Дневник девушки-эктоморфа

С такой генетикой только одно - есть побольше причем не сладости-раз на животе откладывается

привет всем неравнодушным в моим потугам

сегодня был день ног и все прошло отлично. тренер, который обещал научить меня приседу в колодец, провел со мной практически всю тренировку и разложил кое-что по полочкам. т к сегодня был день больших перемен в тренировке ног, отмена приседа и мертвой тяги, то решила с весами не фигачить. ну-ну... вышло так, что из зала я выползла на трясущихся. вот что значит с тренером.... он говорит ЕЩЕ и не пофилонишь. хочется же выпендриться.

упражнения:
1. приседания в колодец
2. жим ногами
3. подъемы таза с блинами
пресс сегодня отменила.

про присед заранее почитала, больших отличий от обычного не нашла. тренер был сначала занят, поэтому первые три подхода сделала сама с малым весом тупо ради испытать новые ощущения и не сломать себе шею. потом пришел тренер, сделала при нем еще два подхода, сказал с техникой все ок. в последнем подходе говорит "а ну-ка попробуй не садиться так низко, делай до параллели с полом". я делаю и аапипецобожэ!!! это оказывается намного сложнее, чем более низкий сед! он говорит "воооот! теперь всегда делай так!"

разговорились, я спросила наконец-то сколько делать повторений. читала что в ногах преобл медленные волокна, следовательно им надо много повторений. а эктоморфу вроде надо наоборот мало. че делать не пойму. он говорит во-первых в ногах и тех и тех волокон 50 на 50 (как правило). а во-вторых тут важно сколько мышца нах в напряжении. если брать ноги, то надо 30-35 секунд, если мне нужна масса. сказал купить секундомер и засечь сколько длится мой подход. и потом скорректировать все под нужное время.

жим ногами: сказал не бояться веса! повесил мне 25 кило, я ору снимайте, я делаю с пустой телегой! ) он грит ДАВАЙ! ноги ставь широко и высоко, наверху подгибать носки на себя. 3-4 подхода на 12 повторений. ну так я и сделала, но в последних повторениях орала. и вот на этом упражнении я почувствовала ВСЕ! и квадры и заднюю поверхность, яги в меньше степени. и вылезла из тренажера с трясущимися ногами.

потом он показал мне 3 статических упражнения для спины и ушел.

подъемы таза с плечами на скамейке уже делала без него. насчет этого упр сказал хорошо, что я зависаю в посл повторении до отказа в верхней точке, да жжет адски, позволяет почувствовать все, но статика массу на дает. но прибавил, что хотя, да, капиллярная чего-то там нарастет.

пресс сегодня не делала т к он все еще слабо но болит. в прошлый раз поменяла на него упражнения, эффект чувствуется огого. теперь делаю скручивания в блочном тренажере и кое что еще на полу, не буду описывать, там длинная манипуляция с вытягиванием рук туда-сюда... не суть. просто при обычных скручиваниях на полу нижнюю часть пресса не чувствую, не болит, она вообще не включается. сейчас чувствую ВСЕ!

фото щас кину, попу-ноги делала в зале, пузо на людях не решилась, на меня и так смотрели как на идиотку.

сразу пишу: да, я любитель потрындеть и пишу много, не нравится - не читайте. но я все-таки женщина, уж простите, натура такая и мне так легче не бросить все это к чертовой матери, снять стресс, выговориться. мне так интересней. каждый комент по теме прибавляет мне немножко надежды, что я занимаюсь хорошим делом и мне хочется идти на тренировку! это первое. второе - я 5 лет в декрете, у меня не осталось подруг ВООБЩЕ. поэтому эти записки - не только статистика, это способ с ума окончательно не сойти ) прошу понять и простить.

господи, никогда бы не подумала, что буду этим заниматься...


вообще, я не считаю, что у меня худые ноги! у меня нормальные ноги. худые - руки! не очень видно ,но посмотрите какие у меня плечики! где вы, плечи?


по моему мученическому лицу видно, что это конец тренировки. а еще тут видно ЖИВОТ!!! гори в аду!


"на вашем пузе талии не обнаружено". знаете, думаю, если б не пила я гейнер, с животом было бы лучше, но если я хочу массу, то придется смириться с небольшим набором во всех частях тела.

Твоим ногам не хватает мышц-это однозначно.Форму ног нужно менять.Просто прямые ножки-палочки.Бицепса бедра нет вообще.Он делает ногу красивой и правильной.
По большому счету,у тебя пока вообще ничего нет.Тренируйся и все.Без вариантов.))

Нуда.
Тут какбе приседать и приседать ещё.чтобы попенция появилась)))
А вообще хорошо когда есть каркас какой никакой на котором можно строить. Ты бы только с гейнером поаккуратней. А то он вроде как не действует не действует,а потом как ёбнет,и вот уже на пузе чото какое то сало появляется))))

Давай короче не забрасывай нифига не себя,не тренировки,не блог. Чтобы у нас была мотивация жёстко тренить через тернии к звёздам)))

Привет!
Хотел оставить свой коммент по поводу занятий при сколиозе.
Я начал ходить в зал 3 месяца назад. Была вводная тренировка с тренером. Т.к. у меня сколиоз тоже серьезный (работа за компом по 10 часов в сутки), то он порекомендовал мне начать с программы, которая направлена на борьбу именно со спиной.
Программа:
1. разгибание ног в тренажере - 3х20
2. сгибание ног в тренажере - 3х20
3. Разведение ног в тренажере - 3х50
4. Сведение ног в тренажере - 3х50
5. Разгибание спины в тренажере (на мой взгляд, можно гиперэкстензию делать) 3х20
6. Скручивание корпуса на фитнесболе - 3хдо упора
7. Горизонтальная тяга на тренажера - 2х20 двумя руками, 2х20 одной рукой (если у тебя сколиоз как и у меня, т.е. правое плечо ниже, то нужно закачивать мышцы левой стороны спины). Это упражнение технически сложное, лучше почитать сначала как оно делается, а потом попросить кого-то посмотреть.
Цель тренировки - натренировать все мышцы, которые удерживают позвоночник, а также компенсировать гипертрофию одно стороны.Из приятного для тебя в 3 упражнении сильно качаются ягодицы, да и в определенных вариантах гиперэкстензии они тоже активно участвуют.
По результатам: делаю 2 тренировки по этой программе в неделю, через 3-4 дня. Первый 6 упражнений делаю суперсетами, комбинируя мышцы сгибатели и разгибатели. Очень сильно укрепились мышцы спины, хожу горааааздно прямее, лучше выдерживаю сидячее и стоячее времяпрепровождение. Задумываюсь о том, чтобы уже переходить к более серьезным программам, оставляя один день на поддержку спины.
ЗЫ: Если нужны будут более развернутые комменты, то пиши.

Настя, давай не сдавайся, и всё получиться!!!!

Вот если честно, то я очень не завидую такому телосложению, это же сколько времени придется набирать мясо...
Кстати, а вам точно бб нравится? А то если вас телосложение устраивает, а трените, например, чтобы порадовать мужа, то я посоветовал попробовать гимнастику, хорошая пластика вполне компенсирует костлявые ягодицы, да и прогресс будет явно веселее, чем с такой генетикой в бб.

Ух ты!))Я посмотрела твое разное.)))Очень симпатичные штучки!)

А кто сказал,что они костлявые?))Не хватает на них мышц совсем,поэтому выглядят плоскими.))
Тут уже тоже послушали от Танюши87,что у нее маленькие ягодицы.)))Дело не в маленьких или больших ягодицах,дело в их форме.))

привет,
сегодня была треня верха тела, а значит время поделиться очередными косяками и выводами )

итак, по совету одного здешнего обитателя, (кстати, привет ему большой, его сообщение распечатала из лички, перевариваю) ходьбу ради разминки заменила на силовую разминку, некий микс из базовых упр с пустым грифом в руках. очень понравилось, но в след раз попробую с бодидаром, он полегче. а то после грифа, я не поняла размялась я или утомилась уже ) наверно к этому тоже просто надо привыкнуть.

второе: в день верха я больше не буду прокачивать пресс в начале тренировки! да, я писала, что люблю подъемы ног в висе. да! но больше ни-ни! после них подтягивалась черте-как! ужасно! это был первый сегодняшний косяк. поговорила еще с тренером, он тоже усмехнулся, сказал да делай ты ради бога пресс в начале, но ВЫБЕРИ ТЫ ЧТО-НИТЬ ЛЕГКОЕ И НА ПОЛУ! поэтому основная работа на пресс теперь все же будет в конце трени.

третье: больше никакого ПШнБ первым упражнением перед подтягиваниями. Опять же первый тренер 2 мес назад мне говорил что НАДО загрузить бицепс перед подтягиваниями. а второй сегодня сказал что
1. это неэффективно в данном конкретном упражнении, не выключается там бицепс, даже загруженный.
2. что я только краду у себя те повторения в подтягиваниях, которые могла бы еще сделать.
3. подтягивания - это все- таки база и это приоритет, особенно у меня с моей спиной. поэтому их все-таки лучше делать первыми и в них важнее прогрессировать. а ПШнБ - это все ж изоляция, ну ее.

вот так-то. я ему верю. я вообще всем верю. куда ветер туда и я, можно сказать. трудно быть лошарой )

в итоге подтягивания у меня сегодня были только 4 (!!!) упражнением! Вы можете себе представить, что я там изображала в гравитроне... Еле-еле я не снизила показателей в повторениях и удержала ту же компенсацию в 35 кг. Про прогресс говорить не приходится. Ах, ну да, всего на одно повторение в одном подходе осилила больше, чем на прошлой неделе.
Итак подтягивания:
35 на 7; 6; 6; 5
И еще я купила секундомер и в этом упр замеряла длительность подходов. Выходило как раз около 30 (плюс-минус) секунд до позитивного отказа.

Потом была Тяга горизонтального блока:
25кг х 9
25 х 8
25 х 8
Увеличилось кол-во повторений, я помню в прошлый раз я корячилась при этих 25 кг на 6-7 повторений. 25 кило я ставлю с прошлой трени. А на самой первой тренировке тянула 15 кг на 12 раз. Не знаю о чем это может свидетельствовать. Наверно, это хорошо. Коменты приветствую.

Отжимания на брусьях.
Мне писали про возможный негативный эффект для женской груди от них, но я пока не готова их отменить. люблюнимагу. и тренер ЗА. + мне нравится как я чувствую трицепс в нем, а я их делаю со средней постановкой локтей.
35 на 12 (еле-еле)
35 на 10
35 на 7
тоже замеряла длину подхода, тоже выходило по 30 секунд в среднем.

Жим штанги лежа я решила заменить чем-то, что будет вовлекать в работу ПЛЕЧИ, я обожаю красивые женские руки-плечи.
В итоге выбрала жим штанги в наклонной скамье. Почему именно его. Сначала хотела делать с гантелями но посмотрела вебинар Станислава Линдовера и ради безопасности решила жать штангу и в смите. пусть пока стабилизаторы отдыхают, главное не покалечиться. О Линдовере, кстати, ниже.
но блин! Тут я понимаю, что я не могу выжать Смитовскую штангу! ))))) Ну как-то так я вышла на штангу на скамье. Легче чем удерживать гантели, ну и я могу жать свой короткий девчачий гриф спокойно, прибавляя по крупицам.
3 подхода с пустым грифом по 12 повторений, чисто ради попробовать. с 10го повтора жжение в плечах, но не до отказа ибо страховать я стесняюсь запрягать пока. На грудные если честно мне относительно плевать.

После трени снова разговорилась с инструктором. Он сказал что, да, жим штанги на наклонной скамье лучше, жима лежа для меня, хорошо бы его потом делать с гантелями. траекторию подобрать под себя индивидуально.
и еще посоветовал попробовать жим Арнольда.
+ сказал, что у меня уже выходит 3 жимовых упр и что так слишком утомляются грудные - расти не будут.
____________________________________
Что еще....
Настя, простая как 5 копеек, после пары советов бросить сплит и делать фулбади и просмотра вебинара Линдовера про составление сплита и программы, окончательно впала в замешательство и...и написала Станиславу вкантакте с просьбой дать совет: менять на фулбади или нет.

И вот тут мне нужен ВАШ совет, ДОЧА! Я не совсем поняла его ответ!

Вот что я написала:

Здравствуйте, Станислав. Извините, что пишу лично и прямо сюда. Я знаю, вы не любите, когда к вам так обращаются. Я хотела бы задать вам вопрос по сплиту. Не ответите - не обижусь, просто надеюсь на удачу. Мне 30 лет, хожу в зал 2 месяца. Цель: набор мышечной массы, сжигать мне нечего. Я ярко выраженный эктоморф, рост 175. рост 56, максимум 58, узкие кости, длинные руки и ноги, плеч просто нет. обхватываю запястье пальцами с запасом. Ем раз по 6 в день небольшими порциями, встаю есть ночью, иначе невозможно спать. Страдаю от дисфункции яичников, у меня мало и мужских и женских гормонов, щитовидка в порядке, родила дочку сама 4 года назад. Сейчас пью Ярину (ОК).

Сейчас тренируюсь по двухдневному сплиту верх тела - низ тела, выходит две тренировки в неделю. Делаю базу (жим ногами, присед в колодец, подтягивания, отжимания, жим лежа). стимулирую выброс гормонов как могу, которых у меня нет. на каждой тренировке либо прибавляю веса по чуть-чуть, либо делаю больше повторений. Пью гейнер после тренировки, казеин на ночь.

Не первый человек мне советует поменять сплит на фулбади дважды в неделю, говорят, слишком редкая у меня сейчас стимуляция при моем сложении. а я в нерешительности (советуют не тренеры, а просто билдеры на форумах. тренера персонального нет). мне очень удобно на двухдневном, я привыкла. И получается не раздувать тренировку на 2 часа и прорабатывать качественно все группы, веса потихоньку, но растут. Я тренировалась по фулбади, проводила в зале по полтора часа, потом еле выползала, веса не росли, снизился иммунитет, бессонница началась, загнала себя.

Какой бы Вы мне посоветовали сплит?
Я могу скорректировать тренировку под фулбади и даже не сделать ее слишком длинной, но боюсь, что не смогу при этом на должном уровне, нужном для роста, проработать все мышечные группы. Боюсь, что такая тренировка станет какой-то поверхностной: сразу всё, но абы как. Получится по одному упражнению на каждую группу, наверно.

У меня есть возможность тренироваться три раза в неделю, если надо.
Прилагаю фото.
Не ответите, повторюсь, - не обижусь. Но если вдруг - буду просто счастлива.
Спасибо.

С уважением, Анастасия.

Вот что он ответил:

Здравствуйте.Первый сплит был интереснее,но при 3х дневном постройте по принципу преоритета,т е больше внимания мг которые по вашему требуют большего внимания. Например1 день.Четырехглавая,ягодицы и приводящие.2 день -спина,руки,плечи.3 день-бицепс бедра,икры и грудь.Это к примеру.

Люди! "Первый сплит был интереснее" - какой он имеет в виду сплит? Мою двухдневку верх-низ?
Боже, Я просто тупой еще тупее....Неужели мне опять предстоит выцеплять тренера...

все, я закругляюсь, расписалась...

имхо полно программ на тенировки тела 2-3 раза в неделю при упоре на ноги/ягодицы ч/д
пн- ноги зад до упора)
ср- верх спина плечи грудь + руки пресс
пт ноги !! но меняем последовательность и/или добавляем суперсеты

должно вштырить)) ну и всетки с таким вашим энтузиастом совсем нелишнее попробовать оксану для начала по 1 в день утром /веч с начала цикла и 21день, потом на цикл перерыв) и по ощущениям/задержкам решать уже далее...

пы сы все имхо!!

спасибо всем-всем, кто мне пишет и подсказывает, хоть я тут и не появляюсь две недели. вы заставляете меня узнавать новое и лучше и лучше разбираться в этой науке, не побоюсь этого слова. Даже моя музочка Софи Тандилян мне ответила, это было очень приятно. Написала работать с большими весами, делать много подходов и увеличить калораж минимум до 2500 кк. Сказала не бросать, хотя это займет много времени и еще кое-что приятное. Спасибо и тем, кто просто пишет не сдаваться, реально приятно.

что с тренингом?
я не была в зале две недели. у меня третью неделю болеет дочка. через несколько дней после нее заболела и я, потом муж, потом свекровь. пока что еще не сдались свекр и сестра мужа. у всех дикий кашель, две недели мы не спали ВООБЩЕ, кашляя попеременно. Диагноз: ОРВИ, острый трахеит. Мне пофиг на себя, я не понимаю, что с ребенком! у нас было 4 врача, два из поликлиники, два из неотложки. Сначала назначили сиропы, обильное питье. не помогло. Сейчас мы ингалируемся бронхолитиками Беродуал и Пульмекорт и вдвоем с ней пьем Аскорил. Я кстати еще и антибиотик пью (Клацид). У ребенка практически ушел кашель. В середине этого трехнедельного ада она кашляла всю ночь не переставая, один раз до рвоты. Я пыталась спать с ней на животе сидя, мазала барсучим жиром, мазью типа звездочки, выпаивала грудным сбором, мать-и-мачехой, делала массаж дренажный помоему называется. Только к бабке ее не возила! Помогли только ингаляции. Ингаляции, которые последний четвертый врач отменил, сказав "я не понимаю, зачем вам вообще это назначали! у вас нет обструкции!"
А через два дня после этого, в субботу я, как чуйкой чувствовала, притащила ребенка к дежурному врачу и она сказала срочно ингалироваться "у вас вся обструкция прекрасно прослушивается! у вас все хрипит и свистит! Выдох тяжелый!" И если не дай бог почувствуете что стало хуже - бегом в больницу под наблюдение. Астма под вопросом.

Сейчас кашель "ушел", но у ребенка держится температура 37.2-37.4 !!!
Завтра мы едем к платному врачу. Послезавтра опять к педиатру. Завтра же я буду вновь записывать ее к иммунологу-аллергологу в Филатовскую больницу. Т к врач сказала искать, изза чего такое с ребенком, искать аллерген, почему сраное ОРВИ заканчивается вот этим всем, и что с иммунитетом. + Свекровь - астматик! Это наша третья обструкция за год! Она практически не ходит в сад, а я не могу второй год выйти на работу. Я в декрете уже 4,5 года. Из которых года два я не сплю, прислушиваясь, как дышит мой ребенок.

Вконец заебанная отговорками педиатров, что у ребенка болезни (около 20 ОРВИ за год!) - это адаптация к детскому саду, я пошла требовать направление на обследование в Филатовскую. Это было в начале осени. Мы сдали кровь и врач сказал - ребенок не аллергик! Это все из-за увеличенных аденоидов и цитомегаловируса, который нашли. Что делать с аденоидами пока не знаю, врачи не форсируют. А от ЦМВ мы пролечились весь ноябрь-декабрь. Но в феврале снова обструкция! Что это???? В общем, буду требовать пересдачу всех анализов в Филатовской.
Я очень бы не хотела, но не исключаю, что буду просить класть нас в больницу и обследовать с головы до ног. Но я боюсь, что ребенка-то положат, а меня нет! Если ребенку больше 3, то родителей не кладут. Живя в этой стране, я понимаю, что там на нее всем будет НАСРАТЬ! А я не представляю как она там будет одна, при том что я 4,5 года постоянно с ней!

Как было насрать медсестре, которая открыла на всю фрамугу в соседней комнате моего бокса в роддоме. И я несколько часов не могла понять, почему такой дубак, и позатыкала всё окно у себя. А через три дня меня на скорой увезли с пиелонефритом, а муж с ТРЕХДНЕВНЫМ ребенком остался дома.

Как было насрать заведующей моей женской консультации, когда я с животом пришла за гарантированным мне государством антирезусным иммуноглобулином ( у меня "-"), а она сказала что его нет! "Будет - вколим, не будет - не вколим". И закрыла перед моим носом дверь. И после моего ора в приемной главного врача поликлиники, мне НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ позвонили, вылизали жопу и сказали приезжать на укол! Твою мать, они за день нашли мне израильский глобулин за 40 000.

Ой я вообще зверюга сегодня... Я бешусь от своей беспомощности и непонимания что происходит просто. Я боюсь за дочь.
Я успокаиваю себя тем, что при пневмонии должен быть жар. Так написано в интернете.

Не орите тут на меня что я не по теме, мне надо было выговориться иначе я уже с ума сойду.

Очень хочу в зал, но пока все это на последнем месте.

Желаю Вам не болеть и беречь близких.

я снова в зале! не шла, а летела туда вчера.
пока болела, я пыталась перечитать все что писали добрые люди, смотрела выпуски Дэнчика про технику упр и дальше читала про женский тренинг и тренинг хардгейнера.
нашла всему очень хорошее объяснение в этой статье:
http://bodysportal.com/fitnes/stati/zhenskij-trening

в общем, так как мнения на подходящий лично мне тренинг разделяются у всех, я выбрала золотую середину и скорректировала прогу под нее. и, как сказал какой-то умный человек: по какой бы программе вы ни работали - результат все равно будет. вопрос какой. но в моем случае любой результат будет приравнен к успеху.

в общем: теперь я треню 3 раза в неделю по тому же сплиту верх-низ по очереди НО!
я ввожу некую микро-периодизацию. а что? прошло 2,5 месяца. пора что-то да и поменять.
так как одни говорят, что женщины растут от бОльшего времени под нагрузкой (15-20 повторов вштырят)
а другие говорят что для хардгейнера главное - рост силы, весов и тяжелый но короткий тренинг + это же мнение Софи Тандилян как-то внушает доверие...
и те и другие меня просто с ума сводят!
=>
я решила чередовать тяжелую короткую тренировку с более длительной, но менее интенсивной.
вроде как и нашим и вашим. и на медленные волокна работа, больше для бабцОв, и на быстрые. а там поглядим. я на самом деле просто БОЮСЬ отказаться от одного из двух видов тренировок и пролететь. вдруг он и был тем, какой мне нужен.

теперь последовательность такая:
НИЗ - силовая
ВЕРХ - силовая
НИЗ - женская (15-20 повторов)
ВЕРХ - женская
НИЗ - силовая
ВЕРХ - силовая
......
неделя вмещает 3 тренировки.

Блин, бодибилдинг для меня - это как охватить неохватное (информацию) и впихнуть невпихуемое (еду).

да-да, я четко осознала еще одну проблему набора веса - я недостаточно ем и это точно. пока сидишь болеешь дома, выйти никуда не можешь, то весь твой день - это квартира, особенно кухня. само собой как-то запоминается, что и когда ты съела, ведь впечатлений-то иных за день просто нет... в общем много (читай достаточно) кушать - это действительно проблема, просто не лезет, до тошноты. питаюсь с ребенком правильно, но какими-то детскими порциями. слукавила я, написав когда-то сколько раз в день я ем. ни фига не 6, а всего лишь 4. а с небольшими порциями - вот вам и дефицит.

сейчас ем эти же 4 раза, но большими порциями, очень плотный завтрак. обычно двойной. через час-полтора после первого второй. первый у меня будто в бездну падает. макароны и картошка приветствуются. на вечер мясо с овощами оставляю, разные омлеты, кашу на молоке и казеин. на 8 марта попросила в подарок сывороточный протеин. буду запивать приемы пищи, потому что бывает съела ложек 7 - все, вилы. и еще: я не помню, когда в последний раз ела шоколад. не хочу ВООБЩЕ. А ЭТО ДЛЯ МЕНЯ НОНСЕНС. быстрые угли позволяю себе, да, в виде сладкой булочки с молоком и только на завтрак.

вчера вот тренила низ "в женском стиле". разгоняюсь после ОРВИ. после перерыва начала не со спины, как следовало бы, а с любимого - ЖОПЫ! )) ненуаче. все нормально, вот только сошло 100 потов, никогда до этого не использовала полотенце... это дурацкое состояние: потливость, заторможенность, раскоординированность движений - называется постинфекционный астенический синдром. во че теперь еще знаю ))) в жиме ногами левая вообще слетела с платформы вверх в одном подходе, хорошо что вес был маленький.

я с дибилдингом совсем дурная стала. какое вот у телочек развлечение любимое? пойти в магаз поглазеть шмотки, цацки, шопица. я оочень люблю и то и другое и третье, точнее любила. с некоторой степенью тревоги я поняла, что с недавнего времени я хожу только по СУПЕРМАРКЕТАМ и смотрю сколько где стоят креветки, мясо, замороженные овощи, крупы, какие малокалорийные десерты есть, где консервированный тунец и откуда у них молочка... я 30-летняя бабка?

привет,
хочу снова отписаться по поводу того, как проходит мой тренинг. я тут снова поболела, но на этот раз моя любимая невралгия - шея и спина (нога). дочка мне ночью подменила подушку на свою, а у нее тонкая (=плоская). спать на таких я не могу, полночи проворочалась, потом заснула. проснулась уже с адской болью в шее и сразу к врачу. пропила курс дексалгина, проколола комбилипен, еще мидокалм. пока проходила шея, я брала больничный и сидела дома. в итоге за 6 дней шея прошла, и что вы думаете? день на восьмой я просыпаюсь с болью в спине. не оч сильной, без мыш спазма, но она продолжается до сих пор, я уже пропила мовалис - не помогло. т е поясница болеть перестала, но идет болезненное натяжение в ногу под колено.
в таком состоянии я и треню и вообще...задолбало. не могу сидеть долго - немеет зад. присед в колодец, ПШнБ, в общем все где хоть какаято компрессия - делаю в спец ортопедическом корсете.
причем во врем тренировки и какое-то время после нее нога не болит. тренер сказал, что все это из-за спины, где-то грыжа цепляет нерв, вот и все. а когда идет циркуляция крови, омовение ею того и сего снимает боль. сказал тренить, но снизить веса, перейти на многоповторку пока.

пока сидела дома, читала смотрела по ночам всякие видео, гимнастики для растяжки позвоночника и вообще как с этим тренить и жить. если у кого-то из читающих та же проблема, советую найти сайт Егора Рубановича, там много видео и инфы. он сам отвечает на вопросы прямо в ВК.

что еще... я решила отказаться от гейнера и заменить его мультипротеином+банан. Прот купила Синта. А парень в магазине мне порекомендовал пить гейнер не ПОСЛЕ, а ДО тренировки и объяснил почему, я писать не буду, вы сами знаете.

почему я хочу отказаться от гейнера... не смотря на то, что в целом я стала питаться правильней и повысились физ нагрузки (теперь я треню 3 раза в неделю) мой вес не снижается, а наоборот ДА-ДА я вешу уже 58 кило! в прошлый же раз (я по-моему жаловалась уже) я наоборот довольно стремительно начала худеть, по ногам рукам этого не было заметно, но вот по животу и груди - просто пипец. сейчас же вес медленно но ползет вверх, только не понятно за счет чего - жира, мышц или того и другого. но мой живот мне совсем не нравится... поэтому, картошка, макароны и гейнер давайдосвидания. перешла на любимую мою гречку, стручковую фасоль, а там посмотрим, что будет с моей с позволения сказать талией. днем ем белок и медл угли, запиваю протом. вечером белок и овощи, казеин.

что с программой. я думаю ничего зазорного нет в том что она до сих пор не устаканена. я еще немного в исканиях, что-то пробую, что-то отметаю. теперь у меня есть плечи!
сплит тот же - верх-низ.

день низа:
присед в колодец
жим ногами
ягодичный мостик
ГЭ

день верха:
подтягивания
тяга гор/верт блока/в кросовере - я меняю периодически
отжимания на брусьях (трицепсовые)
жим гантелей
жим Арнольда
ПШнБ не на каждой тренировке, просто для тонуса
ГЭ

ГЭ теперь везде и всегда, растягиваю позвоночник вообще при любой возможности, между подходами зависаю на турнике. вообще почитала что ГЭ в моем случае надо и начинать треню и заканчивать.

вот так пока получается не совсем равномерно по объему, но по ощущениям выходит нормально. ноги позволяют делать больше подходов - до 5, пока не выдохнусь и не начинается какаято ахинея, а не подход. верх позволяет подхода 3-4 (рабочих), поэтому упражнений выходит больше.

как вы видите, появились упражнения на плечи и сразу два! сначала был только жим гантелей, правда. решила ударить по плечам. перепробовав несколько упражнений, перечитав кучу инфо какое будет безопасней и прочее, я просто влюбилась в эти два, просто по ощущениям. тут узнала, что ширину, массивность плечевого пояса дает именно задний пучок. мои же упр на передний-средний, ну прут они меня и все. а задний стимулируется подтягиваниями все равно.

товарищи, что делать со спиной!!! я не могу это бросить уже! (бросить тренинг)

и куда мне пресс впихнуть. сил не остается ни в один день сплита.

Почему не сделать программу fullbody?
На первых порах она будет отлично работать.
По пояснице можно попробовать обратные ГЭ.
Знаю как минимум 2х человек включая себя,которым они очень помогли.

а я все еще тут, просто не высовываюсь ...
в общем хотела я такая взять индивидуалку и подошел ко мне как-то (месяц назад) в зале тренер спросил что долблю...разговорились, говорит с какой целью в зале? грю на массе я! у него глаза по 5 рублей, говорит не часто за этим девушки приходят. говорит с тренером не хочешь заниматься? я грю хочу, но денег нет. тогда он подкидывает такую идейку: брать одну персоналку в месяц-два. чтобы тренер посмотрел, оценил подкорректировал и наметил дальнейшие действия. а дальше - сама. все же лучше.

вот я и подумала - шикарно! так и сделаю. подходит ко мне дней 5 назад говорит: не надумала? я грю: надумала, какова цена вопроса будет? и тут он выдает: ну так как у тебя сплит верх-низ. то мне надо будет с тобой провести день верха (1), день низа (2), снова день верха, посмотреть как тело реагирует и восстанавливается (3) и еще день низа с той же целью (4). ну вот минимум 4 тренировки...
т е вместо 1 тренировки уже 4 по 1300 каждая. стою думаю ахренел или не? вроде про одну говорил. разводит?
говорю ему: ага...тогда надо с мужем поговорить.
тренеру потом сказала что муж мне вместо всего этого мракобесия посоветовал найти работу. а так оно и было. и теперь этот гад, когда я попадаю в зал с ним одновременно, хвастается достижениями своих подопечных! "Вась скажи как эктоморф эктоморфу (мне) сколько набрал за месяц со мной" - "4 кг" говорит прыщавый Вася. "А вот Катя, 4 кг за месяц прибавила"...
Я не стала ниче выдавать про "мы договаривались про одну тренировку". Гад он и все. Так дела не делаются. Знает ведь мою ситуацию, сказал к маме значит к маме. А тут разводом попахивает. Пойду к другому тренеру, спрошу что мне даст одна тренировка. Если скажет что фигня, ниче то и в топку все это. Буду дальше сама.

Вообще не уверена в том что эта тренировка мне нужна, но я люблю когда все четко и контролируемо. А пока у меня все то же. Один день ноги-плечи. Второй - Спина-Трицесы. Бицепс, грудь прицельно не качаю вообще.

Потом поподробней может что напишу ,но вообще неохота, весна пришла.

Есть инстаграмеры тут? Давайте дружить https://instagram.com/noise_and_grace/
я правда там тоже не особо активничаю.

Привет! Всех с праздником! Люблю 9 мая, потому что в этот день нам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЕСТЬ ЧТО ПРАЗДНОВАТЬ! Это вам не какой-нить день влюбленных или подобная туета, высосанная из пальца. Правда не люблю в этот день телек смотреть, там как-то все кажется показушно и уж слишком радостно. Да я его в принципе и вообще не смотрю.
У вас есть ветераны в семье?
У меня есть совершенно выдающийся кадр - это моя бабушка Рая! Она ветеран труда. Она на пенсии, на которую нехотя вышла в 70 лет. До этого работала начальницей отдела на закрытом заводе по производству "того, что нельзя называть". С этого момента главным делом ее жизни перестала быть работа, этим делом стала ДАЧА. А именно БИЗНЕС. Цветочный. Моя бабушка все эти годы и по сегодняшний день все теплое время года что-то выращивает, возит в Москву все это на себе и продает. Человеку 87 лет! Она от нас не зависит материально и к моему стыду, сама еще впихивает нам денег всегда, когда действительно надо, например год назад на ипотеку. Она рассказывала мне иногда про свою прежнюю работу, но будучи человеком этого времени я не всегда догоняла, что в ее рассказах такого. Например, как на заводе не было какой-то запчасти, и надо было за ней лететь в другой город, чтобы купить на другом заводе. Деталь стоила миллион рублей, а это в советское время. Не могли найти человека, который полетит то ли с такой суммой, то ли с чеком и привезет ее. В итоге это сделала бабушка.
Сегодня моя бабушка снова сидела у метро вся в орденах, она привезла 42 букета тюльпанов. А ночью она снова на последней электричке вернется на дачу. Она никогда не идет ночевать домой у того же метро, а прется в ночь обратно! Потому что там без нее все засохнет, там надо срочно что-то копать и пересаживать. И так постоянно. Мы не пытаемся ее образумить, посадить печь блины, это невозможно, поколение стойких оловянных солдатиков. И, думаю, делать этого не стоит, без своего ДЕЛА, не думаю, что она столько бы прожила...
15 лет назад она построила на нашей даче сначала небольшой кирпичный домик-времянку на две комнаты, в котором живет одна на даче круглогодично. Потом на наших 6 сотках она выстроила двухэтажный дом для нас. Дом, который может служить бомбоубежищем, по-другому она дела не делает. Потом появился колодец, в прошлые выходные дачу обнесли новым забором. И это все без нашего с мамой какого-либо участия (папаша от нас ушел давным-давно)... порой мы вообще не знаем, что там происходит.
Когда моя мама была на 9 месяце беременная мной, умер мой дедушка, т е все это она делала/строила уже будучи вдовой. А мама с папой какой-то время до этого попали на юге в аварию и были все переломанные, в них въехал камаз. В итоге, когда моя мама родила меня, у нее плохо работали руки и она со мной плохо справлялась, бабушка заботилась обо мне, о ней, притом что она только что потеряла мужа... Мой папа был вечно на гастролях, рокер. Она ездила в детскую поликлинику на Вишневую улицу на раздаточный пункт к 5 утра и помогала разгружать молочные продукты, которые выдавались новорожденным. За это ей давали их раньше всех, они успевала привезти их домой и метнуться на свою работу без опоздания. А после работы она стирала мои пеленки, потому что у мамы не работали руки...Это то, что я сейчас вспомнила. Дедушку моего, бабушкиного мужа, угнали в Германию во время войны, потом он вернулся, но здоровье он оставил там. Умер, потому что отказали почки.
Вот такая вот жизнь.

Ну и теперь про тренинг, без этого никак.
У меня была треня верха тела с тренером, потому что накопилась кучка вопросов вообще что я делаю, куда иду, и почему нафиг у меня никогда после верха тела ни хера не болит!!! И, хотя она (треня) прошла довольно сумбурно, не по моему педантично выстроенному плану, а так как он сказал, я вразумила кое-что важное. Во-первых, я поняла, что работаю недостаточно интенсивно. Да, из-за своей грыжи я себя берегу, я очень степенный что ли человек... Лучше буду делать долго, доходить до бОльшего веса плавно и долго, с чувством с толком.... Поэтому, когда тренер посадил меня в тягу вертикального блока и выставил 35 кило я малость обалдела, т к я выставляю себе 20. Но тут меня вообще никто ни о чем не спрашивал.

Во-вторых я поняла что для некоторых групп мышц я вообще делаю не совсем то, что надо, либо делаю недостаточно. Эти группы - спина, трицепсы. Т е это моя тренировка верха тела, как я это называю и после которой у меня ниче не болит. И не растут веса. На трицепсы я делаю только отжимания на брусьях (в гравитроне). Потому что блин интернет с каждого сайта мне орет, что тренировка эктоморфа - короткая и только база и никакой изоляции. Так вот отжимания это конечно зашибись, но нагрузку большей частью берут на себя грудные, как сказал мне тренер, а трицепсы получается недоработали. А Настя думает что так и надо! Что раз больше не могу, значит все правильно сделала, хорошо поработала. Пойду домой! И у меня естессно на след день трицепсы не болят вообще. Поэтому теперь я буду делать еще по одному упр на разные пучки трицепса и возможно откажусь от отжиманий вообще, т к грудные мне не нужны в принципе, только силы отнимает.
+ 2 новых упр на трицепсы к тренировке и теперь видимо надо менять сплит потому что тут плюс одно упр, там плюс одно и выходит до фига как-то.... вот я и прихожу к выводу что мне надо дробить сплит на 3 разные, неповторяющиеся трени в неделю.
Сейчас у меня двухдневный сплит:
1 день - Ноги, плечи (я называю этот день днем низа)
2 день - Спина, трицепс (день верха)
остальное прицельно не тренирую.
Трени 3 раза в неделю т е одну неделю у меня две трени ног, другую - две трени спины.

Теперь хочу типа такого:
1 день ноги
2 день спина, трицепс
3 день плечи

или трицепс к плечам? хз, у меня уже мозга за мозгу заезжает. Прихожу к выводу что мне надо надо часто тренироваться маленькими такими тренировочками ну типа одна группа мышц за треню.

Что еще...первое на что я ему пожаловалась то что делаю 5 подходов подтягиваний, потом тягу гор блока, потом еще чтонить тяговое обычно в блочном, а спина вообще никогда потом не болит...
Мне тут девушка одна писала както что если выходишь с тренировки, сделав кучу всего а тянет не жрать а блевать, значит надо добавлять весов. Я долго пыталась понять что она имела в виду, почему, отчего, но так и не поняла. Вот я кажется поняла это только сейчас! Обычно я делаю 5 подходов в каждом упр на спину, а их три т е 15 подходов и ни фига не болит. Стоило тренеру увеличить веса раза в полтора, и на следующий день я не могла поднять чайник...Не, я могла конечно, но весь день ощупывала себя, напрягаясь то там то сям, типа "ага, это вот у меня широчайшие, а вот это видимо круглые..." ))))

За этот час мы сделали НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ Я ДЕЛАЮ ОДНА, ни о каких пяти подходах в упражнении не шло и речи! Одно-два максимум! но на следующий день я помирала от боли!!! Т е намного меньший объем работы, но с весом, превышающим мои рабочие веса в полтора раза. Некоторые упражнения, например подтягивания широким хватом мы делали просто чтоб он глянул технику, т е одним подходом и все! Он посмотрел, надавал люлей и мы пошли дальше. Но если я делаю их на 12 повторений с компенсацией 40 кг в гравитроне, то он выставил 30 кило и делала я их повторений на 6. Народ, я вообще в тот день повторы не считала, я думала мама где я, что происходит и как не сдохнуть. Последние повторы почти во всех упр я делала методом вынужденных повторений, т е он мне помогал, но требовал чтоб доделала. Это оч круто, но жаль, что я одна так не смогу, т к напарника у меня нет. Его просить вечно тоже не могу.
Блин как же я завидую тем у кого дорогой абонемент включает тренера.... когда же я уже найду работу...

Показателем КПД той тренировки послужит еще и то, что у меня болят бицепсы. А мы на них вообще ничего не делали, они включались только в упражнениях на спину. Нда, в общем у меня дибильное чувство теперь что я как не соображала ни фига в этом деле, так и не соображаю! Что делаю все не так и одна буду еще долго топтаться на месте. Но и бросать не собираюсь.

Ха! а еще той же ночью после трени, меня в больницу увезли с подозрением на язву желудка. я уехала написав отказ от госпитализации, как только обезболивающее все-таки подействовало. чтото долго меня не брало ... наелась кислой клубники на радостях.

По поводу сладкого могу посоветовать провериться на паразитов (кроме шуток).
Сам страдал тягой к сладкому, потом девушка уболтала сходить к специалисту (не в больничку, а к частнику, исследование по методу Фолля). В итоге пропил горькие травы типа расторопши и проч., теперь на сладкое не тянет, лучше самочувствие, масса лучше прет)))

БЯДА...
итак, в последнее время меня очень круто выбешивало то, что после тренировки спины она не болит вообще. вывод напрашивается один: не происходит микротравматизации. т е полгода я фигачила впустую и смехотворные веса тому подтверждение. да, если бы это началось только сейчас, после полугода в зале, я бы могла списать это на привыкание или что-то еще. но она не болела с самого начала. я вообще ее плохо чувствую. висну, внутренне проговаривая что руки это только крючки, что делать надо спиной, что рук у меня будто вовсе нет. ну а что еще делать...

хотя делать все тяги я пытаюсь до отказа за 30 секунд, до того состояния, когда не могу сделать следующее повторение, я открыла очередную простую истину: мой отказ конкретно в тренировках спины - липовый, тот самый бабий "типоотказ", о котором мне когда-то на Доче даже кто-то писал, а я все думала, как может быть такое... а до нужного еще пара повторений, но сделать я их НЕ МОГУ в силу своего бабизма. т е нет истощения энергии! а нет истощения энергии - нет микротравм. все, блин, просто.
ну вот так у меня именно со спиной, что поделаешь... на другие части тела не могу жаловаться.
и как показала тренировка с тренером, моя спина все-таки может болеть, да еще как, но для этого мне надо тренить интенсивней. для меня это значит тренить за гранью своих физических возможностей, за мертвой точкой так сказать и прием вынужденных повторений с тренером был то что надо. осталось только найти аналогичную фишку, для которой мне не был бы нужен посторонний человек. Из таких приемов мне известно сбрасывание веса и выполенине негативов. читинговать не хочу - т к боюсь на свою бредовую голову еще схватить травму.

так вот сегодня я попробовала сбрасывать вес. делать негативы в некоторых упр - это еще надо научиться. что могу сказать...треня была только сегодня, но УЖЕ кое-что чуть БОЛИТ.
и вот тут загвоздка: прекрасно что я чувствую хоть что-то после сбрасывания веса и бла бла. но подход-то при этом стал длиннее, и 100% за счет гликолиза, при котором не будет микротравм. Тогда что это болит? это не очень вяжется с моим пониманием работы на быстрые волокна теперь... получается раз я не могу уработаться = добиться нормального отказа ,делая упражнения на спину обычным способом и мне нужен какой-то прием, чтобы выйти за рамки своих возможностей, и сделать то самое главное, недостающее до реального отказа ЕЩЕ НЕМНОГО, а на этот прием у меня уходит лишнее время, включается гликолиз... то значит мне надо и время обычных повторений и время повторений при сбросах/негативах уместить в 30 секунд??? верно ведь?
и, да, я все-все теперь поняла, я вспомнила как мы делали с тренером. я поняла почему тренер вешал такие большие веса! я делала сколько могла сама (4-6 повторов, например в тяге блока за голову), потом рукоять блока начинал за меня подтягивать он, ровно на столько чтобы я могла использовать остатки сил, а не расслабить мышцы, выполнить еще 2-4 повторения до вожделенного настоящего отказа. получалось даже при его помощи в доп.повторах всего 6-10 повторений. вот те самые 30 секунд! как мне это делать одной? сбрасывание веса не подходит, пока я его сниму, уйдет время....негативы тоже не совсем понимаю как делать: например в тяге за голову, чтобы сделать негатив, надо сначала сделать позитивную фазу, а на нее у меня сил нет...хотя в гравитроне эта проблема решается. можно оттолкнуть себя вверх ногой просто. но все же я не вижу лучшего выхода, чем просить кого-то из ребят в зале помочь мне снова с вынужденными повторениями. значит, буду просить, вроде не кусаются, уже давно ко мне привыкли, здороваются.
это было первое.

второе. в связи с тем, что своим животиком (особенно ближе к ночи) я не очень довольна, я поговорила с тремя тренерами и все ЗА кардио. на мои опасения, что я и мяско свое драгоценное им пожгу, мне посоветовали после трени загружаться белком и тогда нечего бояться. сегодня было мое первое кардио.
и опять вопрос. мое кардио - это ходьба на дорожке. тренер сказал делать при платформе поднятой на какой-то там небольшой угол. зачем так?

третье, предпоследнее: я прибавила еще один кило. теперь я 59. да-да, я дурындочка, что сужу по весу, замеров до сих пор делаю, но я займусь этим и это точно. пока что я себя успокаиваю тем, что ни талия ни грудь больше не увеличиваются. а я это сразу секу по степени влезания в белье и брюки.
когда-то давно я определила для себя начальную цирфу-цель - 60. И решила, что, если доберусь до 60 кило, и, естесственно не стану напоминать доярку, это будет считаться некоторым достижением и праздником...

четвертое, и последнее: я кушаю как слон. ну ладно, как слоненок.