Принципы построения мезоцикла для развитии силы в троеборье.

Доброго времени суток, уважаемые!


Знаю, что все уже скорее всего забыли про мое намерение написать на эту тему, но я всё же обещал, так что держу слово, хоть и с задержкой. Написание затруднилось тем, что много работал и тренировался, а самое главное застопорился в самом написании. Казалось бы, бери и пиши, но...как мне показалось, я излишне разошелся и написал просто **еву тучу текста (сам чуть не заснул, когда перечитывал). А я ведь знаю, что тут читать не слишком любят, тем более такие скучные для многих темы. Тема реально специфическая, ПОЭТОМУ ПРИЗЫВАЮ ВСЕХ ТЕХ, КОГО НЕ ИНТЕРЕСУЕТ ИЛИ НАПРЯГАЕТ РАССУЖДЕНИЯ О ПАУЭРЛИФТИНГЕ, ДАЖЕ НЕ ПЫТАТЬСЯ ОСИЛИТЬ ЭТОТ ВЕСЬМА ПОРЕЗАННЫЙ ТЕКСТ. Я предупредил и снял с себя груз ответственности.
Итак начнем!
Мезоцикл, как известно, представляет из себя N-ое количество микроциклов, посвященных определенной задаче. От этого и следует отталкиваться. В контексте этой статьи рассмотрим мезоцикл для развития силы, как наиболее интересного качества для пауэрлифтера.
Я не буду вдаваться в излишние детали и рассуждения, ибо краткость-сестра таланта. Тем более очень часто вопрос построения силы оказывается крайне специфичным для отдельно взятого индивидуума, но всё же в нашем распоряжении есть ОБЩИЕ моменты и ПРИНЦИПЫ, за счет которых мы можем построить скелет нашего мезоцикла, а уж потом дополнить всё это спецификой под себя любимого и единственного на этом свете!
Вот эти самые основные принципы (на мой скромный взгляд):

Длительность

Этот момент зависит от длительности микроциклов, но в ПЛ чаще всего берется неделя на микроцикл, от этого будем плясать.
Исходя из вышенаписанного утверждаю, что не стоит затягивать мезоцикл более чем на 6 недель. Это самое оптимальное время для решения какой-либо локальной задачи. Своим подопечным нередко даю 4 недели, тут всё соответственно и от задачи зависит и от человека.
То есть оптимальный временной промежуток 4-6 микроциклов (всё как по учебнику), а далее уже ориентируемся на длительность самого микроцикла.

Специфичность

А вот и построение задач подвезли. Каждый мезоцикл должен быть посвящен определенной задаче (помимо общей-развития силы). К примеру, вот мы такие крутые работаем 4 недели на тем, чтобы стать еще круче, но особое внимание уделяем жиму лежа, несколько забивая на присед и становую.
У троеборцев часто либо выпадает жим, но хорошо развиты присед и становая, либо наоборот. Понятно, что немалую роль в этом играет антропометрия, но я склонен считать, что и ошибки построения программе занимают не последнее место. У человека по природе ну прямо прет присед/становая, жим отстает, он бы и рад уделить больше времени жиму, но ведь тогда придется снизить усилия в тяге/приседе, а это же "коронка" и основа...жалко, страшно и тд. Понять этого человека можно, но ведь всегда возможно последовательно в течение, скажем, 16 недель поработать сначала над (дальше идут примеры) жимом лежа, затем над срывом в тяге, дать приоритет на квадры, усилить спину дополнительным объемом работы. В таком случае получится постоянно прогрессировать и разнообразить подход к тренингу, что немаловажно в ПЛ, так как разнообразия там и так катастрофически не хватает.

Частота работы над движением

Всё зависит от индивидуума и мини задач в рамках мезоцикла, естественно. Однако, есть (на мой взгляд) средние величины, от которых начинается отсчет.
Речь о троеборце, не забыли?
Приседания - 3 раза в неделю, один присед может быть альтернативным (фронтальным, к примеру), но необязательно.
Жим лежа- 3 раза в неделю, и все 3 раза это должен быть именно соревновательный жим с мостом и тд.
Становая тяга классика- 1 раз в неделю (при трех то приседах)
Становая тяга сумо- 2 раза в неделю, движение сложнее, необходимо чаще отрабатывать его.
Если работаем над отдельным движением, то количество тренировок в неделю может доходить до 4-5.

ПрОценты %

Речь об интенсивности тренинга, то есть % от разового ПМ.
Здесь точно не буду оригинальным, назову классические 50-85%, хотя могут быть и иные вариации, помним о личностных особенностях!
Выходить на реально высокие % в пределах одного движения лучше не чаще одного раза в мезоцикл. К тому же будет хорошо, если эти "тесты" отвечают текущим мини задачам.

Вспомогательные упражнения


Помимо приседа, жима и тяги в программе должны присутствовать специфические и общеукрепляющие упражнения, позволяющие нивелировать слабые места в основных движениях, подтянуть отстающие мышечные группы, исключить дисбаланс в развитии и, как следствие, уменьшить вероятность травматизации, ну и конечно же разнообразие)))
Здесь следует обращать внимание на слабые места атлета, текущие мини задачи, наличие травм и тд.
Мешать всё в одну кучу не следует, надо строго рассчитывать свои силы: выбираем в зависимости от тренированности 1-3 специальных упражнения для каждого движения (всякие приседы с паузой, жимы с бруска, тяг до коленей) и до 10 упражнений общего характера (всякие тяги нижних блоков, бицухи, трипцухи, прессухи). Затем размазываем всё это дело на тренировочные дни и получаем микроцикл
Главное помнить, что величина усилий в данных упражнениях не должна быть запредельной, работать необходимо аккуратно и при первых признаках переутомления выкидывать всякий мусор из микроцикла и уменьшать нагрузку в основных движениях. Если только переутомление не входит в ваш Стратегический план, конечно же.
По количеству повторений всё тоже ясно и понятно:
3-6 для основных движений
2-6 для специальных
4-10 для общих

Мини тренировки

Интересный и очень важный инструмент для восстановления между основными тренировками. Берем на вооружение упражнения соответствующие главному, то есть те движения, что бьют по основным мышечным группам в главных. Для жима лежа это отжимания, сведения разные, легкая работа над трицепсом и тд. И вот случилось нам тяжело пожать в понедельник, допустим. В следующий раз жмем в среду/четверг, а значит во вторник необходимо проделать несложную работу в 1-2 упражнениях, к примеру, сведения в кроссовере и разгибания рук на верхнем блоке. Веса небольшие, количество подходов 2-4, повторений до 15-20.
Прекрасно понимаю, что не все могут себе позволить так часто ходить в зал, но можно подобрать упражнения под домашний тренинг и вечерком/с утра выполнить легкий комплекс.
Продолжительность мини тренировок может быть 10-20 минут. Частота? Да хоть каждый день.

Скорость (а точнее быстрота атлета)


Очень важное качество, над которым необходимо постоянно работать. Многие авторитеты говорят о специальных периодах, посвященных работе на скорость, но мне видится, что работа должна идти рука об руку с работой на силу. Всегда. Так как скоростные качества после месяца простоя начинают падать. А кто быстрее, тот сильнее.
Стоит отметить, что в разгар работы на силой можно слишком не зацикливаться на быстроте и увеличивать долю усилия в подобной работе ближе к стартам, а именно в периоде ВЫХОДА НА ПИК СИЛЫ. Хотя ваш покорный слуга в последнее время работает и тренирует людей по СМЕШАННОМУ СТИЛЮ, исключая классический подход к данной тематике.
Проще говоря, чем ближе СТАРТ, тем больше внимания уделяем быстроте.
А лучший инструмент в этом вопросе-это резиновые ленты. Подробнее об этом будет в другой статье.


Если статья получилась кривой/косой и многое непонятно, то могу написать дополнение к ней, разобрать все эти принципы на примере выдуманного атлета.

P.S.: просили форму запилить, сейчас фоткать некому, да и толком нет у меня подобных фото, не люблю я этого; но вот завалялась тут одна фотка, форма актуальная в целом, вес 95кг, весь вес в ногах, ка водится)))

Всем добра и счастья!!!

P.S.S.: забыл прикрепить миниатюры по порядку, простите, заебался ужасно, переделывать лень, контекст поймете))