Серотонин и его влияние на организм булимика (анорексика)

Тут заходила речь за сладкое, а я как раз давеча вот тут:
http://www.liveinternet.ru/users/2475646/post74712765/
нарыл занятную статейку одной барышни на тему триптофана, серотонина, булимии и анорексии. Познавательно.

Привожу:

Серотонин и его влияние на организм булимика (анорексика).

Чтение теоретического материала, который я специально собирала сюда (и буду продолжать в дальнейшем), а также некоторый поход по сети выявил следующую вещь:

Серотонин - гормон; из всех его функций в изучаемом нами вопросе пищевых расстройств интересны две: 1)серотонин вызывает чувство сытости; 2)является "гормоном счастья", его уровень повышен во время эйфории и понижен при депрессии и тревожных состояниях.
ссылка на статью в Википедии: тыкать сюда

У булимиков (и анорексиков тоже) происходят нарушения как раз в этих двух областях. Во-первых, больной не чувствует порога сытости, чем и вызвано бесконечное (до тяжести или болей в желудке) поглощение еды. Во-вторых, эти оба заболевания изначально проистекают из депресссий и тревожных состояний, а в процессе болезни ситуация с психологическим напряжением еще больше усугубляется.
Думаю, никто не будет спорить с этим фактом: у булимиков наблюдается острая нехватка радости от жизни. Отсюда и нехватка серотонина, что погружает тебя в еще большую апатию само по себе, по чисто физиологическим причинам, а забивает последний гвоздь в этот гроб - еще и душевная тяжесть, вызванная стыдом за себя и свой образ жизни и страхом поправиться.
То есть ситуация превращается в замкнутый круг, а точнее - в спираль, подобную той, которую образует водоворот. И по спирали этого водоворота булимика все глубже увлекает на дно. Бъешься, сопротивляешься, но все равно тонешь... Страшно, больно, и создается ощущение, что все бессмысленно - стихия все равно сильнее...

Казалось бы - чего проще? Получай положительные эмоции и - вуаля! - все пройдет. Так скажут многие "доморощенные психологи", которым не понятна (и слава богу! порадуемся за них) проблема булимии, ибо они никогда не были в этой шкуре. Но у булимика, угнетенного бесконечными мыслями о весе, еде и похудении, с положительными эмоциям бооольшая напряженка. Я бы даже сказала, гигантская.
Хорошо, если удалось найти источник удовольствия помимо еды. А если нет?
Стоит попробовать пойти от обратного. То есть не вызывать всплеск серотонина радостью, а вызвать радость всплеском серотонина. Поскольку взаимосвязь между уровнем серотонина в организме и настроением обоюдная: как при улучшении настроения повышается уровень серотонина, так и при увеличении серотонина улучшается настроение.

Серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана. Триптофан является НЕЗАМЕНИМОЙ аминокислотой, т.е. не производится нашим организмом и его НЕОБХОДИМО получать ИЗВНЕ (из продуктов питания).
Действие на организм триптофана:
необходим для синтеза в головном мозге серотонина, одного из важнейших нейромедиаторов;
участвует в выработке ниацина (витамина ВЗ);
необходим для увеличения выброса гормона роста (способствующего активизации обмена веществ и тем самым сжиганию энергии);
улучшает настроение, уменьшает чувство страха и напряжения, устраняет дисфорию, снижает тревожность;
улучшает сон, снимает депрессивные состояния;
анорексигенное действие (снижение тяги к пище, особенно углеводной), снижение массы тела;
способствует уменьшению вредного воздействия никотина.

Ну, как вам? Это же просто праздник какой-то! Все то, чего так не хватает булимикам (и в т.ч. компульсивным обжорам как одному из разновидностей булимиков) - и все в одной аминокислоте.
Теперь осталось ее добыть.:) Итак, выходим на охоту:
содержание милиграммов триптофана в расчете на 100 г съедобной части продуктов:
- МОЛОЧНОЕ: молоко, кефир - 40-50 мг, сыр голландский - 790 мг, сыр плавленый - 500 мг, творог нежирный - 180 мг,
- МЯСНОЕ: говядина, индейка - 200 мг и даже выше; в печени больше всего незаменимых аминокислот, в том числе самых дефицитных — лизина, метионина и триптофана; тунец.
- ОВОЩИ, ГРИБЫ, ФРУКТЫ: капуста белокочанная - 10 мг, морковь - 10 мг, свекла - 10 мг, шампиньоны, вешенка - 210-230 мг, яблоки - 3 мг, почти изолированно от других аминокислот триптофан содержится в грушах, финиках, инжире, бананах; много его в редьке, сельдерее, огурцах, шпинате, салатах, ананасах; в белке капусты брокколи триптофана столько же, сколько в белке куриного яйца.
- ЯЙЦА: 200 мг на 100 г (полтора-два яйца)
- БОБОВЫЕ: горох, фасоль - 260 мг, соя – 714 мг, чечевица – 284 мг
- ЗЕРНОВЫЕ, КАРТОФЕЛЬ: гречневая крупа - 180 мг, макаронные изделия - 130 мг, мука пшеничная (I сорт) - 120 мг, овсяная крупа - 160 мг, пшено - 180 мг, рис - 80 мг, хлеб ржаной - 70 мг, хлеб пшеничный - 100 мг, картофель - 30 мг
- а также триптофан содержат кедровые орехи, тыквенные семечки – 578, семя кунжута – 358, миндальный орех –322, грецкий орех-290


Когда мы получаем достаточно триптофана, лучше переносятся ограничения в калорийности, успокаиваются нервы, улучшается сон. И мы худеем.
Человеку в день нужно никак не меньше 1 грамма (1000 мг) триптофана в день, а при стрессе, естественно, больше. Французские диетологи считают нормой где-то 1-2 грамма триптофана в день.

Считается, что выработку серотонина провоцирует сладкое.
На самом деле, все совсем не так, и для булимиков это заблуждение очень опасно. Сладкое лишь "открывает путь" серотонину для более легкого проникновения в мозг. А именно: поступление в организм углеводов (сладости, сладкие фрукты, хлебобулочные и макаронные изделия) автоматически приводит к выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Принципиально важно то, что попутно инсулин забирает из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. Но единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан! Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина.
Таким образом, сладкое лишь катализирует процесс получения мозгом всего того триптофана, который находится в данный момент в нашем организме.
Но этот метод не подходит булимикам, ибо это и есть тот механизм, который вызывает наркотическую тягу к сладостям.
Оптимальным выходом будет повышение и поддержание стабильно высокого уровня триптофана в организме в целом, а не сомнительные по своей пользе попытки получить радость, направив в мозг небольшую порцию этой аминокислоты одномоментно. Ведь этот единственный момент пройдет, а тяга к сладостям и булкам (источникам углеводов) останется.

Триптофан превращается в серотонин, но эта реакция происходит только при хорошем освещении. Триптофан + солнечный свет = серотонин. Чтобы выработалась дневная доза серотонина нужно быть на солнце хотя бы 30 минут.

Булимикам, практикующим самоочищение от пищи, следует также учесть такой факт: триптофан - аминокислота, а это значит, что он усваивается не сразу. Первое, что всасывается в кровь при поступлении в желудок - это углеводы, причем самые вредные из них: простые (глюкоза). Аминокислоты получаются из белков при продолжительном их расщеплении. Таким образом, вызывая рвоту или принимая слабительные, ты не лишаешь свой организм основного фактора повышения веса - сахаров. "Вылетает" как раз самое полезное и НАИМЕНЕЕ ВРЕДНОЕ для фигуры. В том числе и столь ценный нам триптофан. Где уж тут взяться серотонину...

Кроме того, большое количество серотонина производится в кишечнике. Сами бактерии толстой кишки вносят некоторый вклад в секрецию серотонина кишечником, поскольку многие виды симбиотических бактерий обладают способностью декарбоксилировать триптофан. При дисбактериозе и ряде других заболеваний толстой кишки продукция серотонина кишечником значительно снижается. Принимая слабительное или делая клизмы, булимик вызывает нарушения микрофлоры кишечника, уменьшается количество этих самых полезных бактерий. Это - еще один вклад в копилку лишения себя столь ценного гормона радости серотонина.

Кроме того, на выработку серотонина влияют физические упражнения. При их выполнении изменяется рН крови, что стимулирует последовательное взаимодействие триптофана и других химических элементов в мозге, и в конечном итоге регулирует синтез серотонина.
Показателен следующий эксперимент: в рамках программы изучения депрессии врачи занимались исследованием влияния физической активности на восемьдесят пациентов страдающих легкими и среднетяжелыми формами депрессивных расстройств, которые страдали гиподинамией (пониженной подвижностью).
Ученые разделили обследуемых на пять групп: две группы выполняли умеренные аэробные упражнения на бегущей дорожке и велотренажере три или пять раз в неделю, другие две группы осуществляли менее интенсивные физические упражнения соответственно по 3 или 5 раз в неделю. И, наконец, последняя группа испытуемых три раза в течение недели выполняла упражнения на растяжку и гибкость. Через двенадцать недель после начала эксперимента установлено, что более частые аэробные упражнения уменьшали выраженность депрессивных расстройств в среднем на 47%, а менее интенсивные занятия на 30%. Упражнения на растяжку и гибкость снижали степень депрессивных нарушений в среднем на 29%.

Вот такая занимательная биохимия выходит.:) Не знаю, как вы, а я уже решила, какие продукты буду есть во время диеты. Долой уныние, да здравствуют триптофан и его друг - серотонин!