Помощь новичку

Привет обитателям. Помогите составить удобную программу тренинга на 3 дня для "новичка". Новичком и по совместительству жиробасом я являюсь уже лет пять и занимаюсь по стандартной программе которую расписывают тренера для новичков в зале. Раньше не испытывал интереса к теме питания и жрал всякое говно, калории и т.д. не считал и делать этого не умею. Сейчас в силу некоторых причин хочу заняться собой основательно, похудеть и может быть обрасти чем нибудь плотным помимо жира на боках и сиськах, ибо заебало колупаться с жимом 60 кг на 10 раз из года в год.
О себе: Возраст 23, Рост 177, вес 89 (говно и жир). Помимо редких файтингов в кабаках и топтания в пределах фитнес центра активность проявляю крайне мало.