Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Скидки на анализы | Новости, акции, розыгрыши
Консультации специалистов | Живое общение

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю. 9 недель.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Антон..., 9 фев 2016.

Антон... Новичок
Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю. Весь макроцикл состоит из 9 недель.

Скачать можно в по ссылке в описании к видео.

Сплит:

Грудные + трицепс

Спина + бицепс

Плечи + трапеция

Ноги

В тренировочной программе описано:

Тренировочные дни и упражнения.

Количество подходов и повторений.

Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.

Акцент на пучок или головку мышцы.

Циклирование происходит по:

Упражнениям.

Подходам.

Повторам

Времени отдыха между подходами.

Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
Антон..., 9 фев 2016

#1
- Нравится! x 1
Joy
Сплит:

Грудные + трицепс

Спина + бицепс

Плечи + трапеция

Ноги

Нажмите, чтобы раскрыть...

хуйня епт
Joy, 9 фев 2016

#2
1. Синхрофазатрон
  бля никогда не напишу блог на доче т.к мой сплит еще дибильнее))
  
  Синхрофазатрон, 9 фев 2016
  
  #5
3. Серотонин
  А Чо хуйня то?так да уж стандартная хуйня.
  
  Серотонин, 9 фев 2016
  
  #12
5. Firepostlee
  На Фармакоме и тренироваться не нужно
  
  Firepostlee, 12 фев 2016
  
  #37
спорт спорт турбо спорт
И че, нахуй она здесь нужна?

спорт спорт турбо спорт, 9 фев 2016

#3
Синхрофазатрон
Антон гондон))
р.с. я тоже Антон ничего личного, правда жизни))

Синхрофазатрон, 9 фев 2016

#4
STiGMA
Ребята я уже стесняюсь свою програму показывать ><

STiGMA, 9 фев 2016

#6
bra4o
еще один борисов

bra4o, 9 фев 2016

#7
1. EdgarV8
  Это как Борисов, только хуйня.
  
  EdgarV8, 9 фев 2016
  
  #15
2. 1. bra4o
    Борисов курильщика
    
    bra4o, 9 фев 2016
    
    #16
Yurus
Хуйня цикл. Где спецуха на предплечья?

Yurus, 9 фев 2016

#8
Ballist
Рукоблудие какое-то!!!

Ballist, 9 фев 2016

#9
sergobike
Бля та прога гамно другая прога гамно . киньте прогу для трени в натураху на 6 дней в неделю

sergobike, 9 фев 2016

#10
1. Joy
  
  киньте прогу для трени в натураху на 6 дней в неделю
  Нажмите, чтобы раскрыть...
  
  Тесто 600 мг, трен 300 мг, мастерон 300 мг
  
  Joy, 9 фев 2016
  
  #11
2. 1. sergobike
    ну это понятно . а если без витаминов?
    
    sergobike, 9 фев 2016
    
    #13
  2. Death Star
    По группе мышц в день.
    
    Death Star, 9 фев 2016
    
    #14
    
    спорт спорт турбо спорт
    Да ещё и на дефиците.
    
    спорт спорт турбо спорт, 10 фев 2016
    
    #19
    
    Yurus
    Пн 5 палок
    Вт 3 палки
    Ср 5 палок
    Чт 3 палки
    Пт 5 палок
    Сб 3 палки
    Вс можно просто подрочить.
    Одна беда - как известно, владельцам зизеров не дают
    
    Yurus, 10 фев 2016
    
    #20
    
    sergobike
    А от куда знаешь что у меня зизер ?
    
    sergobike, 10 фев 2016
    
    #21
    
    Yurus
    Да видел тебя как-то на зизерклубе. Если ошибаюсь, изивиняй
    
    Yurus, 10 фев 2016
    
    #22
    
    sergobike
    Нет не ошибаешься )))
    
    sergobike, 10 фев 2016
    
    #24
3. ruksch
  жим лежа (грудь) - раз в неделю, присед - раз в полторы недели, тяга - раз в полторы недели, все остальное время подтягивания, плечи во всех вариантах, руки.
  Как-то так уже года два тренируюсь из почти пяти.
  без витаминов вообще, но и по меркам средней кочки "дрищара", гыгыг)
  
  ruksch, 10 фев 2016
  
  #18
Nils1981
"Скачать можно в по ссылке в описании к видео."
Бесплатно? Да ну нах

Nils1981, 9 фев 2016

#17
6332588
Неплохо бы краткое описание проги: для чего (сила, масса, сушка), для атлетов какого уровня( новичок, средний, СВД). Чтобы фокус групп сразу увидел нужное.
Начал смотреть, сразу вопрос: как может быть СИЛОВОЙ режим на 10 повторах?

6332588, 10 фев 2016

#23
sergobike
парни что можете сказать по этим прогам .

ТРЕНИРОВКА 1

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Скручивания на наклонной скамье (3х10-15) +
Гиперэкстензия(3х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15) +
Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Жим штанги лёжа(3-4х10-15) +
Разводы с гантелями угол 20 гр.(3-4х10-15)

ТРЕНИРОВКА 2

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Отжимания от брусьев(3-4х10-15) +
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Подтягивания обратным хватом (3-4х10-15) +
Сгибание рук с гантелями молот (3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Сгибание рук со штангой обратным хватом (3-4х10-15) +
Пуловер лёжа с гантелей(3-4х10-15)

ТРЕНИРОВКА 3

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Подъём ног в висе(3х10-15) +
Гиперэкстензия(3х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15) +
Выпрямление ног в тренажёре(3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Жим штанги стоя с груди(3-4х10-15) +
Махи гантелями в стороны(3-4х10-15)

ТРЕНИРОВКА 4

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Становая тяга с гантелями(3-4х10-15) +
Сгибание ног в тренажёре лёжа(3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Тяга с верхнего блока за голову(3-4х10-15) +
Тяга горизонтального блока(3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Выпады со штангой(3-4х10-15) +
Жим ногами в тренажёре(3-4х10-15)

и вторая прога

Беговая дорожка или эллипсоид (15 минут)
Пресс 40х2

Наклоны с гантелями 10-15х2

Приседание со штангой 10х1,10х1,10х4

Жим ногами тренажер10х1,10х3

Сгибание ног в тренажере 15х3

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Жим в блоке(плечи)20х1,10х4

Махи гантелей в стороны 12х3

Небо-земля 10х3
Гиперэкстензия 20х3
Пресс 40х3
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

ТРЕНИРОВКА 2

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Жим штанги лёжа широк хватом 10х1,10х1, 10х4

Разводы с гантелями лёжа12х3

Сведение рук в бабочке 15х3

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Сгибание рук со штангой z гиф 10х1 10х4

Сгибание рук с гантелями одновременно 12х3

Шраги со штангой 12х3

Тяга штанги к подбородку 12х3

Гиперэкстензия 20х3
Пресс 40х3
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

ТРЕНИРОВКА 3

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Подъем ног в висе 15х2
Наклоны с гантелями 10-15х2

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Тяга штанги в наклоне 10х1 10х3

Тяга сидя в блоке (широчайшие) 12х3

Тяга нижнего блока 10-15х3

Жим штанги на наклонной скамье 10х1 10х3

Разгибание рук с верхнего блока 15х1 10х3

Разгибание рук с гантелей внаклоне 12х3

Разгибание рук с верхнего блока (веревуа) 10х3

Небо-земля 20х3
Пресс 40х3
Кардио тернажер

ТРЕНИРОВКА 4

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Пресс 40х2
Наклоны с гантелей 10х2

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Жим штанги сидя в смитте либо стоя 10х1 10х4

Сгибание рук со штангой прямой гриф 10х4

Болочная тяга с верху(широчайшие) 12х4

Разгибание рук с гантелей из за головы 12х4

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Гиперэкстензия 20х3
Пресс 40х3
кардио тренажер .

sergobike, 12 фев 2016

#25
1. спорт спорт турбо спорт
  Я тебе уже говорил, дрочь и хуета дикая! Что обещает эта прога?
  
  спорт спорт турбо спорт, 12 фев 2016
  
  #26
2. 1. sergobike
    на первой проге хорошо поднял выносливость и скинул на ней 12 кг при том что не считал бжу и ккал порции на глаз отмерял после обеда старался не жрать угли . на второй проге все стоял пока кардио в середине не добавил по тихоньку начал жир уходить примерно 5-6 кг на ней скинул за месяц, но на ней у меня начали расти рабочие веса . до этих прог была еще одна но там вобще ниочем так только мыжцы чуток в тонус привел . на первой проге работал 5 дней в неделю на второй 6 дней в неделю .
    
    sergobike, 12 фев 2016
    
    #27
  2. спорт спорт турбо спорт
    Я тебе уже говорил скинуть 5-6 кг жира за месяц не возможно! 1 кг жира это 9000 ккал, это какой недельный дефицит должен быть?
    
    спорт спорт турбо спорт, 12 фев 2016
    
    #29
    
    sergobike
    ты хочешь сказать что с 12 октября по сегодняшний день я скинул 21.5 кг и -14см в талии и это все вода? силовые то у меня не упали а только выросли .
    
    sergobike, 12 фев 2016
    
    #31
    
    спорт спорт турбо спорт
    Ты хуй пинал 15 лет, на тебе пока любая шняга работает, но это пока! Да и спорт должен быть в удовольствие, а не загон!
    
    спорт спорт турбо спорт, 12 фев 2016
    
    #33
    
    sergobike
    я себя замечательно чувствую я не загнан , я кайфую от того что я кажду треню могу сделать хоть чуть чуть больше чем в предыдущую
    
    sergobike, 12 фев 2016
    
    #34
    
    sergobike
    я не хуй пинал я жил в свое удовольствие гулял бухал и баб трахал .
    
    sergobike, 12 фев 2016
    
    #35
    
    sergobike
    а вот как перестанет работать так есть другой вариант , курсануть
    
    sergobike, 12 фев 2016
    
    #36
  3. sergobike
    1я прога по словам составителя обещает сжигание жира при сохранение мышечной массы и повышение выносливости . ссыл я тебе давал на нее
    
    sergobike, 12 фев 2016
    
    #28
  4. спорт спорт турбо спорт
    Да я помню, я же сказал что она для девушек!
    
    спорт спорт турбо спорт, 12 фев 2016
    
    #30
    
    sergobike
    для девушек там другая прога
    
    sergobike, 12 фев 2016
    
    #32