Тренировки и питание эктоморфа

К большому сожалению не многим из нас удается эффективно увеличить сухую мышечную массу. В этом переводе простые, но полезные советы по таким делам. В общем, совсем обычные, но проверенные способы. Так, что, эктоморфы, делимся опытом

"Собственно я-эктоморф. Мне надоело быть мелким. Надо расти! Я предлагаю вам несколько вещей, которые точно помогут эктоморфам удачно набрать сухую мышечную массу.

Первое, это питание. Тебе нужно сбалансированное адекватное питание. Если есть какая-то нехватка необходимых нутриентов, ты будешь просто попусту тратить своё время в зале. Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела. Существуют даже рекомендации по употреблению 2 грамма на фунт. Например, если ты весишь 120 фунтов, как я, то тебе нужно 240 грамм белка на день. Можешь использовать протеиновые добавки, чтобы набирать свою норму. Следующее, что нужно сделать, это профицит калорийности. Можешь иногда есть какой-то фаст-фуд, но его не должно быть больше, чем обычной пищи. Двойной чизбургер из МакДональдса даст тебе 50 грамм белка и достаточно много калорий. Повысь свою калорийность на 500 калорий, это поможет тебе набирать. Например, если ты употребляешь 2500 ккал, но не набираешь вес, дойди до 3000, и ты увидишь свой результат. Когда говорю слово "результат", я имею в виду, визуальные изменения. Если мышцы сильно "надуваются" и к тому же, теряют рельеф, сократи калорийность на 250 ккал. Если мышцы будут казаться меньше, чем были, снова добавь 250, и добавляй калории пока мышци не обретут объем, но не будут слишком "залитыми".

Так же тебе необходимы мультивитамины. Они поддержат гомеостаз и иммунную систему в течении всей тренировочной рутины. Уберегут от перетренированности и травм.
Водный баланс тоже очень важен! Будь уверен, что пьешь достаточно воды и жидкостей. Может я буду банален, но, все знают, что наш организм, в том числе мышцы, в большей степени состоят из воды. Так что, забудь про дегидратацию.

Добавки. Большинство спортпита, пойдёт тебе в помощь. Добавка номер 1 конечно же, протеин. Как я говорил выше, он поможет тебе поглощать свою дневную норму белка. Принимай сывороточный протеин после тренировок, чтобы насытить свою кровь аминокислотами, для быстрого восстановления. На второе место я бы поставил креатин. Он заставит тело запасать больше воды, и тем самым повысит силовую выносливость и ускорит восстановление. Если ты начал его принимать, то убедись, что пьешь большое количество жидкости. И не стоит принимать больше, чем 5 грамм креатина в день. Единственная вещь, которая может оказаться не такой радужной, это невосприятие креатина, в таком случае можно подискать альтернативы креатину, или препараты, что улучшат его накопление. Последнее, но не менее важное, это мультивитаминные комплексы, убедитесь, что вы принимаете их, особенно если в рационе есть добавки и вы интенсивно тренируетесь.

Тренировки. В этой части я расскажу, что подходит именно мне. Я делаю небольшие подходы с тяжелым весом и малым кол-вом повторений. 3-4 подхода на 4-8 повторений. Хотя тренировки одной части тела несколько раз в неделю стают всё более и более популярными, они не подходят эктоморфу, ну, именно мне, так что, не стоит долбить одни и те же мышцы на каждой тренировке.

Моя тренировочная программа выглядит так:
Пн: грудь, трицепс.
Вт: бицепс, плечи, пресс.
Чт: спина;
Пт: ноги, ягодицы.

Я всегда делаю по 4 подхода на упражнение и, как говорил выше, 4-8 повторений. Так я достигаю максимальной стимуляции мышечных волокон. К тому же, хорошим способом тренинга для меня есть и будет тренинг до отказа. Представим, что я на скамье и пожал 155 фунтов на 3 раза. Когда я пытаюсь сделать это опять, то не могу. Что же мне сделать ? Я могу ждать три минуты, и продолжить. Или пойти сделать другое упражнение, или даже два, и продолжить жим с тим же весом. Я тренировался так два месяца, и отлично повысил свои силовые показатели, ну и объем мышц :)

Отдых и сон. Тебе они необходимы так же, как еда и вода. Через два часа после засыпания твой организм начинает восстанавливать поврежденные микротравмами мышцы, и строит их. Минимум 6-9 часов сна. Перекуси перед сном, если чувствуешь голод. Это принесёт намного больше пользы, чем вреда."

Перевод: Textman