Программа упражнений для пауэрлифтерш с упором на ягодицы | Особенности тренировок | Do4a.com - Второе дыхание

anaboliki net Официальный магазин Pharmacom Labs Real Pump belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
Dismiss Notice

Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Скидки на анализы | Новости, акции, розыгрыши
Консультации специалистов    |   Живое общение

Официальный ТГ канал Pharmacom Labs


Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта FarmaCent Homostron

Программа упражнений для пауэрлифтерш с упором на ягодицы

Discussion in 'Особенности тренировок' started by olze, Aug 18, 2015.

Page 1 of 4
  1. olze

    olze Диетолух Staff Member

    Я тут краем уха слышала, что у пауэрлифтерш красивых фигур не бывает. Но это у нас так считают, а на загнивающем Западе есть сайт, целиком и полностью посвященный накачке ягодичных мышц. И там есть примерная программа тренировок ягодичных для лифтерш.
    Условно считается, что понедельник - день приседа, среда - жима, четверг - становой тяги, а суббота - общеразвивающий. Предлагается следующая программа:
    Понедельник:
    • Приседания со штангой 5х5
    • Ягодичный мостик со штангой 3х10
    • Гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии 3х10

    Среда:
    • Жим лежа 5х5
    • Армейский жим или жим лежа узким хватом 3х10
    • Тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока 3х10

    Четверг:
    • Становая тяга 5х5
    • Фронтальные приседания или болгарский присед 3х10
    • Ягодичный мостик с одной опорной ногой или свинги с гирей 3х10

    Суббота:
    • Тяга верхнего блока 2х10
    • Жим гантелей лежа 2х10
    • Обратные отжимания (подтягивания к перекладине из положения лежа) - 2х10
    • Махи гантель в сторону 2х10
    • Молотки 2х10
    • Разгибание рук на блоке (трицепс) 2х10
    • Махи гантель в стороны в наклоне 2х10
    • Выпады в сторону с резинкой 2х10
    • Обратные гиперэкстензии 2х10.
    Ягодицы получают нагрузку трижды в неделю. Усилить эффект можно за счет включения в разминку упражнений на ягодичные в четверг.

    Переведено специально для девочек с do4a.com.
     
    Last edited: Aug 18, 2015
    olze, Aug 18, 2015
    #1
    • Нравится! Нравится! x 3
  2. cooba

    cooba фитнес модель

    Спасибо! А как же вопрос восстановления при такой трехразовой нагрузке на ягодичные? Оля, твое мнение какое по поводу такой программы?
     
    cooba, Aug 19, 2015
    #2
    • Нравится! Нравится! x 2
  3. olze

    olze Диетолух Staff Member

    ну так присед и становая в любом случае будут, так что два раза нагрузка обеспечена. А третий в субботу - так, слегонца, что там эти выпады и гиперы. Нормально. Ничего сверхъестественного.
    но я по-другому занимаюсь. у меня два раза в неделю жим, один становая, а на присед я пока забила и делаю как офп на четвертый день.
     
    olze, Aug 19, 2015
    #3
    • Нравится! Нравится! x 3
  4. cooba

    cooba фитнес модель

    Два жима в неделю не тяжело?
     
    cooba, Aug 19, 2015
    #4
    • Нравится! Нравится! x 2
  5. dea

    dea Persona Grata

    а как меньше то? техника шалить начинает
     
    dea, Aug 19, 2015
    #5
    • Нравится! Нравится! x 3
  6. cooba

    cooba фитнес модель

    мде?..
     
    cooba, Aug 19, 2015
    #6
    • Нравится! Нравится! x 1
  7. dea

    dea Persona Grata

    ну я жму второй раз с легкими весами, которые вообще не включаю в расчет цикла. Без них как то не так гладко планы выполняются
     
    dea, Aug 19, 2015
    #7
    • Нравится! Нравится! x 2
  8. cooba

    cooba фитнес модель

    Вообще как я поняла на подготовке у девочек всего по 2 тренировки на базу, типа большие веса на 2 раза и тоже вот общие какие-то
     
    cooba, Aug 19, 2015
    #8
  9. dea

    dea Persona Grata

    так сколько спортсменов столько и методик. Но пока по опыту верю в большой объем при немелкой интенсивности
     
    dea, Aug 19, 2015
    #9
    • Нравится! Нравится! x 2
  10. cooba

    cooba фитнес модель

    окай
     
    cooba, Aug 19, 2015
    #10
    • Нравится! Нравится! x 1
  11. olze

    olze Диетолух Staff Member

    тяжело. тем более, оба силовые. но надо.
    с нетерпением жду возвращения к прежней схеме с одним силовым и одним многоповторным жимом.
    Жеппу качать? не, не слышала :xdnew:
     
    olze, Aug 19, 2015
    #11
    • Нравится! Нравится! x 2
  12. агрессивный физкультурник

    агрессивный физкультурник Бывалый

    у Суровецкого жимовики по 3 раза в неделю жмут
     
    агрессивный физкультурник, Aug 19, 2015
    #12
    • Нравится! Нравится! x 2
  13. Лифтер-пенсионер

    Лифтер-пенсионер Бывалый

    А у Шейко по 4))) У Кортунова лифтеры жмут 2 раза в день и дня 4 в неделю примерно. Точно не помню, но очень много жима.
     
    Лифтер-пенсионер, Aug 20, 2015
    #13
    • Нравится! Нравится! x 4
  14. urri

    urri Конвейер сборки стройных тел

    Здесь нет упражнений на форму ягодичных...к сожалению.... в том режиме , какой прописано в программе.
     
    Last edited: Aug 20, 2015
    urri, Aug 20, 2015
    #14
    • Нравится! Нравится! x 2
  15. cooba

    cooba фитнес модель

    Нно.. Попа попе рознь же..
     
    cooba, Aug 20, 2015
    #15
    • Нравится! Нравится! x 3
  16. cooba

    cooba фитнес модель

    Девочки?!?! По 4 раза?
     
    cooba, Aug 20, 2015
    #16
    • Нравится! Нравится! x 1
  17. Лифтер-пенсионер

    Лифтер-пенсионер Бывалый

    Есть у Шейко жим для любителей пахать. Вот там 4 жима в неделю без учёта пола. Но он всегда рекомендует для себя подстраивать схему. Ну, а у Кортунова девчонок вроде не было воспитанниц. Хотя могу и не знать.
     
    Лифтер-пенсионер, Aug 20, 2015
    #17
    • Нравится! Нравится! x 1
  18. cooba

    cooba фитнес модель

    Не, ну если брать все эти лифтёрские тренировки на попу, то в них может и есть польза девочкам для ног, попы и тд.. Но верх точно меня пугает..
     
    cooba, Aug 20, 2015
    #18
  19. dea

    dea Persona Grata

    так шейко под фарму заточен
     
    dea, Aug 20, 2015
    #19
    • Нравится! Нравится! x 1
  20. cooba

    cooba фитнес модель

    Я ж не знаю всю эту илиту.. Бть и тут фарма.. А чо на допинге никого не славливали ни разу?
     
    cooba, Aug 20, 2015
    #20
    • Нравится! Нравится! x 2
  21. dea

    dea Persona Grata

    это вряд ли)
     
    dea, Aug 20, 2015
    #21
    • Нравится! Нравится! x 2
  22. cooba

    cooba фитнес модель

    Да не, было дело..
     
    cooba, Aug 20, 2015
    #22
  23. Лифтер-пенсионер

    Лифтер-пенсионер Бывалый

    Нет-нет да и да)))
     
    Лифтер-пенсионер, Aug 20, 2015
    #23
    • Нравится! Нравится! x 2
  24. Лифтер-пенсионер

    Лифтер-пенсионер Бывалый

    Необязательно род фарму. Есть те, кто и без фармы вытягивает его тренировки. Реальные веса просто брать надо.
     
    Лифтер-пенсионер, Aug 20, 2015
    #24
    • Нравится! Нравится! x 3
  25. Лифтер-пенсионер

    Лифтер-пенсионер Бывалый

    Не факт, что все будет так плохо, но вероятность есть)))
     
    Лифтер-пенсионер, Aug 20, 2015
    #25
    • Нравится! Нравится! x 1
  26. cooba

    cooba фитнес модель

    Вероятность чего?)) огромных ручищ?))
     
    cooba, Aug 20, 2015
    #26
    • Нравится! Нравится! x 1
  27. Вова Кумарин

    Вова Кумарин Гость

    влюблён в твою попу :pidorasy:
     
    Вова Кумарин, Aug 20, 2015
    #27
    • Нравится! Нравится! x 1
  28. urri

    urri Конвейер сборки стройных тел

    Вот Ване уважуха !!! И результаты и выглядит .
    Иван.jpg

    Иван Зевякин– Двукратный чемпион мира 2012-2013 GPC, абсолютный чемпион мира 2013 GPC, чемпион Европы 2014, абсолютный чемпион кубков Европы и мира 2014, трёхкратный чемпион России, элита WPC.
     
    urri, Aug 20, 2015
    #28
    • Нравится! Нравится! x 3
  29. cooba

    cooba фитнес модель

    Ахха) ой все
     
    cooba, Aug 20, 2015
    #29
    • Нравится! Нравится! x 1
  30. cooba

    cooba фитнес модель

    Типа получается совмещать?)
     
    cooba, Aug 20, 2015
    #30
Page 1 of 4