Программа на рельеф

Пн.
Тяга верхнего блока к груди 3х12-10
Тяга блока к поясу 3х12-10
Тяга штанги к поясу 2х12-10
Гиперэкстензии 3х15
Шраги 3х15
Махи гантелями в стороны 3х15-12
Фронтальные подъемы гантелей 3х15-12
Махи гантелями стоя в наклоне 3х15-12

Ср.
Присед 3х12-10
Жим ногами 3х12-10
Суперсет сгибания/разгибания ног 2х12-10
Подъемы на носки стоя в тренажере 3х20-15
Выпрямление носков в тренажере для жима ногами 3х20-15
Подъемы на носки сидя 3х20-15

Пт.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х15-12
Отжимания на брусьях с весом 3х12-10
Жим узким хватом 3х12-10
Разгибания на блоке 3х12-10
Подъем штанги на бицепс 3х12-10
Молот 3х12-10

P.s.: Каждый день кардио (утром 20-30 мин. и вечером 1 час), каждую тренировку упражнения на пресс. Каждое утро на пустой желудок буду практиковать вакуум.