Блог ЦИКЛ 1

Давно не было постов, к чему пришел:


НАЧИНАЕМ С САМОГО ИНТЕРЕСНОГО


Курс:




8 недель проп(100ч/д)+6 недель стан(40)+гр 3-4 единички (гр опционально)


либо


12-14 недель 300 энка+300 болд (тут уже буду смотреть по эстро, если не в нулях окажется, можно и больше болда сделать)


Сейчас в больших раздумиях, с одной стороны понятно, что дела печальные, на фото толстый школьник-дрищ.

Однако по форме/срокам предпочтительнее будет первый вариант, смущает только стан, от которого посыпется вся та шевелюра на макушке, которую я еле-еле заростил миноксидилом за ~ пол года.


с другой стороны и хер бы с ней)


интересно мнение со стороны, постараюсь на этой неделе определиться и сдать анализы.






Спортпит:

Витаминный комплекс Two-Per-Day от LifeExtension

+ перед тренировкой бахаю ложечку легкого предтрена BSN N.O.-XPLODE 3.0 т.к. после офисной работы очень сильно заебан практически всегда, а тренировка соответственно вечером

Прибавляю +прот


Калораж: снижается до 2600ккал


при этом немного увеличиваем кол-во белка в рационе со 120г до ~145 г путем добавления послетренировочного прота


План тренировок:


т.к. крайне мало активности в повседневной жизни, сплит будет шестидневным! цикл будет состоять из 8 либо 12 недель в зависимости от выбранного курса :)


-перед проработкой КАЖДОЙ новой мышечной группы делаю 2-3 разминочных сета с легким весом

- расчитываю вес снаряда так, чтобы войти в указанный диапазон повторов, при этом оставляя силы на ещё 1 повтор т.е. не делаю в отказ

- в силовой день отдых между подходами ~90 сек, в обычный меньше, ~60 сек


1ый микроцикл

Неделя 1-4:


Понедельник Силовой, верх тела

1. Жим штанги лежа 3х6
   
   
2. Тяга штанги в наклоне 3х4-6
   
   
3. Подтягивания с весом 3х6-8
   
   
4. Жим гантелей на скамье под отрицательным углом 3х6
   
   
5. Пулловер с гантелей 2х8-10
   
   
6. Жим гантелей сидя 2х8-10
   
   
7. Сгибания рук с гантелями(биц) 3х10
   
   
8. Трицепс в блоке V-рукоять 3х10
   

Вторник Силовой, низ тела

1. Гакк присяд 4х5-6
   
   
2. Становая на прямых ногах 4х8
   
   
3. Жим ногами 3х8
   
   
4. Выпады с гантелями 3х10
   
   
5. Глют хэм рэйз 3х10
   
   
6. Подъем на носки сидя 3х10-12
   
   
7. Скручивания 4хМАХ
   

Среда плечи+трицепс


1. Жим гантелей сидя одной рукой поочередно 3х8-12

2. Жим штанги сидя (смитт) 3х10

3. Махи гантелями в стороны 3х15-20

4. Жим арнольда сидя (плечи) 3х8-12

5. Трицепс в блоке со шнурковой рукоятью 3х15-20

6. Жим гантели сидя из-за головы (триц) 3х8-12


Четверг спина+бицепс

1. Тяга штанги в наклоне 4х8-10
   
   
2. Шраги с гантелями 3х8-12
   
   
3. Тяга нижнего блока 3х8-12
   
   
4. Тяга верхнего блока (узкая рукоять) 2х15-20
   
   
5. Тяга гантели к поясу 2х12-15
   
   
6. EZ гриф (биц) 3х8-12
   
   
7. Подъем шнурковой рукояти в кроссовере (биц) 3х8-12
   

Пятница гипертрофия, низ тела

1. Становая классическая 4х10-15
   
   
2. Становая с гантелями на прямых ногах 4х10-12
   
   
3. Выпады со штангой (задняя нога на скамье) 3х10-12
   
   
4. Гудмонинги 3х10
   
   
5. Разгибания ног 3х15
   
   
6. Подъем ног в висе 3х10-12
   
   
7. Икры стоя 4х10-15
   

Суббота гипертрофия, плечи+руки

1. Жим гантелей лежа на скамье 3х8-12
   
   
2. Жим лежа на скамье 45 градусов 3х8-12
   
   
3. Разводка в кроссовере 3х10-12
   
   
4. Брусья 3хМАХ
   
   
5. Суперсет скамья скотта + жим гантели из-за головы 3х12-15
   
   
6. Суперсет сгибания на биц в кроссовере (кабель)+трицепс в кроссовере(кабель) 3x8-10
   
   
7. Суперсет Молотки с гантелями + трицепс со шнурком с топовым прожимом 3х8-10
   

Воскресенье 30 мин кардио


Во втором микроцикле (4-8 неделя) будет увеличено кол-во подходов во многих упражнениях до 4