Твоя слабая фаза в Жиме Лежа - СРЫВ!

Доброе утро, уважаемые форумчане уютненького форума Do4a.com! Бессоница сегодня вынудила начать писать и разбирать свеженький материал для вас. Постараюсь в этой части разложить вам проблему в стартовой позитивной фазе жима лежа. Надеюсь, ничего не опущу, а если упущу, буду рад ответить на ваши вопросы. Поехали!



***

Ты успешно справляешься с весом, на следующий подход добавляешь 5 килограмм, ложишься, тебе подают снаряд, уверенно опускаешь вниз штангу, но гриф невозможно оторвать от груди! Почему ты не смог справиться со штангой ведь вес был всего утяжелен на 5 кг? Что послужило причиной? Твой срыв - всему причина. Как решить эту проблему, смотри, ниже.

Анатомия соревновательного жима.

Жим лежа как и любое движение в железном спорте можно разделить на несколько частей:
1. Стартовое положение (подразумевает подачу снаряда атлету, руки выпрямлены в локтях, ожидание команды);
2. Негативное движение (атлет опускает снаряд вниз, устремляя его к нижней точке - груди, животу или солнечному сплетению);
3. Ожидание (Гриф располагается внижней точке, атлет ждет команду Press\Жим);
4. Срыв (старт к позитивному направлению снаряда вверх, проще говоря штанга отрывается от тела);
5. Дожим (Промежуточная фаза отделяющая до финальной точки, располагается в районе "мертвой точки");
6. Конец движения (Определяется полным выпрямлением локтевого сустава и командой Rack).

Срывной СТОПор

В чем же причина что ты не можешь сорвать штангу с нижней точки?

Их две:

Первое. Дело в голове или психологический барьер: Ты не можешь оторвать штангу по простой причине - страх.
Элементарно ты опускаешь снаряд вниз и уже, заранее, решил для себя, что этот вес неподьемен или ты порвешься к чертям.

Решение проблемы:
Если дело в голове - тренируйся с надежным партнером, пусть он на протяжении всего движения сопровождает снаряд руками, но при этом не уводит основную нагрузку. Попробуй работать с брусками, опусти на этой тренировке штангу вначале на брусок в 14 см, затем 10, а помле на 5. Уверен, во втором подходе ты справишься с личным страхом и снарядом.

Причина вторая - твои плечи!
Чем лучше развита гипертрофия переднего и среднего пучка дельт, тем меньше возникает проблем с фазой срыва.
Большинство тренирующих жим лежа , игнорируют или слабо уделяют внимание в тренировке плеч и делают ставку на прокачку бицепса и нагрузку трехглавой мышцы рук.

Пружинистый срыв

Твоя слабая фаза внизу, давай решим эту проблему. За пару недель, после применения этих методов, тебе будет казаться словно в твои руки установили мощные пружины.

Момент 1
Техническая часть:
Для хорошего срыва в нижней фазе ты должен сработать ногами, предварительно снаряд необходимо опускать как можно быстрее, читерская хитрость - живот (если конечно зачтут такую попытку), клади гриф на живот и моментально срывай гриф от себя. Лучший эталон техники американский жимовик Джереми Хурнстра, советую посмотреть видео его тренировок. У него есть чему поучиться!


(Жим 292 кг без экипировки - тренировка Джереми)

Кому интересно, можете посмотреть видео его тренировок. Специально для вас прикрепляю ниже:


(Видео с тренировки Джереми)

Момент 2
Запомни, для срыва хороши эти упражнения:

•Жим штанги стоя


(Жим стоя 115*1)

Спустя 2 месяца уже с легкостью работал в армейском жиме со 120 кг на 2 повторения.


(Жим стоя 120*2)

•Жим лежа средним хватом


(Жим лежа средним хватом 175*3)

•Жим лежа с использованием резиновых лент


(Жим лежа с использованием резиновой ленты 170*6)

•Жим с паузой в 3 секунды в нижней точке


(Жим с паузой 170*2)

•Изометри ческий жим (Медленное опускание снаряда и последующий разгон штанги с нижней точки).

Еще одно прекрасное упражнение это Жим лежа с пола, самое идеальное для мощного срыва и помимо этого успешно развивает дожим:


(Жим с пола 200*4)

Эти упражнения являются подсобкой, поэтому, включать их необходимо после основной тренировки жима лежа. Диапозон подходов 3-4, количество повторений от 3 до 6, а вес варьируется от 60% до 80% от 110% 1ПМ.