Проба пера. Советы начинающим

Сий опус посвящается подросткам которые собираются ступить на неблагодарную тропу бодибилдинга, но не знают с чего и как им начать... А следовательно со свойственным им энтузиазмом могут наломать дров или, в лучшем случае, потерять пару лет впустую...
С какого возраста можно начать заниматься железом??? Очень просто с 14 лет... А именно как начнутся первые поллюции... Организм дает сигнал, что тестостерон начал вырабатываться активнее. Но дело в том, что позвоночник еще тоже продолжает расти, а следовательно упражнения, которые подойдут в этом возрасте должны оказывать минимальную нагрузку на позвоночник!!! Программа которая подойдет для раннего старта аналогична программе, по которой я занимался после надрыва поясницы, когда по глупости, свойственной малолетнему имбецилу, поднял полтинник на бицепс, которым мой брат делал жим лежа. Диагноз был что-то вроде меозит мышц спины, но выражалось это в том что я три дня не мог сам подняться с постели, да и просто лежать было очень больно. Лечение греющими мазями и диклофинаком привело к жесткой диарее и за неделю лечения и потерял результат 3-4 месяцев тренировок. Через два месяца я мог делать только очень ограниченное число упражнений и на своей шкуре понял что влияет на спину, а что нет.

Но перед тем как расписывать программу я опишу то как нужно выполнять упражнения. Прейдя в спортзал никто из новичков не может сразу правильно выполнять повторения. Причем если технику поставить довольно быстро, то привыкнуть давать максимальную нагрузку в каждом упражнении сложнее чем кажется. Но есть способ заставить в каждом подходе заставить мышцы отработать даже больше, чем ты сам мог предположить. Достигается это повторным выполнением этого упражнения, но уже с 70-40% веса которым ты делал упражнение. Фактически, даже выполнение первого подхода не до отказа нивелируется добивкой. Сколько раз повторять добивающие повторения??? Да пока пальцы не разожмутся, а в мышцах не почувствуется температура зарождения сверхновой. В 14 лет это тяжело понять, но мышцы они как женщины... Любят внимание... После завершения упражнения должно быть ощущение, что все... здесь ты кончил))) Мышцы качаются не сколько на тренажерах, сколько в голове. Закончив упражнение сразу не беги к следующему, а посмотри на деяние рук своих, ну там или спины, груди или плечей, осознай, что ты только что накачал туда кучу крови, которая расширила твои волокна и сделала их больше и теперь они такими увеличенными и останутся. При таком выполнении очень быстро теряется выносливость и мышца получает такую стрессовую нагрузку, что выполнение более 3 подходов не только ничего не даст, но и приведет к перетренированности и угнетению клеток, так что слишком хорошо это тоже не хорошо!!! Таким образом каждое упражнение выполняется следующим образом: 1 подход разогревочный 40-50% от рабочего веса на 15-20 повторений не до упора. потом 3 подхода как описывалось выше.

1-й день. Спина и трицепс. Спина делается подтягиванием на турнике широким хватом за голову. Если в 14 ты еще не научился подтягиваться, тягай на блочном тренажере блоки за спину. Вес такой, чтобы на десятом повторе тебя поплохело... Второе оптимальное упражнение на спину это тяга на блочном тренажере к животу, но т.к. тебе всего 14, то на полгода мы его отложим в копилку, пока ты не накачаешь поясницу гиперэкстензией - это как пресс, только наоборот. А пока вешаешь на блочном тренажере вместо широкой палки на собачку две ручки и погнал еще три подхода к груди. Про подтягивания - они в твоем возрасте полезнее чем блоки т.к. ты работаешь только со своим весом и силой притяжения, но после того как ты сможешь выполнять 15 подтягиваний ты уже будешь тупо рельефить спину. Но дойдя до 15 повторений не обязательно сразу переходить на блоки. Следующее касается не только подтягиваний, а выполнения всех упражнений в целом. Каждое повторение должно занимать не полсекунды, а 2-3 секунды. Т.е. не важно подтягиваешься, тягаешь блоки, делаешь бицуху или отжимаешься от пола... Сила притяжения это не твой помошник в облегчении упражнения, а твой любимый враг, который делает твою жизнь тяжелее, но интересней... Подняв гантелю на бицепс ты не бросаешь руку вниз с радостным похрюкиванием, а горестно выдыхаешь и на счет,1,2,3,4 отпускаешь руку вниз. Горестно выдаешь - это не метафора. Дыхание во время упражнений ни в коем случае не задерживаем!!! И так все упражнения: медленно и очень четко, чувствуя как работает каждое волокно, подключаясь по ходу движения веса... Твоя задача не поднять как можно больше - это задача для лифтеров, а закачать как можно больше крови в мышцы с наименьшими калорийными затратами. Трицепс. Французский жим. Но исключительно лежа. Спина, если лежишь удобно, не напрягается вообще. Начинать советую с гантель. Зафиксируй локоть перпендикулярно полу и пошел медленно. Добивка гантелями акцентируется на негативном напряжении трицепса. Сразу не отдыхая берешь гантелю полегче и медленно отпускаешь, поднимать можно быстро, вес легкий, так что расчет на другие волокна. Французский жим штангой: отличие в добивке. Т.к. скидывать блины долго, а два кривых грифа если и есть то занимать их одному в зале наглость есть другой отличный способ, сделав повторы до упора отпускаешь штангу на солнечное сплетение, локти вдоль тела и подъемы до упора. Второе оптимальное упражнение на трицепс это разгибание в локтях на блоках. Но т.к. тебе опять же 14 лет том тоже отложим его на полгода. Вместо него брусья узкий хват и добивание отжиманием от пола с узко расставленными руками, локти прижаты к бокам.

2. Ноги и плечи. Приседать со штангой тебе еще рано!!! Причем дело не только в пояснице, но и в твоем растущем позвоночнике, нечего тебе еще на него тяжести складывать. Основным будет толкание веса от себя сидя, но это опять же через полгода активной гиперэкстензии, а пока разгибание ног на блоках. Добиваешь легким весом. Приседания своим весом, можно с выпрыгиванием, так тяжелее. И... медленно... Чтобы не приседать 200 раз, садишься на велотренажер, ставишь максимальную нагрузку и быстро крутишь пока не ошалеешь, потом уже 200 раз не присядешь))) Плечи. Разводка гантелей в стороны до уровня плеча, сидя. Нагрузка на спину конечно есть, но плечи у тебя еще слабые и вес будет слишком маленьким чтобы ты смог себе навредить. Добивка эти же гантели но подъемы вперед до упора. Второе упражнение это тяга блока от пола дальней рукой из полусогнутого положения. Опять же нагрузка на спину есть, но небольшая и вес будет мизерный, хорошо если один груз для начала. Еще в этот день усиленный пресс и гиперэкстензии.

3.Грудь и бицепс. Грудь. Основа груди это жим лежа. Правильно выполненный жим дает минимальную нагрузку на позвоночник... НО ты только что пришел в зал и я не уверен что ты не начнешь выгибаться под штангой как синусоида, а это уже чревато!!! По этому опять же в полугодовую копилку!!! Да и потом только под присмотром опытных дядек!!! Фишка не в том что не сможешь делать правильно, а в том что ты не рассчитаешь силы и чтобы тебя не придавило будешь выдергивать штангу спиной. И херакс приехали... Оптимально заменить тренажером на котором сидя отжимаешь веса от груди. На нем спину можно вообще до спящего состояния расслабить. Добивать отжиманием широким хватом на кулаках, желательно ноги поставить на скамейку, спина ровная (заодно и косточки ударные утвердишь, но вставать именно на две костяшки и не зажимать большой палец в кулак - сломаешь, не видел, но рассказывали) Во время последнего отжимания ты должен упасть и не смочь подняться. Если этого тренажера нет, то извини - просто отжимайся. Второе упражнение разводка. Садишься на "бабочку" и попорхал. Добивка легким весом. Бицепц. Штангу, по личному горькому опыту, пока нафиг. Разгибание с гантелями упором локтя в колено. Спина опять отдыхает. Добивка легким весом. Если есть блочный тренажер сидя бицу качать то можно заменить им. Тогда добивка подтягивания узким хватом на бицепс. Второе упражнение гантели молотом (кисть перпендикулярно полу) можно без упора в колено, двумя гантелями, т.к. бицепц уже будет забит до отказа и вес будет не большой. Но делать сидя, так нагрузка на спину меньше.

На каждой тренировке качаем пресс и гиперэкстензию. Пресс можно на каждой тренировке делать разными упражнениями. Например в один день упор на косые м.п. Потом на верхний, потом на нижний.

Через год тебе однозначно нужно будет поменять или упражнения или методику их выполнения, а лучше и то и другое... К этому времени у тебя уже будет сильный пресс и низ спины, так что за здоровье уже не так страшно... а в зале тебе помогут с выбором. Например перекинешь бицепс к спине, а трицепс к груди... Вместо добиваний нарастающую или наоборот пирамиду... Экспериментируй но осторожно...

Если ты все это прочитал и думаешь, что только от этого у тебя будут расти мышцы - забудь как эротический сон с счастливым концом. Это было еще самое легкое. Т.к. выполнение этой программы расчитано на 50 минут за тренировку. А для набора массы тебе необходимо работать над этим 24 часа в сутки. Даже когда спишь. Особенно когда спишь. Т.к. без нормального сна ничего не выйдет. Так что забываем как играли CS или WoW до 5 утра с маскалями. Сон строго по режиму. Потом питание. Забудь как ты бегал голодный. Когда ты чувствуешь голод для тебя это теперь значит что твой организм поддерживает силы за счет твоих же мышц. Т.е. все из-за чего твои мышцы горели адским пламенем, валянье на грязном полу в зале когда ты не смог отжаться последний раз на добивке было зря. По спортивному питанию ничего особенно расписывать не буду. Тут ты на равне со взрослыми. Мой сын которому 7 лет и который весит 26 кг, ест почти столько же как и его 100 кг папа. Про то что протеин это плохо - сказки. Я начинал заниматься на японском детском питании "Snow", пара ящиков которого осталось после младшего брата. Так вот состав аминокислот в нем почти копировал только появившийся в то время "Mega Mass 2000" (привет 90г.))) Так что пить качественный протеин так же вредно как детсткое питание для грудных детей. Поправка речь идет о сывороточном протеине. Сою не советую. С утра пьем асорбинку и аминокислоты. Если ты совсем дистрофик, то подбери качественный гейнер, рекламировать ничего не буду... Интернет не только для порнухи, помоги себе сам... Только на основании отзывов на форумах, а не на рекламе... Нормальным и полным гейнер не нужен... Весной и осенью проколи курс витаминов В6 и В12... Если ты читал внимательно, то мышцы начинают расти в голове... Лично я набрал 2 кг за месяц на витаминках, хотя рост массы на то время уже застопорился... почитай интструкцию к этим витаминам, это подстегнет фантазию, а следовательно... Если кто-то в зале предложит какие-нибудь другие таблеточки-укольчики скажи другим взрослым дядям чтобы ему что-нибудь сломали...

З.Ы. Данные советы помогли мне в свое время, но все равно являются ИМХО, ибо у всех разный организм, и что русскому хорошо, то может быть немцу смерть... Фото того чего добился по этой системе без фармы прилагаю... Результат был достигнут менее чем за 2 года. С 82 кг до 97 при росте 192... т.е. был 2 метра сухостоя. Фото что добрал с фармой по этой же системе (а это 14 кг мяса и воды, но не за один курс) прилагаю... Честно на мой вкус без фармы я себе даже больше нравился...