Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Скидки на анализы | Новости, акции, розыгрыши
Консультации специалистов | Живое общение

"Фулбади".

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем novichek78, 13 фев 2015.

novichek78 Новичок

Цель статьи понять правильность своих действий.Долгое время (около 3 лет) использовал исключительно раздельную систему тренировок.С недавнего времени стал использовать принцип "всё тело за тренировку",руководствуясь тем,что так занимались культуристы времен Шварцнегера.Где то читал,что большинство Шварц тренил всё тело на тренировке и только после заключения договора с Джо Уайдером стал пропагандировать раздельный тренинг.Реально задолбало херачить кучу упражнений для одной мышцы,когда по ощущениям она полноценно(при полной выкладке) прорабатывается уже в первом упражнении.Взял за основу программу одного маститого пауэрлифтера.По ощущениям тренировки стали проходить более полноценно.Программа полностью силовая ,веса - 90% от ПМ.Собственно она(как была рекомендована- изначально):

Понедельник.
1.Жим лёжа 5х5
2.Тяга штанги в наклоне 5х5
3.Приседание со штангой 5х5
4.Мёртвая тяга 5х5

Среда.
1.Брусья(с отягощением) 5х5
2.Подтягивания обратным хватом(отягощение) 5х5
3.Фронтальный присед 5х5
4.Подъём ног в висе

Пятница.
1.Жим лёжа на наклонной скамье 5х5
2.Тяга гантэлей в упоре 5х5
3.Становая тяга 5х5
4.Наклоны в сторону (отягощение) 5х8

Позанимался недельку и понял,что прогрессировать долго не получится.Поначитался и насмотрелся ютубблоггеров про мышечные волокна и сокрушительный эффект периодизации в массонаборе и результативности.Решил включить периодизацию.
Вот тут то и вышла заминка.Можно включить периодизацию в недельном цикле,т.е. в понедельник сделать тяжелую треню ног,в среду - груди,в пятницу - спины(чтобы становая с приседом не сильно соседствовала).
Либо сделать периодизацию по неделям:неделя тяжелая(5х5 повт.,90% от ПМ),неделя - лёгкая (3х15 повторений,50-60% от ПМ),неделя - "объёмная"(3-4Х8-10 ПОВТ.,75-80% от ПМ).На тяжелой неделе треню рук не включать - нагрузки хватит на все мышцы с лихвой.На лёгкой и объёмной тренировках включить упражнения на руки и дельты,икры.

Понедельник.
1.Жим лёжа
2.Тяга штанги в наклоне
3.Приседание со штангой
4.Мёртвая тяга
5.ПШНБ
6.Французский жим лёжа
7.Подъём на носки ног

Среда.
1.Брусья(лёгкая неделя без отягощения)
2.Подтягивания обратным хватом(лёгкая неделя без отягощения)
3.Фронтальный присед
4.Подъём ног в висе
5.Сгибание рук на скамье скотта
6.Выпрямление рук из-за головы
7.Подъём на носки ног сидя

Пятница.
1.Жим лёжа на наклонной скамье
2.Тяга гантэлей в упоре
3.Становая тяга
4.Наклоны в сторону (отягощение)
5.Сгибание рук с гантэлями сидя
6.Выпрямление рук на блоке
7.Подъём на носки ног "осёл"

Итого мы имеем :
1.Тренировку всех мышечных волокон;
2.Силовая треня 2 раза в месяц а следовательно отдых для мышц и ЦНС больше;
3.Хотя упражнения на мышцу выполняются 3 раза в неделю,все они разного типа и разного воздействия на мышцу.

P.S.:Дико извиняюсь други,забыл добавить,что данную прогу зятеял на курсе.В натураху она была бы чуть скромнее.

Что скажете, товарищи?

Последнее редактирование: 15 фев 2015

novichek78, 13 фев 2015

#1
Невский
Будет невыраженный средний результат. Имхо!
Для новичка пойдет.

Невский, 13 фев 2015

#2
1. novichek78
  Почему результат будет средним?То что многие тренируют в один день в неделю,у меня просто раскидано на 3 дня в неделю.Пример программы для "не среднего" результата есть?
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #11
2. 1. Невский
    Да на здоровье, если на пользу пойдет.
    
    Невский, 13 фев 2015
    
    #13
milkboy86
90% пм на 5х5? ты с какой планеты? оставь первую прогу, циклируй вес в диапазоне 65-80%, количество повторений в пределах цикла не меняй.

milkboy86, 13 фев 2015

#3
1. novichek78
  Количество повторений в пределах цикла не менять - это,как я понимаю,в пределах недельного цикла?Кстати то то я думаю,чегой то результат не растёт?!Оказывается многовато брал(было и 94%) ( Теперь учту.
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #9
2. 1. milkboy86
    не менять в пределах мезоцикла, и на 65% и на 80% одно и то же количество повторов, тренировки должны быть с запасом. в какой вселенной можно взять 94% от пм на 5х5? может ты путаешь повторный максимум с тренировочным максимумом?
    
    milkboy86, 13 фев 2015
    
    #22
  2. novichek78
    Ну...скажем так :моя становая тяга,разовая, 160кг,пробовал больше - не тяну.Так вот 148кг 5х5 делаю тяжело но могу и еще подходик добавить.Кстати да,загнался,не 94,а 92%,извиняюсь )
    
    novichek78, 13 фев 2015
    
    #23
6332588
Народ, вставьте кто-нибудь картинку с доктором и подписью: "Откуда же вы, блеать, такие берётесь?!"

6332588, 13 фев 2015

#4
1. novichek78
  Одни катят это мир методом проб и ошибок,другие бегут рядом и кричат "Боже,куда катится этот мир?!" )
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #7
Lionheart
Мне фулбади нравилось, но мне кажется для опытных атлетов оно уже не подходит. Да и прогрессировать тяжело будет даже с такой периодизацией

Lionheart, 13 фев 2015

#5
1. novichek78
  Я не претендую на "опытного спортсмена",а вот на гармоничное развитие всего тела очень даже )
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #8
vadmad
блин, ну сколько можно писать - ваши конечности это подсобка, она делается по остаточному принципу.
а фулбади всегда начинается с базы - жим,тяга, присед.
седня начал с жима, след раз начинай с тяги. и да - 90% на фулбади не бывает, правильно написали 60-80%,
НО, но иногда полезно подзагрузившись углями попробовать 105-110%.
спина таких фокусов не любит, но грудак и ноги терпят запросто и отзываются хорошо.

vadmad, 13 фев 2015

#6
1. Joy
  
  1.Жим лёжа
  2.Тяга штанги в наклоне
  3.Приседание со штангой
  Нажмите, чтобы раскрыть...
  
  Ни база??? :(
  
  Joy, 13 фев 2015
  
  #10
3. novichek78
  Ну так конечности и включены в программу по остаточному принципу - в конце тренировки,и всего по 1му упражнению.
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #12
vadmad
а среда с чего начинается ?
если начинаешь с жима то потом плечевой пояс и трицепс, бицепс по остатку, а если начинаешь с тяги то потом опять плечевой пояс и бицуня, а трицепс на остаток.
пишу на остаток хотя на самом деле у меня лично они всегда идут в паре, просто если седня трицепс то я его на блоке разогрею, на брусьях убью, потом сделаю бицепс, а потом подрастянутый трицепс опять прибью на блоке .
и это - если уж начал делать ноги то делай их полностью. короче вынос осла в отдельный день это не дело (пятница).
З.Ы, сегодняшнее моё фуллбади вместе с полчаса кардио заняло 3 часа. где то 3 упражнения на мышечную группу. в каждом 4 подхода в среднем.

vadmad, 13 фев 2015

#14
1. novichek78
  Среда начинается с груди.Брусья широкие(у нас их два вида).Я там трицепс совсем не ощущаю,а вот грудак нагружен дай Боже!
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #15
3. novichek78
  Чет многовато.Моя треня ,с учетом отдыха между упражнениями,занимает 2 часа(это если руки тренить).Чисто базовая 1.5 часика не более
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #20
vadmad
типа отмазался, там следом подтягивания идут это на какую мышечную группу по твоему ?

vadmad, 13 фев 2015

#16
1. novichek78
  Спина.Сам не поверил,потому как в основном бицулю чувствовал во время выполнения.Зато на утро широчайшие болят от верха и до низу.Может дело именно в хвате?
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #17
Kareey_
Скучнааа....

Kareey_, 13 фев 2015

#18
1. novichek78
  Еще не вечер
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #19
Stardust
Возьми обычный сплит, либо верх-низ-верх и все. Зачем мудрить.

Stardust, 13 фев 2015

#21
1. novichek78
  Потому что на мой скромный взгляд треню всего тела забыли напрасно.После тяжелой проработки спины в виде становой тяги,никакие тяги не идут полноценно,разве что в виде лёгкого пампа с совсем уж крошечными весами.И те кто говорят "да я могу еще 3 упражнения сверху накатить",либо не отработали в тяге,либо занимаются дрочевом,потому как заёбывание усталой мышцы работой не назвать.Если речь идёт только о тренировке на массу,т.е. подразумевается 8-12 повторений,тогда конечно можно,и наверное нужно,делать 2-3 упражнения на мышцу.
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #24
2. 1. Stardust
    Проработка спиной становой тягой звучит минимум глупо. Я ее не делаю уже месяцев 6, и стало только лучше, больше акцеент на верхний тягах, и спина стала куда лучше.
    
    Stardust, 13 фев 2015
    
    #25
  2. novichek78
    Выполнял я множество тяг и вертикальных и горизонтальных,но именно после становой тяги ,на следующий день, весь массив спины болел весьма убедительно.Поэтому называть глупостью становую тягу, как упражнения для спины, я бы не стал.
    
    novichek78, 13 фев 2015
    
    #26
    
    clob4
    да ну, мне наоборот после становой легче делать тяги, уже как год становую не делаю, с тягами вообще проблемы возникают
    
    clob4, 14 фев 2015
    
    #38
    
    novichek78
    Что за проблемы?С какими именно тягами?
    
    novichek78, 14 фев 2015
    
    #39
    
    novichek78
    А вообще тяга к поясу и тяга становая только в силовой неделе разбросаны.В неделе на памп или массонаборной их можно в один день делать,в 4х дневном сплите.
    
    novichek78, 13 фев 2015
    
    #27
Limonnik
Гавно. Занимался эксперимента ради как то в течении первых 6ти недль курса, эффекта ноль.
Пн ср пт, 3 микроцикла по 2 недели, 5 повторений в 2 недели, 10 в след 2 неделе и 15 в последние 2 недели.
Потом вернулся на сплит, силовые тренировки, сразу стал рости.

Limonnik, 13 фев 2015

#28
1. novichek78
  В смысле перешел просто на силовые,без периодизации?
  
  novichek78, 13 фев 2015
  
  #29
2. 1. Limonnik
    Да.
    Долго искал волшебные методики, но увы, их нет.
    В моем случае рост ММ это силовая база на 5-6 повторений. Только максимальные (для меня) веса, каждый подход (кроме разминочных) до отказа.
    При этом, треня мыщечгую группу 1 раз в неделю - расту по чуть чуть.
    По 2 раза в неделю - расту гораздо быстрее.
    
    Limonnik, 14 фев 2015
    
    #35
  2. novichek78
    Думаю ты уже читал про прогу Лайла (GBR)https://do4a.com/threads/Основы-про...сть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/? Если первые два упражнения выполнять в силовом стиле (5х5),а последующие использовать в качестве массонаборной добивки - получается решение двух задач в одной.Плюс треня вмечто 3 раз на мышцу в неделю,будет всего 2 но интенсивность выше и дней отдыха больше - как будто идеал,не?
    
    novichek78, 14 фев 2015
    
    #37
gree
Бля на курсе ебаште по стандартным схемам зачем это все.

gree, 14 фев 2015

#30
1. novichek78
  Да затем,что на курсе больший прирост массы идёт за счет пампа.А мне ой как охота и силовые на уровень вывести и попампить в меру.Вот я и исЧу достойную,не глупую альтернативу.
  
  novichek78, 14 фев 2015
  
  #31
2. 1. Limonnik
    Да ну, ерунда) Все, что напампено на курсе, уходит сразу после курса.
    А вот то, что наращено силовым методом - остается дольше.
    
    Limonnik, 14 фев 2015
    
    #36
Антон99199
1 хороший человек посоветвал эту программу для повышения силовых

ниже прогрессия нагрузок

чередуй дни понедельник день А , среда День Б , Пятница День А .
Возьми веса те которые с точностью выполнишь 5х5
То что зеленым по желанию можно каждую треню делать .
https://do4a.com/threads/Основы-про...асть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/
вот его тема можешь почитать а еще лучше ему вопрос задай : <

Антон99199, 14 фев 2015

#32
1. novichek78
  Первый дельный ответ,спасибо!
  
  novichek78, 14 фев 2015
  
  #33
3. novichek78
  Почитал.Спасибо за инфу.Очень похожа на прогу предложенную мне.Единственная разница,это разнообразие упражнений в описанной мной.А вот увеличение нагрузок возьму именно с проги JasonBlaha.И,пожалуй,откажусь от преиодизации - пампа.
  
  novichek78, 14 фев 2015
  
  #34
Sleipnir
Видно по рассуждениям, что автор не новичок и не юный безапелляционный химик.
Здраво рассуждаешь, соглашусь, что отказная становая да рывковым хватом в стандартных пяти подходах и в широком диапазоне повторов явно иначе нагружает пекторальные нежели многоповторная дрочка в многочисленных блоках и памповых тягах.
Плюсую, я за неоднократные проработки мг в неделю.
PS! Что касаемо меня - без допингов.

Sleipnir, 14 фев 2015

#40
Sleipnir
Ошибся, не пекторальные, а латеральные.

Sleipnir, 14 фев 2015

#41
1. novichek78
  На данный момент основная забота - максимально выжать всё из курса с помощью грамотно подобранной программы.Вот приглянулась мне "фулбади" прога,но как грамотно увеличивать на ней нагрузку?Предположим каждую неделю стану увеличивать вес во всех упражнениях по 2.5 кг,до тех пор пока не выполню заданное кол.повторений.Но правильно ли это?Похожая программа GBR.Плюс которой в добавочных упражнениях, более интенсивной проработке (и силовой и массонаб..) гм и большего отдыха,а значит большей компенсации восстановления.По этой проге начинать нужно с 85% от р.м.Но на курсе силовые растут в геометрической прогрессии,и там где следующая неделя д.быть с 95% от рм,тело уже сможет жать все 100%.Не будет ли это напрасной тратой времени?Как лучше делать прогрессию нагрузки?Поздно нашел эти программы.Уже жалею что залез на курс,от этих навалившихся с курсом "рекордов тела" предложенные схемы приходится "передумывать".
  У нас в зале паренек занимается,так он кроме становой ничего не делает.Иногда,раз в месяц,тягу верхнего блока.Так спина у парня дай Бог каждому.Именно от него я заразился любовью к становой вообще.У меня проблемы со спиной.Так вот именно(!) тяга дала мне "вторую жизнь".Корячился на 80кг с болью в пояснице и был уверен что это мой предел.Сейчас страдаю от того,что тяга встала на отметке 160 ))
  Что касается допинга - я с детства крайне худой,и масса для меня это нечто заоблачное.Химия ,с недавних пор,стала для меня экспериментом,главной задачей которого был ответ на вопрос - набор массы для меня,это вообще реально?Оказалось реально.Второй причиной захимичить стала лёгкая обида - еПашил в зале как конь,а отдачи - кот наплакал.Дошел в жиме до 100ки и тогда решился.И всё же химичу я раз в год,не более.
  
  novichek78, 14 фев 2015
  
  #42