Приступая к тренировкам или что делать новичку на первых неделях занятий?

Приступая к тренировкам (что делать новичку на первых неделях занятий)

Базовые и вспомогательные упражненияВсе упражнения из арсенала пауэрлифтера условно можно разделить на две группы – базовые и вспомогательные (подсобные).
Базовых у всего три - приседаниясоштангой на плечах,жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга штанги.
Вспомогательными упражнениями можно назвать все, которые не являются базовыми. Абсолютное большинство из них используются редко, например, для устранения перекосов в развитии мышц или восстановления после травм. Перечислю основные, которые, на мой взгляд, наиболее полезны для улучшения результатов:
Жим штанги стоя
Отжимания от брусьев
Тяга на прямых ногах
Гиперэкстензии
Приседания в ножницы
Подтягивания
Наклоны со штангой
Фронтальные приседания
Динамический жим лежа
Приседания на ящик
В данной статье не будет рассматриваться техника выполнения каких-либо упражнений, так как изучать правильную технику по тексту не представляется возможным, лучше найдите хорошего тренера, который покажет вам, как эти упражнения делаются, и поможет подобрать те вспомогательные упражнения, которые вам действительно необходимо. На самый крайний случай посмотрите в интернете обучающие видео.
Несмотря на огромное количество вспомогательных упражнений, 80 или более процентов тренировочного времени должно быть отведено на работу в базовых движениях. Вообще говоря, для роста ваших результатов достаточно только базовых упражнений. Более того, зачастую наблюдается самый лучший прогресс, когда спортсмен делает базовые упражнения и не тратит силы на подсобные.
Приступая к тренировкам
Так с чего начать новичку, впервые пришедшему в зал? С освоения техники упражнений. А также нужно поднять тонус мышц и ускорить метаболизм, и, возможно, сжечь некоторое количество подкожного жира. Для этого потребуется большой объем работы (большое количество повторений) и небольшие веса (так как чем больше вес, тем тяжелее поддерживать правильную технику). При наработке техники выполнения упражнения важно именно количество повторений, наработанное в данной траектории, а не рабочий вес. Например, если в жиме лежа в подходе из 10 повторений вы 5 сделали правильно, а 5 нет, то вы в результате половину сил потратили на закрепление неправильной техники.
Зачастую спортсмен не прогрессирует только из-за того, что вследствие использования неправильной техники просто не в состоянии поднимать на тренировках веса, которые он мог бы, и, соответственно, не дает себе достаточного стимула для прогресса.
Вот пример программы для только что приступившего к занятиям с отягощениями
Программа 1
Курс тренировок – приведение мышц в тонус, похудение, разгонка обмена веществ
1-я тренировка (ноги, спина, пресс)
Разминка – 5 минут;
0. Гиперэкстензии 2 подхода *12 раз, без веса, отдых 40 секунд ( всего 3 мин);
1. Приседания 5 подхода*15-20 раз, отдых по 2 минуты (всего 13 минут);
2. Гиперэкстензии 4 подхода*15-20 раз, с весом, отдых 1-2 мин. (всего 7 минут);
3. Разгибания ног в тренажере, 4 подхода*20-25 раз, по 1 мин. отдых (5 минут);
4. Сгибания ног в тренажере, 4 подхода*20-25 раз, по 1 мин. отдых (5 минут);
5. Тяга на прямых ногах 4 подхода*15-20 раз, по 1 мин. отдых (5 минут);
6. Скручивания + подъемы ног по 20 раз * 3 подхода, по 1 мин отдых (9 минут);
Растяжка – 7 минут.
Общее время тренировки 1 ч 15 мин Отдых между упражнениями - по 3 минуты.
2-я тренировка (верх спины, грудь, плечи, руки, пресс)
Разминка – 5 минут;
1. Жим лежа – 5п*15-20 раз, отдых по 2 минуты (13 минут);
2. Сведения в тренажере, 3п*15-20 раз, по 1 мин отдых (5 минут);
3. Жим узким хватом 3п*15-20 раз, по 1-2 минуты отдых (5 минут);
4. Разгибания стоя на трицепс 3п*20-25, по 1 мин отдых (5 минут);
5. Жим стоя 4п*15-20, по 1-2 минуты отдых (9 минут);
6. Тяга вертикального блока 4п*15-20, по 1 мин. отдых (5 минут);
7. Тяга горизонтального блока 4п*15-20, по 1 мин. отдых (5 минут);
8. Подъемы на бицепс стоя 3п*20-25р, по 1 мин. отдых (5 минут);
9. Скручивания + подъемы ног по 20 раз * 3 подхода, по 1 мин отдых (9 минут);
Растяжка – 7 минут.
Общее время тренировки - 1ч 35 мин. Отдых между упражнениями - по 3 минуты.
3-я тренировка (Общий сгон веса, ускорение обмена веществ) - Кроссфит
Разминка – 5 минут
1. Бег на беговой дорожке – 3 минуты, максимальная скорость;
2. Скручивания – 25 раз;
3. Прыжки через скакалку – 100 раз;
4. Подъемы ног - 25 раз;
5. Жим в тренажере – 25 раз;
Повторить по кругу 5 раз;
Растяжка – 7 минут;
Отдых между упражнениями 1 минута. Общее время тренировки 1 ч 15 мин.
Отдых между тренировками - 1 день, либо просто 3 раза в неделю.
Примечание - 4п*15р означает 4 подхода по 15 раз
Несмотря на большой объем тренировки, вы не будете перетренированы, так как будете работать с весами 50-55%, и отдыха достаточно, даже если заниматься через день.
Вообще, все планы, которые я буду здесь публиковать, проверены многократно и доказали свою действенность.
Этот план хорош также и для тех, кто хочет уменьшить количество жира в теле, и по мере необходимости в этом, стоит возвращаться к нему.
Если у вас проблемы с координацией (тяжело или вообще не получается делать упражнение в правильной траектории), то рекомендую заменить упражнения на те, в которых нужно сильнее включать мышцы-стабилизаторы и больше нагрузка для нервной системы, а именно:
Жим лежа на жим гантелей
Сгибания и разгибания в тренажере на приседания в ножницы
Приседания обычные на толчок тяжелоатлетический
Жим стоя на жим стоя с гантелями
Возможно, вам в голову придет вопрос – почему нет становой тяги? Становую тягу следует начинать делать не сразу, а лишь когда освоите технику приседаний, и ваша спина окрепнет чтобы тянуть ваши рабочие веса без риска травмирования.
Отработав по этой программе 3-4 недели и добившись достаточно хорошей техники, вы можете переходить к собственно силовым тренировкам, к разбору которых мы приступим в следующих статьях.