Работа над ошибками (Часть 1)

Всем доброго времени суток!
Изначально хотел писать блог о "сушке" человека-любителя. Но в силу своей лени, без привычки вести какие-то записи у меня, не было для сравнения "до" и "после" данных об объемах, силовых показателях, изменении веса каждую неделю. Поэтому решил сделать небольшую предысторию заплывания жирком, собственно саму "сушку" и поделюсь планами на будущий тренинг. Предупрежу что фотоньки я делал исключительно для себя, многие из них вы первые, кто их увидит.

Итак, как многие из Вас я начал посещать трен. зал чисто из интереса попробовать что-то новое и потратить избыток энергии, всегда в детстве был занят спортом(с 1го кл. - бассейн, с класса 2го тхеквонда 4года, далее футбол не приелся за полгода, 3 года кунфу), все это дело прекратилось к 10му классу, под предлогом: "времени много отнимает, а школу закончить надо", тут-то и началось курение, иногда алкоголь. Поступил в универ, и вечно чувствуется избыток сил, на первом курсе(учебном!) приходит в помощь тренажерка. Тут как правило 2 примерно года тупорылой дрочки в зале, без диет, режима и вообще не понятно какой цели. Может быть за это время я и набрал кило !3. Тренировки проходили в основном без записи, программы искал в журналах, бывали какие-то непонятные пирамиды с 50% весом в первом и 120% в 3м подходе. Все чего я добивался - это забивать "мышцы" кровью:


Придя домой конечно кушал что-то, но в основном это было 4 приема пищи а то и 3 сомнительной энергетической ценности, и так мой вес составил ~65 кг, рост около 170-172см.

Больше года назад(февраль 2011) появилась работа с стабильным заработком, вредные привычки исключены по уставу, стал бросать курить, бросил. Видимо от этого появился излишний аппетит, который я упорно подавлял всяческими сдобами и пр. вкусняшками, вылез живот, в который стали тыкать некоторые люди в зале (это около 65-67кг), ну да ладно не придав этому значения переносимся с в май 2011, когда я впервые решил потратить свои кровно заработанные на спортпит. Советовали мне гейнер, креатин, бцаа. Первый закуп был гейнер 2+кг mhp вроде бы и креатин в капсулах от вейдера, стал посещать до4у и прочие паблики с поиском программ тренировок. Вроде бы тренинг стабилизировался, рабочие веса поднялись, стал упор на базу 6-8 повторений, чтобы выжать из чуда-креатина по максимуму)) За весом не следил, думал не меняюсь особо, но какого было мое удивление когда впервые встав на весы(чуть больше месяца тренировок и частого питания) я увидел цифру 75кг. это +8-10кг с момента покупки бадов. Тут то стали мне тыкать в живот еще чаще, живот втягивать привычки не имел, поэтому он выпирал дальше груди. Оно и верно, диета была такой: гейнер 2 раза в день по инструкции на банке, иногда прием был на вечернее время (работа начиналась с 22:30-09:00 поэтому брать с собой было удобно вместе с творогом), жрал как ублюдок, стараясь не оставаться дольше чем на 3 часа без питания, на подмогу приходил фастфуд с доставкой на работу, даже 100гр арахиса(потому что там белка много и плевать на жир) частенько соленого перекусывалось где нибудь в городе, в далеке от еды. Ну и странно было бы не набрать так модно сейчас называемой "массы".


После этого я практически все лето занимался каким то дичайше отдаленным от понятия "сушка" об этом мы поговорим не в этот раз. =)

Наступает сентябрь того же года, тренируемся снова на массу, новый "курс" креатина(сарказм). По сути тренинг был такой же, питание - вернулся к прежнему расп*здяйству, ну может на каплю разборней был. =) потому как до этого с лета вышел чуть суше:



На этот раз спустя 1.5-2 месяца вес перевалил за 85 кг. Тоже не чистого мясца, в ноябре к этому добавилась путевка в Египет, с их олл-инклюзив и пряно-приправленными блюдами, которые уходили только так в ненасытный желудок, на выходе получилось вот такое подобие:




По приезду было принято срочное решение, ужесточить диету, снизить кол0во потребляемых каллорий. Потихоньку подходим к маю 2012 года, где в конец заплывши, так пообещавши не подсохнув(каллории снизил а вкусняшки все же ел), была повторная попытка сушиться. Строго и бесповоротно, ведь уже лето на носу. Был куплен протеин, бцаа, клен, станаза(не хотел все слить, как прошлым летом, мое первое химло). Сразу скажу что добравшись до 120мкг клена и выше начала болеть голова, поэтому первым из битвы выбыл он. Рацион составляли: бцаа по пробуждению, протеин+каша, грудка(половинка)+салат, СНОВА грудка(половинка)+салат, помимо утреннего приема протеина еще два в перерывах между едой(либо до и после трени), далее мог идти либо творог->яйца->творог на сон, либо яйца->творог(на сон) в зависимости от времени занятости на ночь бцаа. Покупал еще витамины оптимен, рыбий жир, никотиновую кислоту баночку съев больше не брал почему то, до покупки витаминов пил панангин. В течении дня как можно больше пил зеленого чая. Рацион был скуден, т.к. проще всего было приготовить грудку за 20минут, чем возиться с рыбой, иногда от безысходности ел свинину или говядину, ну и по фарту рыбу все такиж. Спустя чуть меньше месяца "сушки" еще узнал, что лактозу всевозможную нужно тоже убирать, со слезой на щеке, выбрал из рациона еще и творог(прот пил и так с водой). Так же, признаясь, были срывы, покупал плитку горького шоколада и съедал вечером.(просто доходило до того что стоя в очереди с грудкой в корзине и увидя шоколад меня начинало чуть ли не трясти от желания съесть ее, грешен) По поводу тренинга, снизив углеводы, к тому же станаза видимо повлияла, было очень тяжко выполнять жимы на 20 повторений, грудь не успевала забиться как левое плечо уже изнывало. После просмотра видео Вадима о круговой тренеровке пересмотрел свою программу и делал около 5 кругов: жим лежа(наклон верх\вниз\брусья)->подтягивания->махи гантелей в стороны->становая в смитте(с акцентами на сгибатель\разгибатель бедра). Почему так: ногам не хотел приседаниями как то увеличивать интенсивность, потому что они у меня опережающая группа мышц, от чего верх корпуса кажется меньше. Подтягивания как основа для спины выбрал из того параметра, что широчайшие стали отставать, т.к. на тренировках на массу особо уделял внимание всяческим тягам к поясу, из чего ширина спины видимо стала отставать. Иногда сплит стоял так: 1й день круговая, 2й день кардио(хотьба под наклоном 30-40мин), 3й день снова круговая, 4й - кардио 30-40мин, 5й день - круговая, два дня отдыха, если замечаю что сыплюсь больше чем обычно, делаю только круговые через день. Впринципе от круговых всю тренировку стояла отдышка в легких, поэтому возможно таких тренеровок можно было ограничиться. По поводу сна дела обстояли плохо, т.к. работаю я в ночные смены(c 22:00-09:00) работа на телефоне, часа 4-5 можно лечь спать впринципе, но приходится рандомно несколько раз за этот промежуток подниматься ответить на звонок, приходя домой конечно досыпал еще часа 4, но сами видите такой график 2 чз 2 - не очень качественно влияет на анаболизм). Такой стиль жизни держал около двух месяцев, вторую половину правда зеленого чая пил меньше, не лезла жидкость как то в организм. Далее пришлось все закончить, т.к. предстояла поездка к.... Бабушке(все легенды которые про них рассказывают истинная правда). Я по приезду к ней объедался и по своей и не по своей воле, около 2х недель я там был, на 2ю неделю кстати говоря от ветерка простудился и не лечился, так что приехав в свой родной город я слег на 2.5 недели с простудами, гайморитами, и т.п. и т.д. Какого было мое удивление, когда на своей телефоне я откопал фотографию, намеченую для сравнения "до" сушки, и сравнил сфотографией в конце отпуска. Прогресс все же был, хотя я упорно не видел улучшений за весь период диеты. Ну да, живот ушел, но это я жрать меньше стал, всего-то и делов.
Вот кстати и они:


после:



И вес изменялся с начала сушки 86кг, и на момент окончания 82.7-83+ кг.
Наконец дошли до ошибок, которые допустил при сушке:
-Резко снизил кол-во потребления углеводов(посыпался очень)
-Снизил или потреблял недостаточное кол-во жидкости
-Однообразное питание(что могло вылиться в нехватку витаминов, отсюда тряска от шоколадок)
-Срывы на эти самые шоколадки)
-Сон(с этим пока ничего поделать не в силах)

Мог что-то забыть конечно.

В планах на ближайшие месяца 1.5-2:

- Восстановиться после долгой болезни(выгляжу совсем ущербно).
- Набрать более качественной массы, в натураху пока конечно же.
- Соблюсти пропорции (ноги\верх)
-Руки, колбасы, бицепс отстает.
Возможно что-то еще отредактирую...