Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Скидки на анализы | Новости, акции, розыгрыши
Консультации специалистов | Живое общение

Тренировочный дневник и саморасчитывающиеся циклы для пауэрлифтеров

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем LastManStanding, 7 май 2015.

LastManStanding Бывалый
Приветствую!

Многие из вас меня знают. Я - Головинский Дмитрий, абсолютный рекордсмен Украины, МСМК по жиму лежа AWPC/WPC/RAW100%, МС по троеборью WPC, элита GPA Украины. Многие также знают о том, что я люблю делиться своими знаниями, стараюсь донести максимум информации об организации силовых тренировок, об их структуре и составе - дать спортсменам максимум инструментов для эффективного повышения силовых результатов.

Сегодня, я хотел бы поговорить о практической стороне дела и о том, как я и коллектив LMS стараемся упростить жизнь людям, которые не обладают достаточным ресурсом свободного времени для ознакомления с широкой теоретической базой, которая является нашим достоянием. Инструмент для этого - саморасчитывающиеся циклы.

Саморасчитывающиеся циклы (далее СРЦ) - это описанный в Екселе алгоритм, который позволяет пользователю просто указать свои максимумы и получить на выходе готовую программу. Однако учитывая большую степень индивидуальности каждого атлета есть конкретные критерии следования тому или иному СРЦ. У нас в сообществе уже были получены первые подтверждения эффективности СРЦ и можно уверенно утверждать, что результативность их довольно высока. Около 90% всех отзывов имели положительный характер, а те, которые не имели, были связаны либо с непониманием сути данных методов, либо в грубых ошибках планирования или оформления. Во избежание последних каждый СРЦ снабжен соответствующей инструкцией.

Но сперва о шаблоне. Мой друг - Дмитрий Бондаренко - очень талантливый и всесторонний молодой человек. Он успешно реализовался в армрестлинге, однако стремление к познанию и постоянному совершенствованию своих знаний о спорте, делает его настоящим экспертом в силовом тренинге в целом. Но сейчас речь не об этом. Дмитрий Бондаренко - автор замечательной заготовки в программе Microsoft Excel, которая получила название "Дневник LMS". В этом дневнике спортсмен может полно и достоверно вести учет и планирование тренировочной нагрузки и именно на базе дневника LMS построены абсолютно все саморасчитывающиеся циклы. Вклад Дмитрия в общее дело бесценен и, пользуясь случаем, хотелось бы еще раз выразить ему огромную благодарность (на do4a.com данный пользователь представлен под ником yad).

Скачать Дневник LMS можно тут.
Ознакомительное видео по дневнику LMS:

Разумеется, для использования дневника и циклов необходима программа Microsoft Excel, поэтому прежде чем использовать данные приложения, убедитесь в том, что она установлена и функционирует соответствующим образом.

Теперь непосредственно к теме саморасчитывающихся циклов.

СРЦ №1 - это саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем 2 взрослый разряд - КМС.
Скачать СРЦ1 можно здесь.
Ознакомительное видео:

СРЦ №2 - это саморасчитывающийся цикл под атлета троеборца, уровнем КМС - МС
Скачать СРЦ2 можно здесь.
Ознакомительное видео:

Понятно, что эти и другие циклы можно найти у меня на сайте, но дабы вас не парить переходом на сторонние ресурсы, вся необходимая инфа размещена в посте.

Далее, что хотелось бы отметить. Так как речь о силовых циклах, то, конечно во всех подходах, даже разминочных или подводящих количество повторений не должно быть выше 6. Если вы, выполнив подход на 6 повторений в ходе разминки, чувствуете недостаточный разогрев, то можно выполнить еще один подход на 6 раз после некоторого отдыха. Излишне забивать мышцы кровью, выполняя более 6 повторов целесообразно только если у вас травма или повреждение, которое необходимо оперативно закачать.

Правильная структура силовой тренировки следующая:
1. Общая разминка;
2. Основная часть;
3. Растяжка;
4. Заминка.

Если в комплексе не нашли отображение мышечные группы или движения, которые вы хотите тренировать, то можно включать их в заминку, но с умеренными весами и также выполнять не более 6 повторений в подходе.

Пример силовой тренировки можно подсмотреть тут:

Случается, от атлетов, которые еще не пробовали СРЦ, доводится слышать крики а-ля: "Веса слишком маленькие!" или "Нагрузка недостаточная, как я вырасту!" а также подобные. Ответ прост - если вы сомневаетесь в работоспособности комплекса, никто вас не заставляет его проходить. Люди, которые попробовали уже получили результат, ну а те, кто не считает нужным - это полностью ваше право. По сему оставьте гневный комент, назовите это лажей и тренируйтесь так, как считаете нужным.

Вот такой пост, я надеюсь, полезный. Прежде, чем приступать к любому СРЦ обязательно тщательно ознакомьтесь с видео - старайтесь не пренебрегать и по отдельным моментам приобрести понимание, чтобы ваше время и усилия не оказались использованными впустую. Призываю вас не быть халатными, а отнестись к своему тренировочному процессу с пониманием и максимальной педантичностью. Именно в таком случае, вы сможете рассчитывать на максимальный прирост.

______
Yours in Metal,
LastManStanding

Последнее редактирование: 7 май 2015

LastManStanding, 7 май 2015

#1
- Нравится! x 55
Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.

7 май 2015 Показать
Kocтя
Попробую ! ...... .....стероиды употреблять обязательно?

Kocтя, 7 май 2015

#2
1. LastManStanding
  Нет. Нагрузка регулируется изменением коэффициента корректировки.
  
  LastManStanding, 7 май 2015
  
  #3
2. 1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    
    7 май 2015 Показать
ARTEM85
Что нужно сделать с exelем чтоб он открывал таблицы? А то у мня сносит все содержимое

ARTEM85, 7 май 2015

#4
1. LastManStanding
  Вероятно, установить более новую версию...
  
  LastManStanding, 7 май 2015
  
  #6
2. 1. ARTEM85
    2007 не катит?
    
    ARTEM85, 7 май 2015
    
    #9
  2. marckel
    Не катит.
    2010 катит
    
    marckel, 7 май 2015
    
    #10
    
    ARTEM85
    Что то и с 2010 ничего не вышло, все таже табличка выпадает что имеется содержимое которое невозможно прочитать, и спрашивает восстановить ли содержимое если да то все рисованное выносит, на месте цикла остается пустое место, короче не моего скудного умишки это дело, пойду подкачаюсь лучше
    
    ARTEM85, 8 май 2015
    
    #42
    
    marckel
    Заново скачай - у меня либроофис тоже файлик портил.
    
    marckel, 8 май 2015
    
    #43
    
    Dmitri Bench
    Дима научит не только много поднимать,но и еще придется всю систему обновлять,чтобы открыть то,что научит много поднимать:)
    
    Dmitri Bench, 7 май 2015
    
    #12
    
    frogjab
    Катит.
    
    frogjab, 12 май 2015
    
    #46
3. marckel
  Скорее всего установить другой эксель. Хотя у меня даже в либроофисе открывалось - срц исходя из ПМ пересчитывал, только с графиками врал, но применять вполне можно.
  
  marckel, 7 май 2015
  
  #8
marckel
Тут даже комментировать нечего. Просто берешь СРЦ и херачишь по нему.
Работает стопудово.

marckel, 7 май 2015

#5
1. LastManStanding
  Если соблюдены условия, то работает, да ;)
  
  LastManStanding, 7 май 2015
  
  #7
Anton Zakharov
Димон, ты охуенен!

Anton Zakharov, 7 май 2015

#11
Samurai_UA
Почему ты не прижимаешь локти во время разгибания на трицепс в блоке стоя,почему локоть не зафиксирован во время разгибания из-за головы)?

Samurai_UA, 7 май 2015

#13
1. LastManStanding
  Прижимаю. Есть минимальные колебания, но это не принципиально. Что касается фиксации в разгибаниях - тоже не принципиальный момент. Сильный читинг не допускается - этого вполне достаточно.
  
  LastManStanding, 8 май 2015
  
  #38
Arcanzas
Спасибо Дмитрий!

Arcanzas, 7 май 2015

#14
Kareey_
Сильный дядя.

Kareey_, 7 май 2015

#15
1. ToT_Самый
  настолько сильный и на столько же уродлив и не интересен, хоть тонну толкнет на него все равно всем будет пох, кому нужен жирный дядька, сейчас спорт это бизнес и двигают интересеных людей, чтоб зарабатывать бабло и т д, так что занимайтесь по его системе и стремитесь быть как он
  
  ToT_Самый, 7 май 2015
  
  #18
2. 1. SwissBrie
    Красотка,ты за базаром бы следил.
    
    SwissBrie, 8 май 2015
    
    #19
  3. Ferrum
    нахуй пошёл, уважаемый.
    
    Ferrum, 8 май 2015
    
    #21
  4. ToT_Самый
    а вы что у него на подсосе или просто так встряли? это свободный форум и каждый пишет свое мнение в данный момент это не мнение а факт , так устроена жизнь
    
    ToT_Самый, 8 май 2015
    
    #22
    
    ToT_Самый
    вы реально питушки еще и лайкнули друг друга!! жесть
    
    ToT_Самый, 8 май 2015
    
    #23
    
    Ferrum
    Ну всё понятно. Когда у недочеловека заканчивается аргументация (которая изначально отсутствовала), он начинает истекать испражнениями, которые мы в данном случае и наблюдаем.
    
    А теперь по теме:
    
    Могу сказать, что после годового застоя (и даже некоторого регресса в одном из движений в тройке) я, начав внедрять принципы LMS в свои тренировки, ошутимо прибавил в сумме.
    
    Ластмен систематизировал множество ценной инфы по силовому тренингу, частично упростил её для широкого круга людей, внёс свои наработки и выложил это в открытый доступ. Осмелюсь предположить, что он сделал для развития силового спорта больше, чем 95% блогеров, вместе взятых.
    
    Ferrum, 8 май 2015
    
    #24
    
    sashan
    Да это пустое место, которое решило поиметь свою минутку славы.
    
    sashan, 8 май 2015
    
    #25
    
    SwissBrie
    Минутка славы длилась не долго
    
    SwissBrie, 8 май 2015
    
    #30
  5. boxrec
    Много на спорте заработал? По секрету - в отечественном силовом спорте денег, как таковых, нет. Кроме тяжелой атлетики, там сборники страны и на зарплату могут жить, все остальные : имеют иные источники дохода, редко кто может конвертировать победы на сцене в реальные деньги. Вон сам доча - барыжит спортпитом и т. д. и может выглядеть как угодно и это на его бизнес никак не повлияет. Вся эта движуха билдеров и лифтеров - она для себя, для удовольствия, даже на высшем уровне в РФ. А засрать любого можно - вот ты зачем катаешься, ведь тебя любой борец-боксер размотает и рельефная тушка не поможет.
    
    boxrec, 8 май 2015
    
    #27
kevorkian
Отличная работа! Какой коэффициент оптимален для тренировок на ПКТ? Количество упражнений не меняется?

kevorkian, 7 май 2015

#16
1. LastManStanding
  В СРЦ2 есть таблица для определения коэфициента.
  
  LastManStanding, 8 май 2015
  
  #35
alexcry
Спасибо Дима за развитие идей. Но я давно смотрю твои видосы, и буду уж как-то по старинке в эксель сам ручками цифирки забивать... Рекомендации твои крайне полезны, у нас в зале все глядя как я тренировался (был цикл на выносливость, сейчас на выходных буду составлять уже силовой курс) - всё учили меня жизни - какого хуя бросаешь штангу, ты же мог её ещё раза два поднять, надо работать в отказ, итог - я за год уделал основного конкурента по жиму, он практически не прибавил, а у меня +20кг - и это после курса на выносливость!!! После моего подхода он имел бледный и грустный вид. Спасибо!

alexcry, 7 май 2015

#17
J78
Спасибо!

J78, 8 май 2015

#20
Nikita D
Спасибо за проделанную работу. Надо будет опробовать ;)

Nikita D, 8 май 2015

#26
slavayo777
LastManStanding , не мог бы ты посоветовать, что делать людям, которые не могут тренироваться 3 раза в неделю? Как модифицировать твои циклы под 2-х разовые занятия? Или силовики 2 раза в неделю не занимаются?

slavayo777, 8 май 2015

#28
1. LastManStanding
  Ну это вопрос организации. Можно вот тут посмотреть http://last-man.org/pauerlifting-organizaciya-mikrocikla/
  структуру, а затем уже под нее подбить СФП и ОФП
  
  LastManStanding, 8 май 2015
  
  #36
Gas255
Респект и уважуха, бро. Методига заебца - буду пробовать. Видно, что сил затрачено немеряно и при этом вот так бесплатно - пользуйтесь бразеры. Спасибо!!!

Gas255, 8 май 2015

#29
Siemen
Спасибо за труд, Дмитрий. Еще раз повторю, что пора выпускать книгу и защищать свое наследие авторскими правами.
p.s.: На одной машине скрипты не пошли, MS Office 2010. Проверю на другом билде, дам знать.

Siemen, 8 май 2015

#31
Mr. Gena
Дима было бы здорово, если бы ты выложил СРЦ для жимовиков!

Mr. Gena, 8 май 2015

#32
1. kevorkian
  Глянь на сайте last-man.org в разделе циклы. Там есть
  
  kevorkian, 8 май 2015
  
  #33
2. 1. Mr. Gena
    Спасибо. Нашел, скачал, вот теперь хотелось бы что-то для уровня КМС-МС, без приоритета на жим стоя. Дима сотвори сие чудо
    
    Mr. Gena, 8 май 2015
    
    #34
  2. LastManStanding
    Создание одного СРЦ - работа весьма трудоемкая, но в перспективе планируем охватить максимально широкий круг атлетов.
    
    LastManStanding, 8 май 2015
    
    #37
    
    Mr. Gena
    Очень буду ждать!
    
    Mr. Gena, 8 май 2015
    
    #39
    
    andreuccio
    Хотелось бы увидеть если не полный цикл, то хотя бы рекомендации по корректировке существующих циклов для атлетов с весоростовыми показателами далекими от оптимальных)
    А именно с ростом 190 не желающих отъедаться в 140+
    Максимум что я нашел это
    
    Если рост атлета выходит за рамки данного соотношения, то нужно уменьшать тренировочный объем и, соответственно, повышать интенсивность, поэтому использование цикла №5 будет нецелесообразным.
    Нажмите, чтобы раскрыть...
    
    , но хотелось бы большей конкретики.
    
    andreuccio, 8 май 2015
    
    #41
andreuccio
Огромное спасибо!

PS. Поскольку как я заметил СРЦ постоянно совершенствуются и изменяются, нельзя ли добавлять на листочек со справками версию или дату последней модификации? так, для справки

andreuccio, 8 май 2015

#40
krioo
Выразить всю благодарность, Дмитрию, словами не смогу. А потому просто человеческое спасибо :)

krioo, 9 май 2015

#44
Kastorkaru
Спасибо за проделанную работу. К сожалению из-за травм я похоже уже не смогу сильно улучшить результаты в баз.упражнения (становую итак не делал, теперь присед больше не буду делать, в жиме не знаю позволит ли мне моя спина улучшать результаты) но очень хороший эксель дневник - чтобы такой написать мне бы потребовалось наверное неделя чистого времени, а с работой и дом.заботами 2-3месяца минимум

Kastorkaru, 10 май 2015

#45
gbfoto
Дмитрий спасибо огромное за ваши труды !!! Присоединился к вышеотписавшемуся по поводу СРЦ и людей ростом 185-190 !!!
Хотелось бы внести корректировки и заниматься по СРЦ 5 но там указано что рост не более 180 !!
Мой рост 188 см, вес 112, натурал, год бодибилдинга, жать начал пол года назад, вниз головой жму 150, ( товарищ учил, говорит так автоматом то что нужно включается ) на ровной начал жать месяца 2 назад, пока что делаю уверенно 110 4х4 проходку не делал и ПМ не определял, раньше
тренировался пирамидой с перетренами, бездумно и хаотично, интуитивно понимал что занимаюсь хернёй и после очередной 150 на раз начались боли в правом плече, понял что нужно искать самому инфу.
Пока что занимаюсь по вашей схеме на силу для новичков и хочу догнать жим до 130 - 140 4х4 на ровной и после начать работать по СРЦ 5, мне интересна программа и жим стоя ( сейчас делаю 70 4х4 )
Посоветуйте что нибудь для тех кто имеет рост 185 - 190, то что нужно снижать объём и повышать интенсивность ясно но как это сделать в СРЦ 5 не разрушив всей схемы пока не понятно.

Спасибо огромное за то что делаете для нас !!! , обязательно отпишусь о результатах, два моих товарища следят за результатами и уже тоже готовы начать пересматривать свои занятия !

gbfoto, 30 май 2015

#47
Shamateur
Вижу циклы для спортсменов 80 + кг . А для мухачей вроде меня по 70 кг есть?)

Shamateur, 12 июл 2015

#48
r.u.f.f
Присоединяюсь. Что нужно изменить в СРЦ для успешных тренировок для спортсменов с недобором массы, так чтоб не разрушить основные принципы?

r.u.f.f, 18 авг 2015

#49
Алекс_СП
пытаюсь скачать СРЦ, пишет "сбой конвертера при открытии файла". Прога Exel установлена и с другими файлами работает хорошо. Скинте пожалуйста корректный файл

Алекс_СП, 22 сен 2015

#50
Maks900
Отлично!
Дмитрий подскажи пожалуйста можно ли в СРЦ №1 заменить упражнения - разгибание и фр.жим например на сгибание,брусья?

Maks900, 23 сен 2015

#51
gbfoto
Прошло 5 месяцев отпишусь о скромных результатах и первых ощущениях новичка от прохождения СРЦ.
Начал заниматься по СРЦ 5, прозанимался по нему до середины, не закончил его потому что на левой ноге вылез ёбаный варикоз, немного очконул, прогуглил и выяснил что нужно убрать осевые, а так как в срц 5 акцент на жим стоя то я его тормознул.
Варикоз скорее всего вылез от становой 220Х3 и приседов в смите 200-220, так как я начал недавно заниматься ( 1,5 года ) то такой форсаж и плюс наследственность выдавили немного шланги, в итоге оставил сауну 1 раз в месяц, убрал становую, отдохнул пару недель ( легкий кач ) и начал СРЦ 6.

В начале прохождения СРЦ5 я толком не мог понять --- как от этого лёгкого дрочева я могу расти и прогрессировать ? Я привык на треньке в полухлам, горками убиваться и еще и пампить умудрялся, еле успевал кое как восстановится к следующей тренировке и их всего 3 было ... а тут .. 4 треньки в неделю, объём в 2 - 3 раза выше ! ( я потом просчитал обьёмы что раньше делал и те что на СРЦ5 были и охуел ) и я еще и в конце недели по состоянию как будто нифига не делал. Казалось что это всё не будет работать и херня какая то .

С 3ей недели я начал чувствовать как начинает приятно ныть верх, как руки начали наливатся, связки начали немного поднывать ..... на 5 неделе я бросаю прогу потому что вычитываю что нужно под себя писать а не по проге заниматься, тем более у меня недобор массы, стаж новичок, и я ни разу не 2 разряд а тем более кмс !

Пишу под себя СРЦ с нуля, проходит неделя и я бросаю писанину потому что нихуя не понимаю и не успеваю, а заниматься надо ибо прёт и без зала не могу аж спать.

Берусь опять за СРЦ5 и иду по нему до 8 недели --- опять бросаю и начинаю под себя в пустом дневнике пытаться написать цикл, потом узнаю что бля циклы то разные ! и тд и тп и так я слоняюсь взад вперед и нихера не пойму как же мне ентот цикл под себя расписать, пытался просто копировать из СРЦ5 в свой дневник и там править кривые..... так прошло еще время.

В итоге забиваю болт на СРЦ5 тем более у меня ж варикоз а там жим стоя в приоритете, забиваю к хуям и на варикоз тоже и берусь за СРЦ6 и похуй что я ростом 187 а вес 112 что я новичок и ниразу не мс и не кмс.

2 или 3 раза я начинал и бросал СРЦ6 ---- в итоге решил с товарищем проходку сделать ( как и все в зале, не знал что можно и без неё определять пм) и охуел когда спокойно выжал 135 на горке и это с ноющими связками и верхом !!! и мне стало интересно .... бля а сколько ж я смогу выжать когда отдохну и перестанет ныть верх ?

отдохнув неделю я решил пройти СРЦ6 от начала и до конца , выставил пм 150 :) ( эго ёбанное не дало мне вбить 140 ) и поехал..... в итоге, к концу 10 недели, без проходок я решил проверить чё там с пм, смотря видео про процентовку от Димана я решил сделать 75% 5х5
и как же я охуел когда я с запасом вколотил эти 115кг 5х5 предварительно сделав горку ( пустой гриф и далее ) это могло бы значить что 150 я смогу взять !!

Сейчас осталась последняя неделя и начну цикл на пик силы на 6 недель, думаю смогу взять 160 и после уже готовится на 170 - 180

Написал сию простыню для новичков, СРЦ работают, поправку не делайте более 0,5% иначе после 2-3 недель перетрен, сон не менее 9 часов иначе срыв, жрать не менее 4 раз, углеводы не убирать иначе перетрен и тормоз.

В начале нихера не понятно, нужно идти по срц и смотреть видео по тематике, каждый раз их пересматриваю и начинаю слышать то что раньше не слышал !!!!!!

Ложите хуй на всех насмешников и строго по срц ебашьте.

Важно !!!! Почувствовали себя плохо, не прёт в зале, нет желания поднимать, нет настроения для занятий, нет бодрячка .... значит пару дней отдыха и идти дальше, лучше пропустить чем словить перетрен и на его фоне поймать травму .

На средних и лёгких весах хорошо отрабатывается техника, потом уже чувствуешь высоту скамьи, мост, упор в ноги и их работу, из за объёма начинают ныть связки и на раскладках 70% 6х5 хочешь того или нет но ноги включишь иначе просто нихуя не выполнишь план.

после полугодичных занятий по срц и постоянного просмотра роликов, впитывая инфы, чтива, понимаю что писать циклы нужно под себя.

срц даёт новичку вектор правильного развития и стимул !!! радость от штурма весов и психологическую уверенность в себе и своих силах !

Если бы Малан, Сарычев, Кокляев давали бы хотя бы 20 % того что даёт нам Головинский, было бы просто охуенно ... но к сожалению Димон у нас один такой.

о себе .. я натурал, 36 лет, рост 187, вес 115, жир 22%, занимаюсь для себя, для души.

Спасибо Димону и его команде за всё, дай бог здоровья, бабла чтоб не кончалось и спортивного долголетия !
Слежу сейчас за Чалым, тоже хочу 200 пожать в натураху

gbfoto, 4 ноя 2015

#52
vovave
сейчас у меня на раз:
присед - 100
жим лежа - 80
становая - 115
собственный вес 80, 26 лет, стаж - 2 года. начинал вообще с 0.

есть смысл заниматься по этим программам с моим уровнем?

vovave, 25 дек 2015

#53