Уголок Вайпера

Тренировочные программы:
от 0 до года
Основная задача на первый год, подготовить свое тело к серьезным нагрузкам, освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений, научиться чувствовать свои мышцы.

90% занимающихся в зале, в той или иной степени делают упражнения не правильно, начиная от техники, заканчивая правильным выбором веса.

Первые полгода рекомендована программа тренировок, при которой все мышечные группы (далее МГ) прорабатываются на одной тренировке, т.к называемая Фулбади, 3 тренировки в неделю, вполне подойдет для этого.

Упражнения на начальном этапе лучше подбирать исходя из приоритета штанги над гантелями и тренажерами, базовыми многосуставными над изолирующими и односуставными.

Пример тренировки (упражнения можно подобрать из своего предпочтения близкие по смыслу) :

1. Приседания

2. Подтягивания (если кол-во подтягиваний за подход меньше 6, то на начальном этапе можно заменить на тягу вертикального блока сидя к груди)

3. Жим штанги лежа

4. Жим штанги с груди сидя на наклонной скамье 75-80 градусов

5. Бицепс сидя с гантелями

6. Жим штанги лежа узким хватом (можно заменить на отжимания на брусьях)

7. Пресс на наклонной скамье

Подходы:

1. разминка 30% от рабочего веса

2. разминка 50% от рабочего веса

3. рабочий подход 70% от рабочего веса

4. рабочий подход 90% от рабочего веса

Вес подбирается такой, чтоб не страдала техника выполнения. В первые полгода идти до отказа, когда без посторонней помощи или нарушения техники, выполнить подход нет сил, не надо. Цель научиться чувствовать вес и освоить правильную технику. По этой же причине на начальном этапе нет смысла в страхующем партнере, во первых это избавит от соблазна выполнения до отказа, во вторых научит правильно определять рабочие веса, в третьих не будет страдать техника выполнения, т.к нет выхода в отказ.

Еще раз, на отказ ..100% рабочего веса, первые полгода, не выходим!!!

от года до 2 лет
По истечении года тренировок по программе фулбади, спортсмен уже должен освоить правильную технику выполнения упражнений, набрать определенной количество мышечной массы и увеличить тренировочные веса по сравнению с начальными. Увеличение весов ведет к увеличению общей нагрузки на как на МГ так и на ЦНС, в связи с этим наступает момент когда необходимо переходить к разделению тренировки на несколько отдельных занятий чтоб не перегружать ЦНС и обеспечить дельнейший рост.

Наиболее оптимальное разделение нагрузки можно увидеть в сплите по принципу: верх-низ и тяни-толкай (сгибатели-разгибатели)

Общее количество упражнений за тренировку не должно превышать 5-7, общее количество подходов 3-5, из них рабочие 1-2 подхода.

Упражнения выбирать по приоритету штанга-гантели-тренажеры

Верх-Низ

Низ:

Приседания с штангой

Жим ногами или разгибания ног сидя

Мертвая тяга

Сгибания ног лежа

Голень стоя/сидя

Пресс на наклонной скамье


Верх:

Жим штанги лежа/жим штанги лежа под углом

Разводка лежа

Подтягивания

Тяга штанги к поясу

Отжимания на трицепс

ПШНБ


Тяни-Толкай

Тяни:

Мертвая тяга

Голень стоя/сидя

Тяга штанги к поясу

Подтягивания

ПШНБ

Пресс на наклонной скамье


Толкай:

Приседания

Жим штанги лежа/жим штанги лежа под углом

Разводка лежа

Жим штанги сидя/жим гантелей сидя

Отжимания на брусьях

от 2 до 3 лет.. будет позже
свыше 3 лет
программа на массу, стаж от 3 и более лет.
https://yadi.sk/i/ooTrRDFeiZxZi
Вопросы по программе пишите в тему, пояснения периодически буду добавлять в файл по мере возможности.

Распиши курс на сухую массу без побочек

Ты че, 2 года тренировался 29 лет назад и решил опытом делиться?

не смог просто тогда меташку купить

Тем кому меньше чем 29 лет - лучше просто послушать...

Я что-то пропустил,что такого творится вопиющего в залах??Автор посмотрите на стоимость рубля,это бл#ть в зале беспредел?

примерно так

в то время с этим проблем не было.. и подделок практически не было тоже

Какие результаты за почти 30 лет натурального тренинга?

Эта я атвичаю, никакова фоташопа! Эта дисятки лет натуральнава тренинга!
Эта режим и слажный путь! Не хатите не верьте! астальных вычислю па айпи
и рас на рас за гаражами!

в 1988 году уже были тренажерные залы??? Может быть ТАшный зал какой-то был?

без фото не попрет

Фото автора, иначе не попрёт

покажити фото

Только 1о кнопочными и умеешь играть!

Добро пожаловать к нам на уголок

Ув Автор! как я понимаю ВЫ старше меня ....
1 ) я не ставлю под сомнения вами тут все написанное, тем более что со многим согласен ....
на каждом этапе развития человек обладает определенным уровнем знаний , ему не объяснишь в 1 классе теорему Пифагора , а на первом курсе института то же смысла нет...
2) Большая (а это молодая) аудитория хотят слышать только о мега пилюли которая се сделает за них быстро , по этому в ваших буквах они будут искать именно слово БЫСТРО.
3) Всякие программки особенно стартового уровня (стаж до 3 лет) - это ВСЕ ХУЙНЯ!
Составте мне программу- это САМЫЙ ТУПОЙ ВОПРОС!

Многие относятся не серьезно и не понимают травмоопасность/вреда ктоторого можно себя подвергнуть.
Обязательно разминки, растяжки .
Все тяжелые подходы только под присмотром

70%,80% 5-10 подходов - а как а сколько ты делаеш?
Да надо научиться слушать свое тело , столько всего влияет , как спал, что ел , я если поздно пообедал то в этот день не приседаю и т.д

Многие идут в зал и не знают что будут делать сегодня - я им говорю : "Вы когда садитесь в автобус знаете где будете выходить? так же и тут "

если вы человеку говорите совет а он делает по своему, Вы ему еще раз посоветуете?

Еще раз, на отказ ..100% рабочего веса, первые полгода, не выходим!!!
А как тогда новичок узнает свои 100%, если он на них не будет выходить?

Автором предложена формула успеха НЕ натурального тренинга! Если за такой стаж он это не понял, то и формой удивить не сможет, я так думаю.
Вот она родимая, натуральная)) Сам недавно вывел))
Формула успеха натурального тренинга:
Питание : 60%
Тренинг : 20 %
Восстановление: 20%

Говоря про проценты успеха скажу о себе:
первый год я вообще на еду внимание не обращал, (тогда весил 65 )из за работы часто был без обеда
На второй год (ну может чуть раньше) я заметил что без обеда я не могу
Коктели пил больше из моды
как написал выше лиш только с познанием чего то начинаеш осозновать свои действия
Считаю что ВСЕ (многое) что тут говориться очень качественно описал в своей книге Фалеев Алексей - Анти-МакРоберт Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам (2006)

Нахуя все эти проги,если 3 года можно изи на одной базе расти + подсобка по вкусу?

Хотелось бы автора увидеть.)Интересно!)

Старая школа!
Хуйни не по советует!
Так чтоб завтра всё так тренили!!!

Спасибо, деда !
А то блоги типа "я был дрыщём, а курс проп 100 ч/д и стан 40 мг спалил последний мой жир" уже заебали !!!

На мой взгляд питание входит в восстановление, отдельно их зачем выделять.

Чувак найди себе бабу!

В программе для опытных опечатка. "Отдых" означает перерыв между подходами или упражнениями? Если первое, то 3 минуты на ОМВ овердохера. Если второе, то наоборот мало. Да ты и сам знаешь)
Собственно до 10 мин на ГМВ отдыхать тоже как-то не по-билдерски.