Широчайшие в жиме лежа - взгляд с практической стороны.

Февральской оттепели, Дочане!) Всем привет! Весна, скоро придет весна! Я ее чувствую, но не чувствую, когда заступлю на работу. Все отделки сделали, техническое открытие зала, но еще работать в ожидании, клиенты трезвонят, спрашивают когда заработает зал, а я не знаю, руководство держит в подвешенном состоянии. Приходится идти в зал и кочаться, я же кочка))). Сегодня тема коснется широчайших в жиме лежа. Она возможно уже устарела, но все же советую обратить на нее внимание.

***

"Опускание штанги с помощью широчайших и рук, готовит базу для взрывного усилия трицепсов в концентрической фазе"(c) Louie Simmons

Я практик, не люблю вдаваться в анатомические особенности (хотя достаточно перелопатил уебников), не буду здесь мусолить и разбрасываться научными терминами. Оставлю это дело людям с "техническим языком", которых читает не так много публики, а если и читает, до конца не может понять. На повестке дня два вопроса: Включаются ли широчайшие в жиме лежа? Если - "Да", как тренировать их, и с какой частотой пауэрлифтеру? Ответ внизу.

Противостояние гигантов

Ни для кого не секрет что весь холивар по данному вопросу был активирован Дмитрием Головинским, который категорически отрицал работу широчайших мышц спины при выполнении жима лежа. Тема мгновенно стала остро обсуждаемой в кругу пауэрлифтерского братства. Ее не обошел Кирилл Сарычев, который наоборот на одном из своих семинаров не согласился с мнением Дмитрия. Представители двух противоположных школ, их предполагаемую зарубу обсуждали активно на форумах и в лифтерских сообществах ВК. Два мастадонта жима лежа вот вот должны были встретиться на турнире WRPF в мае 2015го, но к сожалению эта заруба не состоялась и вряд ли состоится в ближайшем будущем. Но вопрос остается открытым: Включается ли спина в жиме лежа? Мой ответ - Да! Широчайшие мышцы работают, от успешного сведения лопаток в начальной фазе, в пиковой точке при касании снаряда груди, до позитивной фазы подъема - в трех фазах жима лежа одну из важных операций выполняет СПИНА.

Питбули ВестСайд Барбелл

"Сильные широчайшие мышцы дают возможность опустить гриф правильно и быстро, не ломая траекторию. Чтобы этого добиться, понадобится время, поэтому запаситесь терпением"- (с) Louie Simmons

Школа ВестСайд - стара как мир. Ее тренировочные методы уже более тридцати лет успешно внедряют пауэрлифтеры во многих странах мира. Это хардкорное место породило гигантов, варваров и легенд железного спорта. Никто не из посетителей зала не усомниться в принципах старины Лу Симмонса, а он в свою очередь считает что широчайшие мышцы спины необходимо тренировать - РЕГУЛЯРНО!
"В Вестсайде мы учим всех паурлифтеров опускать штангу с помощью широчайших. Широчайшие работают в качестве стабилизатора и удерживают штангу на прямой линии" - (с) Louie Simmons.
Один из вариантов это перед основной работы в жиме поработать в тяге нижнего блока на тренажере с небольшим весом в трех-четырех походах. Спина должна оставаться в тонусе - так говорит Лу!

Мой взгляд

Я тренируюсь четыре дня в неделю. Все жимовые тренировки (три классический объем по Шейко + одна тренировка работа в жиме под углом или в жиме штанги стоя). После базовой работы делаю тягу верхнего блока, берусь широко и делаю 3 подхода от 12 до 15 повторений. Второй день посвящен спине, да там тоже выжимаю снаряд от груди, но потом акцентируется работа на спину, тягу верхнего блока выполняю но вместо трех подходов добавляю еще два. Для максимальной изоляции спины выполняю тягу штанги от скамьи лежа. Впервые данное упражнение увидел в инстаграмме Джереми Хурнстры. Опробовал и понравилось. Тренировка спины для бенчера это приличный фронт работы и здесь необходимо пахать, а не просто пампить, иначе, результат вашего жима будет ползать неохотно или вовсе застопориться.