Твоя слабая фаза в жиме лежа - ДОЖИМ!

Доброе утро, форумчане нашего уютного форума Do4a.com! Сегодня публикую заключительную статью, которая посвящена слабым фазам в жиме лежа. Надеюсь, они кому-то помогут в решении и преодолении проблемных точек.

Для ознакомления прикрепляю ссылки на две предыдущие статьи, а кто с ними ознакомлен милости прошу постигать этотт материал:
1) Материал посвященный проблемной фазе Стабилизации и Опусканию снаряда - https://do4a.com/threads/Твоя-слабая-фаза-в-жиме-лежа-Старт-и-Опускание.25469/
2) Материал посвященный фазе Срыв - https://do4a.com/threads/Твоя-слабая-фаза-в-Жиме-Лежа-СРЫВ.25475/

***
Две попытки успешно позади, ты легко справился со снарядом, заказываешь новый вес, на который покусился еще год назад, но на третьем заключительном подходе терпишь фиаско. До заветной фразы "Rack", оставалось немного, но локти не смогли преодолеть сопротивление - мертвая точка не взята на приступ.




Многим бенчерам и троеборцам знакомо это чувство, когда при жиме штанги лежа руки замирают в нескольких сантиметрах от стойки. "Слабый трицепс!" - константирует большинство и в надежде что-то изменить атлеты убивают трехглавую мышцу на блочных разгибаниях, французском жиме...но все же топчатся на месте. Давай попробуем разобрать эту проблему и наконец преодолеть зону "мертвой" точки.


(Моя недожатая попытка в 250 кг)

Для начала давай разобьем жим на фазы, для этого нам потребуется вещь, которую я описал в предыдущей статье про - СРЫВ( https://do4a.com/threads/Твоя-слабая-фаза-в-Жиме-Лежа-СРЫВ.25475/ ):

Анатомия соревновательного жима.

1. Стартовое положение (Подразумевает подачу снаряда атлету, руки выпрямлены в локтях, ожидание команды);
2. Негативное движение (Атлет опускает снаряд вниз, устремляя его к нижней точке - груди, животу или солнечному сплетению);
3. Ожидание (Гриф располагается внижней точке, атлет ждет команду Press\Жим);
4. Срыв (Старт к позитивному направлению снаряда вверх, проще говоря штанга отрывается от тела);
5. Дожим (Промежуточная фаза отделяющая до финальной точки, располагается в районе "мертвой точки");
6. Конец движения (Определяется полным выпрямлением локтевого сустава и командой Rack).

Чтобы от пункта 5 перейти к финальному пункту 6, необходимо беспрепятственно преодолеть "мертвую точку", но для ее преодоления необходимы сильные трицепсы, но подводный камень кроется в том, какие инструменты потребуются для того, чтобы трицепс стал сильным и при этом ЦНС не "сыграло в ящик" в предсоревновательный период.

Луи ты не совсем прав!

Как говорил патриарх американского пауэрлифтинга - Луи Симмонс: - "Многие утомляют и травмируют передние пучки дельт, но вовсе не тренируют и не травмируют трицепс. Поэтому можно придти к выводу - большинство жимовиков уделяют внимаю дельтам, но вовсе не трицепсу, который необходимо тренировать больше, чем плечи".

Отчасти согласен с мэтром американской школы пауэрлифтинга, так как дельты всегда задействованы в жиме лежа и при высокобъемном тренинге, ставить ставку на локальную тренировку передних пучков дельт не только глупо, но и травмоопасно, но не согласен в следующем - трицепсе. Излишний акцент на трехглавую мышцу рук будет равноценен перетренировке дельт так, как нервная система имеет общее свойство утомления. Поэтому здесь нельзя фанатично "убивать" на тренировке трицепс.

Твой выход из "мертвой точки"

Я тебе дам инструменты, которые смогут указать тебе выход и путь к заветной фразе "Rack", но для этого ты должен будешь хорошенько попотеть, так как для большого и успешного жима требуется трудолюбие и терпение.

- Дожим с брусков 12-14 см - классическое упражнение, которое целеноправленно прорабатывает трицепс и локально воздействует на фазу "мертвой точки". Приемлимо работать в диапозоне от 3 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.


(Дожим с бруска 225*3)

- Дожим без бруска - если на первом упражнении можно работать с "гипотетическим" весом, то здесь, придется брать на пару десятков килограммов меньше и опускать до того места, где располагается проблемная фаза. Диапазон работы 3 подхода от 4 до 6 повторений.


(Дожим без бруска 232*4)

- Жим лежа с пола - в этом упражнении, твой трицепс изначально в проигрышном положении, ты будешь опускать штангу до того момента, пока твои локти не коснуться пола. Вес на снаряде должен быть не больше 95% от 110% 1ПМ. Лучшая работа в диапазоне от 3-4 подходов в 4-6 повторениях.


(Жим с пола 200*4)

- Жим лежа с цепями. Здесь твоя "мертвая точка" ощутит приличную перегрузку, советую работать с весами не выше 90% от 110% 1ПМ. Вес считаем так "основной вес снаряда" + "вес цепей". Работа в 3 подходах и 4-6 повторениях.


(Жим лежа с цепями 150 кг + 12 кг связка цепей с каждой стороны)

- Жим лежа узким хватом - тот самый олдскул, который является классическим арсеналом для
проработки твоего трицепса. Лучшим
вариантом для решение фазы "мертвой точки" новичкам не найти, но опытным атлетам его будет мало, лучший диапазон 3 подхода 4-6 повторений.


(Жим лежа узким хватом 150*5)

- Отжимание от брусьев с грузом - не для каждого ПРО подойдет это упражнение. Для новичков это упражнение является ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ. Лучший диапазон 3-4 подхода 3-6 повторений. И учтите! Отжимания от брусьев для опытных атлетов является очень травмоопасным упражнением и при первых болях в локтевом суставе убирайте немедленно это упражнение!


(Отжимания от брусьев 125*3)

Как подключать эти упражнения?

Советую их задействовать после основного жима лежа, в тренировочный процесс лучше добавить одно "тяжелое" подсобное упражнение и одно вспомогательное (например: жим лежа с бруском 14 см 3х6 + жим лежа узким хватом 4х4). Работайте две недели с одним набором упражнений, меняя исключительно вес на снаряде, количество подходов и повторений, а затем меняйте арсенал.

Опять-таки все индивидуально и всегда возникает риск того, что вы можете переутомить вашу нервную систему.