato. 1994. “Effect of Infusing Branched-Chain Amino Acid during Incremental Exercise with Reduced Muscle Glycogen Content.” European Journal of Applied Physiology 69 (1): 26–31.

Wing, R R, M D Marcus, E H Blair, and L R Burton. 1991. “Psychological Responses of Obese Type II Diabetic Subjects to Very-Low-Calorie Diet.” Diabetes Care 14 (7): 596–599.

Эмбер Симмонс имеет степень Магистра в области Биохимии и Питания. Она тек же входит в дивизион атлетов в Университете Штата Огайо. Сейчас она работает, тренируется и занимается дайвингом в Бостоне, Массачусетс.

Статью перевел на русский язык ваш покорный слуга S4nsh1n3.

З.ы. если понравится, подпишитесь на мой блог. Я перевожу и публикую принципиально только зарубежные статьи, причем обязательным критерием наличия исследований и научной базы. В общем все мои свежие работы в первую очередь будут в блоге.