Путь к жиму 175 кг в до 82,5 в натурашку

Здорова спортсмены!)


Сегодня я вам расскажу о том, как я двигался к отметке 175кг в жиме штанги лежа, какие тренировочные методы были применены, кратко обрисую их суть, расскажу о соревнованиях.


Те, кто читал мои предыдущие заметки вероятно помнят, что я занимаюсь в натураху, с весны сего года применяю на практике методические материалы с сайта Дмитрия Головинского, недавно перешел из весовой категории до 75кг в до 82,5 кг. Лучший результат в категории до 75кг (165кг) был показан в июле, далее последовал период по совершенствованию выносливости, длившейся до первых чисел октября. Затем я наметил для себя пару стартов и начал силовую подготовку, жестко привязанную к данным датам (6 и 21 декабря).


Вдохновившись успехами Дмитрия Головинского я решил попробовать его методическую «новинку», так называемый «Высокообъемный тренинг» =) Подробно суть метода им пока что не раскрыта в соответствующей статье, как я понимаю, из-за временного недостатка доказательной базы высокой эффективности данного метода, ведь Димон стремится дать бразерам методы, 100% дающие однозначно высокий результат. Эта тема была им затронута только в одном видео напрямую, также о данном методе можно судить по видеоматериалам процесса его нынешней подготовки. Я изучил вышеозначенные источники, накатал программу и план в файле экселя, задал несколько вопросов непосредственно Дмитрию, он сделал замечания, я скорректировал и вуаля: тренировочный план был готов. Не знаю насколько он соответствует канонам «высокообъемного тренинга», но получилось как получилось и это принесло неплохой результат.


Кратко о том, что я понял о методе:

В микроцикле проводится только одна высокообъемная тяжелая тренировка с интенсивностью (65-85%) при этом число подходов - от 8. Все остальные тренировки легкие (интенсивность 30-60%), во всех вспомогательных упражнениях малые веса. Недельный объем достаточно большой.

До первого старта оставалось около 9-ти недель, поэтому период получился смешанным, включал черты как силового периода, так и периода выхода на пик силы. С планом вы можете ознакомиться по ссылке.

https://cloud.mail.ru/public/24d62b9c1e1b/Силовой82.5.xls

По традиции прилагаю видео выполнения плана под пасанский музон. Видеосъемка по-прежнему помогает мне анализировать тренировочный процесс и делать соответствующие выводы.



Очень понравилось отпахивать 8-10 рабочих подходов в тяжелые тренировки, и показалось довольно необычным делать жим 55 кг на следующей легкой тренировке =) Но каждое повторение, каждый килограмм в плане имеют свое четкое объяснение, ничего не делается от пизды.


На 6-ю неделю я планировал прикидку – жим 160кг(90%). И этот вес был пожат достаточно легко, что позволяло рассчитывать на результат 175 кг на первом же старте. Шаг корректировки ПМ от недели к неделе был выбран довольно-таки смелый – 1 кг, что для натурала довольно-таки дохуя.

Видео синглов, в том числе и 160 кг.




По мере приближения даты старта (06.12.2014) тренировочный объем снижался, чего нельзя было сказать о собственном весе – он оставался около 85-86кг. За полторы недели до старта начал скидывать, урезав углеводы. А за пару дней и вовсе убрал ужин.


В качестве первых соревнований был выбран турнир «Стальная Арена 4», на сколько я знаю, крупнейший за Уралом (более 500 участников). Место проведения - соседний город Бердск.

Взвешивание за день до старта проводилось с 15 до 20, соответственно я ничего не ел\не пил с вечера предыдущего дня. Участников было много, а весов - пара штук, поэтому в очереди на взвешивание простоял часа три, вернее под конец я уже полулежал)) Нужно было просчитать этот вариант событий и явиться не ровно в 15:00, а часов в 12 приехать в город))


Вместе с пасанами из Барнаула поселились в гостинице, расположенной в этом же спортивном комплексе, где и проводились соревнования. Жили на 4-ом этаже, соревновались на 1-ом – весьма удобно. Место проведения очень просторное - метров 50 на 25 и более 1000 мест на трибунах.


После суток голода я набросился пожирать все что только попадалось под руку)) В итоге наебашился так, что это, вкупе с не совсем спокойной предсоревновательной нервной системой, не дало мне нормально поспать.


Мой поток начинался в 10:00. Встал за два часа до этого, закинулся гречей, витаминами, настойкой левзеи, натер плечи, грудь, поясницу разогревающей мазью и пошел разминаться.

Легко засинглил 120, 130 и 140.



Поднялся из подвала разминочной на первый этаж спортивного комплекса, заказал высоту стоек, перезаказал первый вес с 150 на 160 и спокойно улегся ждать своего вызова на помост.

160 пожал легко и решил шагать по 7,5 кг.
Второй подход 167,5кг, вес который никогда не держал в руках, также удачный. Но ясно ощущалась разбитость и отсутствие скорости.
Третий подход – целевые 175кг. Замостился, принял штангу от подающего и ощутил ее давление, на предыдущих подходах такого не было – первые две попытки я жал будто в невесомости, тяжести снаряда не ощущал. Максимально быстро опустил штангу на грудь, но, видимо, завалил ее на правую руку в нижней точке. Команда «жим» и в мертвой точке сначала завязла левая рука, а потом и догнавшая ее правая, руки слабеют, штанга клонится к груди, команда «помощь»…



В итоге лишь 167,5 кг в зачет, второе место и срыв плана.



Сам турнир в целом понравился, можно приезжать еще, только учесть момент со взвешиванием.


Второй старт - «Новогодний Кубок Сибири» должен был проводиться в родном городе и до него оставалось ровно 2 недели.

Провел сначала легкую, потом тяжелую и в заключение тренировку синглов. Затем последовала неделя отдыха с всего одной тренировкой, на которой выполнил жим 100*3*6. За это время собственный вес снова поднялся до 85 кг и пришлось гонять.

Заявился в ВПЦ, а не в АВПЦ, так как время выступления профи было наиболее комфортно для меня – начало потока в 18:20.

На взвешивании весы показали 81,75 кг и после этого у меня было достаточно времени для того чтобы основательно отожраться, загрузиться углями, залиться водой. Что и было исполнено - на помост я выходил очень залитый, разве что не булькал)


На следующий день к 17 часам я, хорошенько отоспавшийся и отъевшийся, поехал на разминку.

Вмазал синглы 120, 130, 140, 150. Чувствовал себя весьма неплохо, настрой боевой.

Заезжая на мост под первые 162,5 чуть не перевернул всю скамью со стойками вместе)) Вставил лопатки, принял штангу, уверенно опустил на грудь и по команде не менее уверенно выжал.

Вторым подходом пошел на 170. Поторопился и свел лопатки не в полной мере. Тем не менее вес довольно легко покорился. В том числе благодаря тому, что скорость опускания была почти идеальной)) Свело поясницу, да так, что не мог не согнуться, не разогнуться, добрел до разминочной, упал на мат, боевой товарищ намял мне хребет) Отпустило... Достал мазь и тщательно разогрел поясницу.

Третий подход – 175. Нужно было брать реванш у этой сучки) На этот раз замостился основательно. Опустил на грудь (и судя по видео опять немного завалил на право), «пресс», бодро срываю с груди, преодолеваю мертвую точку и понимаю, что правая рука отстает, притормаживаю левую в финальном отрезке амплитуды и финиширую уже двумя руками вместе. Вскакиваю со скамьи и жду оценки судий. Не очень красивый жим. Тем не менее 2 к 1 - вес взят.




В итоге желанные 175кг, первое место в своей весовой категории и третье в абсолютном зачете.


Подготовкой доволен, хотя, если честно, хотел на первых заколотить 175, а на вторых 180. Возможно 9 недель силовой подготовки было недостаточно для подобной цели, и корректировка ПМ была взята слишком большой. Через неделю продолжу силовой цикл, сделаю подготовку более масштабной и таки затащу 180.


Огромное спасибо Дмитрию Головинскому – за этот год в жиме лежа я прибавил 20 кг, в последний раз я так прогрессировал, наверное, лет в 18))
Годовой прогресс можно проследить по данным темам
https://do4a.com/threads/Мастер-Спорта-wpc-в-натураху.13732/

https://do4a.com/threads/Подготовка-и-выполнение-МСМК-awpc-по-Головинскому.15121/

https://do4a.com/threads/130-12-Сказ-про-выносливость.16122/

Также спасибо всем тем, кто так или иначе принимал участие в моем тренировочном процессе.

П.С. Чуть не забыл))